Squats Semasa Kehamilan: Manfaat, Tips Dan Keselamatan

Kandungan:

Dalam artikel ini

• Adakah Ia Selamat Untuk Latihan Apabila Hamil?
• Faedah Menakjubkan Semasa Mengandung
• Jenis Latihan Squatting yang Boleh Anda Lakukan
• Tips Untuk Melakukan Squats dengan selamat
• Langkah berjaga-jaga Untuk Mengambil Squats Atau Latihan Lain dalam Kehamilan

Kehamilan adalah fasa di mana ibu mengalami banyak perubahan, baik secara fizikal dan mental. Berolahraga adalah cara yang baik untuk memastikan tubuh anda siap untuk tarikh yang sepatutnya. Latihan dan kehamilan sudah pasti mempunyai persatuan positif.

Sekarang kenapa jongkok latihan yang perlu dipandang? Ini kerana, selain bersenam untuk kekal bersesuaian dan untuk tujuan rekreasi, ia adalah idea yang baik untuk melakukan senaman tertentu yang akan memberi manfaat kepada keadaan semasa badan anda. Sebagai kehamilan dan penyampaian memerlukan nada perut tegang, belakang dan otot paha yang baik, menimbulkan manfaat maksimum. Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa jongkong dilakukan dengan cara yang betul.

Adakah Ia Selamat Untuk Latihan Apabila Hamil?

Ya. Ia selamat untuk digunakan semasa hamil, tetapi dengan terma dan syarat yang digunakan - jenis latihan yang betul dilakukan pada jumlah yang betul pada masa yang tepat. Sebenarnya, squats semasa kehamilan disyorkan untuk membina kekuatan di badan rendah anda yang memerlukan banyak tekanan semasa penghantaran.

Faedah Menakjubkan Semasa Mengandung

Latihan secara umum dan berjongkok secara khusus mempunyai banyak manfaat yang berpotensi semasa mengandung dan akhirnya semasa buruh. Squatting adalah bentuk latihan tradisional yang disarankan kepada wanita hamil oleh bidan. Berikut adalah beberapa manfaat umum:

1. Berat badan yang sihat

Berat badan dalam kehamilan boleh menjadi tidak sihat jika berada di atas paras tertentu. Pengumpulan lemak terlalu banyak yang menyebabkan kenaikan berat badan bukan idea yang baik. Kajian perbandingan telah membuktikan bahawa mereka yang aktif sebelum ini dan menjalankan latihan semasa kehamilan mempunyai berat badan yang lebih sihat daripada mereka yang berhenti selepas hamil.

2. kecergasan kardiovaskular

Kecergasan kardiovaskular, ketahanan dan kekuatan otot dapat dikekalkan dan ditingkatkan melalui latihan dan berjongkok semasa kehamilan. Terdapat banyak penyesuaian maternal yang berlaku dalam semua sistem badan semasa kehamilan, terutamanya sistem kardiovaskular. Jumlah darah meningkat, kenaikan kadar jantung dan peningkatan output jantung. Sedang sedentari pada masa ini bukan idea yang sangat baik.

3. Kekuatan otot

Anda akan mempunyai beberapa berat tambahan di seluruh badan semasa mengandung. Semua berat akan ditanggung oleh kaki anda dan otot belakang sedang bekerja untuk waktu tambahan untuk menanggungnya. Squats pada kehamilan membantu anda mengekalkan postur yang betul dan ia menghalang tekanan yang tidak wajar pada ligamen lutut tanpa menjejaskan anda dan bayi anda secara negatif.

4. Peningkatan postur

Nyeri punggung yang lebih rendah boleh menyakitkan semasa kehamilan dan berjongkok adalah penyelesaiannya. Meningkatkan postur dan mekanik badan mengurangkan kekerapan dan keterukan kesakitan yang sebaliknya biasa berlaku semasa kehamilan. Jenis-jenis sakit belakang yang paling biasa semasa kehamilan - kesakitan lumbar dan belakang kesakitan panggul, kedua-duanya dijaga apabila anda berjongkok.

5. Rawatan komplikasi dan pencegahan yang disebabkan oleh kehamilan

Pada wanita yang pra-lumpuh untuk mengubati diabetes, latihan telah menunjukkan untuk mencegah atau mengawalnya dengan meningkatkan toleransi glukosa, kepekaan insulin dan juga mengurangkan episod hipoglisemia dengan meningkatkan kedai-kedai glikogen dalam hati dan otot. Tetapi wanita yang sudah mempunyai diabetes gestational mungkin memerlukan nasihat dan latihan di bawah bimbingan.

Hipertensi yang disebabkan oleh kehamilan adalah satu lagi komplikasi kehamilan yang boleh membahayakan. Beberapa kajian telah melaporkan kesan perlindungan terhadap masa lapang semasa hamil terhadap gangguan hipertensi yang disebabkan oleh kehamilan.

Selalunya terdapat risiko keguguran pada kehamilan awal. Terdapat juga risiko kecacatan janin pada hari-hari awal selepas kehamilan. Inilah sebabnya langkah berjaga-jaga ini untuk bersenam dalam trimester pertama adalah perlu.

6. Pelepasan daripada ketidakselesaan kecil

Squatting membantu mengurangkan ketidakselesaan kecil yang sangat biasa semasa kehamilan seperti sembelit, kawalan pundi kencing, urat varicose, insomnia, pedih ulu hati, dan kekejangan kaki. Sesetengah wanita juga melaporkan bahawa 3-5 minit senaman mengurangkan gejala sakit pagi.

7. Kerosakan buruh

Terdapat bukti yang mengatakan bahawa wanita yang aktif sepanjang kehamilan mereka dan melakukan latihan setinggan semasa kehamilan bulan ke-9 mempunyai permulaan awal buruh pada masa, tempoh buruh yang lebih pendek, mengurangkan komplikasi semasa buruh dan menghantar bayi dengan skor APGAR yang tinggi. (Skor APGAR dilakukan oleh pakar pediatrik pada anak kelahiran baru untuk menganggarkan kesihatan. Skor yang lebih tinggi, bayi lebih sihat).

Baru-baru ini terdapat banyak kepentingan diberikan kepada squats untuk membawa buruh dan juga menyampaikan dalam kedudukan yang sama. Sebenarnya pelbagai hospital sekarang sedang merekabentuk meja bilik buruh seperti membenarkan penghantaran dalam kedudukan berjongkok dan menggalakkan squats semasa mengandung untuk mendorong pekerja.

8. Semakin cepat pulih

Ibu aktif semasa kehamilan pulih lebih cepat, dan kembali ke keadaan sebelum hamil dari segi tenaga, sakit, kekuatan otot, penurunan berat badan, perut tegang dan ketahanan lebih cepat.

9. Faedah psikologi

Tidak dinafikan bahawa kehamilan, penghantaran dan tempoh pasca partum namun cantik, diketahui secara psikologi mempengaruhi ibu. Berolahraga semasa kehamilan mempunyai kesan positif terhadap kesejahteraan mental ibu yang membawa kepada penurunan kemurungan dan peningkatan keyakinan diri dan keyakinan diri.

Jenis Latihan Squatting yang Boleh Anda Lakukan

Berikut adalah gambaran ringkas tentang bagaimana melakukan squats semasa kehamilan. Baca tentang pelbagai jawatan setapak semasa kehamilan dan bagaimana anda boleh mengamalkannya:

1 . Sumo Squat

• Berdiri dengan tulang belakang yang tegak.
• Pastikan kaki anda terpisah, sedikit lebih daripada lebar bahu. Sedikit berputar kaki anda sehingga jari kaki menunjuk ke arah luar.
• Meluruskan tangan anda di hadapan anda dengan atau tanpa dumbbell atau simpan tangan anda di pinggul anda.
• Sekarang perlahan-lahan menekuk lutut anda agar tetap lurus.
• Pergi ke bawah sehingga anda selesa dan pada masa yang sama merasakan peregangan pada otot dalaman paha dan glutes.
• Jangan pergi terlalu rendah untuk menekan lutut anda.

2 . Wall Squat (Separuh)

• Untuk latihan jongkong dinding, anda akan memerlukan dinding permukaan licin sebaiknya dengan jubin untuk slaid licin dan lebih memudahkan bola bersenam
• Pastikan kaki anda lebar lebar bahu dan jauh dari dinding
• Anda boleh menyimpan bola di antara dinding dan punggung anda untuk mudah gelongsor atau hanya bersandar langsung ke dinding
• Kini perlahan-lahan membengkokkan lutut anda menunjuk ke hadapan, bersandar kembali dan mula meluncur ke bawah
• Anda boleh menarik nafas panjang dan perlahan-lahan menghembus nafas
• Squat hanya serendah yang anda selesa dengan tekanan minimum pada lutut
• Lengan terulur akan memberikan keseimbangan. Anda juga boleh menyimpannya di atas lutut anda
• Sekarang perlahan-lahan meluncur ke atas sambil bersandar di dinding atau bola

3 . Wall Squat Sliding Down (Penuh)

• Ini sama dengan separuh dinding setempat
• Anda akan memerlukan beberapa bantal selain permukaan licin
• Kedudukan badan adalah serupa kecuali anda mungkin tidak memerlukan bola
• Simpan bantal di hadapan dinding di atas lantai dan berdiri di hadapannya
• Apabila anda meluncur ke bawah perlahan-lahan di atas bantal untuk sokongan
• Dan lambat perlahan

4 . Squat mudah

• Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu
• Balikkan kaki anda ke luar untuk menstabilkan diri anda
• Tinggalkan tangan anda longgar oleh sisi
• Ambillah nafas panjang dan semasa anda menghembus nafas perlahan-lahan mula menekuk lutut anda dan turun
• Pastikan terdapat ruang yang cukup di antara kaki anda untuk perut sesuai dengan selesa
• Apabila anda turun, menyokong diri anda dengan tapak tangan anda yang diletakkan di atas lutut anda
• Bend sedikit ke depan agar tidak kehilangan baki anda
• Peregangkan punggung dan memegang kedudukan itu akan membantu otot-otot di belakang anda untuk berehat
• Jangan angkat tumit anda semasa berbuat demikian

5 . Ketua Squat

• Simpan kerusi yang kukuh di dinding agar ia tidak meluncur kembali
• Berdiri di hadapan kerusi
• Pastikan kaki anda lebar-lebar selain jari-jari kaki anda menunjuk ke luar
• Pastikan tangan anda terulur untuk mengimbangi lebih baik
• Sekarang perlahan-lahan menurunkan glutes anda (otot yang terletak di punggung) ke arah kerusi seolah-olah anda akan duduk di kerusi
• Lakukan ini dengan perlahan dengan otot-otot gluteal dan otot paha di tempat kerja dan bukan graviti
• Bernafas secara mendalam dan perlahan-lahan
• Duduk di kerusi dengan glutes ringan menyentuh kerusi. Otot paha anda masih berfungsi
• Sekarang perlahan-lahan berdiri dengan kumpulan otot yang sama yang memulakan pergerakan
• Jangan mengambil sokongan lutut

6 . Jongkong mendalam dengan penguncupan otot pelvis

• Berdiri di kedudukan jongkong sumo yang luas menghadap dinding
• Squat sejauh yang anda boleh selesaikan
• Pastikan tangan anda terlentang. Sekiranya diperlukan, anda boleh meletakkan telapak tangan di dinding untuk keseimbangan tetapi jangan bersandar pada dinding
• Semasa anda berada di jongkong jongkong, terus ke sana dan kontrak otot pelvik anda (seolah-olah anda sedang cuba memegang air kencing)
• Jika boleh, anda boleh kekal rendah dan kontrak dan berehat otot pelvis beberapa kali. Ini akan menarik dan melepaskan perut juga
• Kini perlahan-lahan bangkit
• Anda juga boleh mendapat sokongan dari belakang kerusi untuk berbuat demikian

Tips Untuk Melakukan Squats dengan selamat

Terdapat kontraindikasi tertentu untuk berjongkok semasa kehamilan yang perlu anda ketahui. Berunding dengan doktor anda adalah idea yang terbaik sebelum anda memulakan berjumpa anda sendiri.

1 . Ia adalah kali pertama anda!

Yang pertama tidak ada untuk berjongkok adalah untuk mencubanya tanpa meneliti sama ada ia selamat untuk anda. Jika anda tertanya-tanya bagaimana untuk melakukan squats semasa kehamilan, lebih baik bertanya sama ada ia selamat pertama.

Terdapat maklumat yang mencukupi di internet untuk membantu anda tetapi jika doktor anda memberi isyarat hijau dan menjelaskan kepada anda kelebihan, risiko dan tanda bendera merah mungkin tidak jelas. Khususnya, postur semasa latihan jongkong, yang melibatkan lenturan berulang dan meluruskan badan atas, boleh menjadi faktor risiko utama untuk gangguan lumbar yang berkaitan dengan sakit belakang belakang, mengakibatkan keguguran atau buruh pramatang.

Empat kontraindikasi yang paling penting untuk memulakan program latihan atau menyambung semula adalah:

• Kecederaan fizikal
• Penyakit sakit akut atau penyakit kronik yang serius,
• Bermulanya sakit perut atau perut yang berterusan atau berulang, dan akhirnya
• Pendarahan vagina yang tidak normal atau berat.

2 . Contraindications mutlak (latihan tidak dinasihatkan sama sekali)

Apa-apa jenis latihan tidak dinasihatkan jika anda menghadapi mana-mana yang berikut:

• Penyakit kardiovaskular, sistemik dan pernafasan
• Hipertensi yang tidak terkawal, penyakit kencing manis atau tiroid
• Membran terbakar atau buruh pramatang
• Pendarahan berterusan selepas trimester pertama
• Serviks tidak cekap
• Kehamilan disebabkan hipertensi teruk
• Beranak kehamilan (tiga kali ganda, dan lain-lain)
• Pertumbuhan janin yang lemah

3. Kontraindikasi relatif (boleh dijalankan tetapi memerlukan penilaian, pemantauan, dan preskripsi yang teliti berdasarkan keadaan individu)

Anda boleh bersenam tetapi memerlukan penjagaan dan bimbingan tambahan berdasarkan keadaan anda semasa kehamilan jika anda menghadapi atau menghadapi mana-mana yang berikut ::

• Sejarah penyampaian pramatang (3 atau lebih)
• Diabetes
• Sebarang masalah buruh yang pesat atau pertumbuhan janin yang lemah
• Pendarahan awal kehamilan
• Pilihan gaya hidup yang kurang baik dan tahap kecergasan yang buruk
• Post penyampaian Breech 28 minggu
• Mengalami aritmia dan berdebar-debar
• Anemia atau kekurangan zat besi
• Berat melampau - di bawah atau berat badan berlebihan

Langkah berjaga-jaga Untuk Mengambil Squats Atau Latihan Lain dalam Kehamilan

Pelbagai organisasi profesional dan penyelidik yang terkenal di lapangan telah menerbitkan garis panduan untuk bersenam pada tahun melahirkan anak. Berikut adalah beberapa tip untuk melakukan squats dengan selamat semasa mengandung seperti yang diterbitkan oleh Hammer et al dalam jurnal pendidikan perinatal

• Dapatkan pelepasan perubatan sebelum penyertaan.
• Resit latihan harus berdasarkan secara individu.
• Rutin senaman ringan hingga sederhana lebih baik untuk aktiviti sekejap.
• Secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan jangka masa latihan jika sebelum ini tidak aktif.
• Batasan kadar jantung maksimum hingga 155 b / min disarankan, walaupun tahap keamatan yang lebih tinggi daripada ini dapat ditetapkan secara individu.
• Berjalan, berbasikal, berenang, aerobik berimpak rendah, dan peregangan adalah aktiviti yang disyorkan.
• Jangan bersenam dalam kedudukan terlampau selepas bulan ke-4. Jangan tahan tanpa bergerak untuk jangka masa yang panjang.
• Berhenti bersenam apabila lelah dan tidak sengaja sampai ke titik keletihan. Dapatkan rehat yang cukup.
• Jangan melakukan latihan yang boleh menyebabkan kehilangan keseimbangan.
• Makan tambahan 150-300 kalori sehari dan minum banyak cecair sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Tekankan karbohidrat kompleks untuk menggantikan kedai glikogen otot.
• Jangan bersenam ketika panas atau lembab atau ketika demam. Pakai pakaian yang sejuk dan membolehkan pengudaraan.
• Pergerakan cerewet, peredaran pertama harus dikurangkan dan kemudian dielakkan semasa trimester ke-3.
• Elakkan aktiviti ketinggian tinggi dan menyelam skuba.
• Penyertaan dalam sukan kompetitif boleh diterima semasa kehamilan 16 minggu pertama jika risiko diterima, tetapi hubungan sukan harus dielakkan selepas itu.
• Mengangkat cahaya kepada berat sederhana digalakkan untuk membangun atau mengekalkan kekuatan, tetapi manuver valsalva perlu dielakkan.

Ketahui tanda amaran untuk menghentikan latihan dan berunding dengan penasihat kesihatan pranatal.

Apabila anda harus mengelak daripada mencangkung:

Terdapat beberapa contoh semasa kehamilan anda jika tidak dianjurkan untuk berjongkok. Sebagai contoh, jika bayi tidak berada dalam kedudukan yang optimum, iaitu bahagian bawah bayi menunjukkan dirinya terlebih dahulu apabila bayi itu berada di posisi breek, yang mendorongnya lebih jauh ke dalam pelvis. Anda boleh menghidupkan bayi anda ke kedudukan yang optimum sebelum terus berjongkok.

Contoh lain termasuk mengalami sakit semasa berjongkok. Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan semasa berjongkok, maka adalah sebaiknya anda menganalisis teknik atau memilih teknik lain.

Kesimpulan: Oleh itu, berjongkok di kehamilan adalah disyorkan untuk mereka yang ingin memastikan penghantaran yang lebih lancar dan lebih mudah. Walau bagaimanapun, langkah berjaga-jaga perlu diambil untuk mengesahkan sama ada badan anda dan anda sudah bersedia untuk ini.