Pelan Makanan Lima Hari: Anak-anak Akan Makan Minuman dan Sayuran Lebih Banyak!
Dalam artikel ini
- Kenapa Anda Perlu Makan 5 Bahagian Buah-Buahan Dan Sayuran
- Kira-kira Buah-buahan dan Sayuran Yang Menjangkiti Sehingga 5-A-Hari?
- Berapa Banyak Bahagian?
- Mendapatkan Kanak-kanak Untuk Makan 5-A-Hari Mereka
- Five-A-Day The Easy Way!
- Menu Sampel Hari Dengan 5-A-Hari
Apakah lima hari? Mempunyai 5 hidangan sehari, atau 5 perkara yang perlu anda lakukan pada siang hari, atau 5 latihan untuk hari itu? Nah, 5-A-Hari sebenarnya bermakna termasuk 5 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari di menu anak-anak anda! Kenapa ini penting dan bagaimana anda boleh melakukannya?
5-A-Day adalah kempen berdasarkan cadangan WHO untuk memakan sekurang-kurangnya 400g buah-buahan dan sayur-sayuran sehari (sekurang-kurangnya lima bahagian 80g) untuk mengurangkan risiko masalah kesihatan yang serius. Ini merupakan sebahagian daripada diet yang sihat, seimbang, dan mendapat lebih mudah daripada yang anda fikirkan.
Rancangan ini membayangkan lima bahagian buah dan sayur-sayuran disusun, dan bukan lima bahagian masing-masing. Ini sepatutnya menjadikan separuh daripada hidangan anda atau 1/3 penggunaan makanan harian anda.
Kenapa Anda Perlu Makan 5 Bahagian Buah-Buahan Dan Sayuran
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber fitokimia, vitamin dan mineral yang baik, termasuk folat, vitamin C dan kalium.
- Mereka adalah sumber serat makanan yang sangat baik, untuk mengekalkan usus yang sihat, mencegah sembelit dan kanser usus.
- Mereka membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, strok dan beberapa jenis kanser. Malah, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran adalah strategi pencegahan kanser kedua yang paling penting, selepas berhenti merokok.
- Mereka menambah banyak variasi (dan warna) kepada diet yang sihat dan seimbang.
- Mereka rendah lemak dan kalori (jika tidak goreng dalam banyak minyak!). Oleh itu, mereka membantu anda mengekalkan berat dan jantung yang sihat.
- Mereka mudah untuk dijemput sebagai snek cepat, semulajadi, dan juga antara makanan yang membantu anak-anak anda menjadi lebih tinggi.
Kira-kira Buah-buahan dan Sayuran Yang Menjangkiti Sehingga 5-A-Hari?
Hampir semua buah-buahan dan sayur-sayuran dihitung. Segar atau dikeringkan, dipelihara atau dikurung, beku, dan salad buah anda dengan krim segar - semuanya dianggap sebagai sebahagian. Ya, 100% jus buah atau sayuran, smoothie jus buah-buahan tulen dan denyutan juga dikira. Jadi lakukan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam sup, sos dan banyak lagi. Ingatlah bahawa kentang, ubi, pisang dan ubi kayu tidak kira ke 5 hari anda kerana mereka adalah makanan berkanji.
Berapa Banyak Bahagian?
1. Untuk buah-buahan
- Satu pisang, oren, pir atau epal atau buah bersaiz yang serupa
- Setengah limau besar atau alpukat
- Sepotong buah besar seperti melon atau nanas
- Dua chickoos, plum atau buah bersaiz serupa
- Beberapa buah anggur, ceri atau beri
- Satu sendok makan buah kering seperti kismis dan buah ara atau tiga sendok makan salad buah-buahan (segar / tinned dalam jus buah) atau buah rebus
2. Untuk Sayuran
- Tiga set makan sayur-sayuran (apa-apa bentuk mentah, dimasak, beku, tin)
- Tiga sendok makan setiap nadi - kacang, kacang atau lentil
- Satu mangkuk salad pencuci mulut
Mendapatkan Kanak-kanak Untuk Makan 5-A-Hari Mereka
Adakah ini seolah-olah menjadi satu tugas pokok? Tidak risau
tidak begitu sukar. Dalam beberapa tahun pertama kehidupan, kanak-kanak membangunkan suka dan tidak suka makanan mereka. Oleh itu, mereka yang makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran pada tahun-tahun awal mereka lebih cenderung untuk terus memakannya sebagai remaja dan orang dewasa.
Galakkan anak-anak anda makan kuota harian mereka sekurang-kurangnya lima bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran sehari. Tidak ada cara yang tepat untuk mengukur seseorang untuk kanak-kanak. Umur dan saiz anak anda perlu dipertimbangkan. Panduan yang baik adalah jumlah yang sesuai dengan tangan kanak-kanak. Setengah pisang akan dikira sebagai anak kecil, manakala pisang keseluruhan akan menjadi saiz hidangan kanak-kanak yang lebih tua.
Five-A-Day The Easy Way!
1. Pergi untuk buah-buahan dan sayuran bermusim
Hasil segar kelihatan dan rasanya yang terbaik, secara amnya ditanam secara tempatan, dan juga bernilai untuk wang. Makan makanan bermusim akan memastikan anak anda mendapat semua nutrien berharga yang berasal dari makanan segar.
2. Makan pelangi
Termasuk pelbagai buah-buahan berwarna dan sayur-sayuran. Kanak-kanak suka percikan warna! Pilih daripada jenis buah-buahan dan sayur-sayuran merah, hijau, kuning, putih, ungu dan oren.
3. Elakkan makan terlalu banyak buah-buahan kering
Walaupun buah-buahan kering seperti aprikot, kismis dan buah ara bergantung kepada lima hari anda, mereka juga menumpukan sumber gula dan kalori (selepas pengeringan).
4. Semak label nutrisi
Sayur-sayuran yang terdapat dalam makanan yang selesa seperti makanan siap sedia, hidangan takeaway dan sos pasta boleh menyumbang kepada lima hari anda. Tetapi berjaga-jaga; banyak daripada mereka mungkin tinggi garam, gula atau lemak tambahan.
5. Kurangkan saiz bahagian daging anda
Stok pada sayuran dan denyutan. Anda boleh menambahnya kepada stews dan casseroles untuk mendapatkan rasa tambahan, tekstur dan pemakanan.
6. Makan mentah
Apabila boleh, makanlah mentah. Nutrien dalam buah-buahan dan sayur-sayuran dapat dengan mudah dimusnahkan semasa penyediaan makanan dan dengan panas. Apabila memasak, pergi untuk mengukus, membuat gelombang mikro atau memburu, kerana mendidih boleh mengakibatkan kehilangan nutrien yang lebih besar.
7. Snek pada
Buah atau sayuran pilihan pertama untuk snek tengah dan cuba makan satu atau dua bahagian dengan setiap hidangan (sarapan, makan tengah hari dan makan malam)
8. Jadilah imajinatif
Fikirkan cara yang menyeronokkan untuk membentangkan makanan, seperti memotong sandwic sayuran menjadi bentuk yang menarik.
9. Sneak sayur-sayuran atau buah-buahan ke dalam pinggan
Cuba jangan biarkan anak anda menjadi cerewet, tetapi menyelinap sayur-sayuran ke dalam pinggan bukanlah idea yang tidak baik!
10. Berikan pilihan
Tunjukkan anak anda dua sayuran yang berbeza contohnya dan biarkan mereka memilih yang mereka lebih suka makan.
11. Apabila makan keluar
Perintahkan salad, sup sayur-sayuran atau sayur-sayuran goreng semasa makan.
Menu Sampel Hari Dengan 5-A-Hari
1. Sarapan pagi
Satu mangkuk oat dengan pisang yang dihiris dan segelas jus buah murni. Bar buah dan kacang juga merupakan idea yang baik
2. Snek tengah pagi
Irisan tembikai segar atau kismis kering
3. Makan tengah hari
Untuk sandwich makan tengah hari anda, tambah salad atau sup sampingan
4. Makanan ringan tengah hari
Ditch biskut dan gantikan dengan sayur-sayuran mentah crdités-kenang-kenangan kayu, cendawan butang, tomato ceri, wortel baton, dll.
5. Makan malam
Nikmati kaserol musim sejuk yang dibungkus dengan sayur-sayuran bermusim
Jadi, seperti yang anda lihat, mencapai sasaran 5 hari tidak sukar. Dengan makan 5 bahagian campuran buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, anda akan kelihatan dan berasa lebih baik, dan ia akan memberikan banyak nutrien penting kepada tubuh untuk kesihatan jangka panjang secara keseluruhan.