5 Latihan Trimester Ketiga Selamat

Kandungan:

Dalam artikel ini

• Langkah berjaga-jaga untuk mengambil semasa bersenam dalam trimester terakhir
• Tanda-tanda Peringatan untuk Watch Out For

Berolahraga semasa trimester kehamilan ketiga membantu wanita hamil mempersiapkan diri untuk buruh dan ia juga membuat penghantaran tidak mudah. Sekiranya anda tidak menjalani kehamilan, otot-otot badan teras anda akan lemah dengan menampung bayi anda yang semakin meningkat. Mempunyai otot-otot dalam bentuk yang betul akan memberi anda kawalan yang baik semasa kontraksi dalam tenaga kerja anda.

Langkah berjaga-jaga untuk mengambil semasa bersenam dalam trimester terakhir

Berikut adalah nasihat umum sebelum memulakan latihan trimester ketiga di rumah:

• Berhenti dari latihan yang memerlukan anda untuk berbaring di belakang anda.
• Elakkan berbaring di perut anda.
• Simpan diri anda dengan baik semasa latihan.
• Elakkan latihan impak yang tinggi yang melibatkan melompat.
• Langkau latihan yang memerlukan berdiri di satu tempat atau kedudukan terlalu lama.
• Latihan yang mempunyai risiko terjatuh atau hubungan badan harus dielakkan.
• Elakkan senaman aerobik jika anda mempunyai syarat berikut - penyakit jantung, serviks tidak sempurna, penyakit paru-paru, pelbagai kehamilan, plasenta previa, preeklampsia, kontraksi pramatang, dan pendarahan semasa kehamilan.

Latihan untuk Dilakukan dalam Mengandung Trimester Ketiga

Berikut adalah beberapa latihan yang selamat untuk dilakukan semasa trimester kehamilan ketiga:

1. Squats

Squatting adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk menjaga diri anda dari permulaan kehamilan anda ke kanan sehingga penghantaran. Banyak doktor dan bidan membuat jongkong wanita menggunakan kekuatan graviti semulajadi untuk memindahkan bayi ke pelvis yang lebih rendah dan untuk membantunya membuka. Untuk membantu anda dengan squats, ambil bahagian belakang kerusi dengan kedua tangan untuk menstabilkan diri sendiri dan gunakan tikar lantai untuk beberapa kusyen lembut jika anda memerlukannya. Berdirilah dengan cara yang kaki anda lebar lebar bahu dan jari kaki harus menunjuk sedikit ke sisi dan tidak sejajar dengan satu sama lain. Dengan sokongan kerusi anda, turun sambil lentur pada lutut anda dan bawa ke bawah anda sebagai rendah kerana selesa untuk anda. Tinggal dalam kedudukan ini selama kira-kira 20 saat dan sambil tetap memegang kerusi, perlahan-lahan kembali ke kedudukan berdiri. Squats menguatkan semua otot di kaki, bahagian bawah belakang, dan perut.

Elakkan melakukan squats jika anda mengalami sakit di pangkal paha atau di kawasan kemaluan. Sekiranya anda mempunyai plasenta previa dan ada risiko pecah, doktor anda akan mencadangkan untuk mengelakkan squats.

2. Kolam dan Latihan Kolam Lain

Adakah anda mempunyai kolam di kelab tempatan anda? Kemudian anda perlu menggunakannya dengan baik. Kebahagiaan air menghidupkan tubuh anda dan mengambil tekanan dari sendi dan otot lemah, yang membolehkan anda melakukan senaman yang tidak boleh anda lakukan. Sebelum anda memulakan, pastikan anda berada di dalam air yang sekurang-kurangnya sehingga ke dada anda supaya dapat menyokong berat badan anda. Cuba kedua latihan ini:

• Terapung kembali: Tujuan latihan ini adalah untuk mengambil tekanan dari badan anda dan membantu ia berehat dan pulih. Apabila di dalam air bersandar dan bawa lutut ke atas sambil meregang tangan anda sehingga anda terapung. Apabila anda terapung, berehat dan bernafas dalam selama 2 hingga 3 minit untuk membantu anda berehat.

• Gegaran kaki gunting: Latihan ini baik untuk otot pangkal paha dan otot paha dalaman dan bahagian bawah punggung. Berdiri dengan punggung anda melawan dinding kolam dan lengan anda menghulurkan ke tepi-tepi yang merangkul tepi dinding. Naikkan kedua-dua kaki sehingga mereka membentuk "L" kasar dengan bahagian atas badan anda. Sekarang menyebarkannya dalam bentuk "V" sejauh mungkin dan bawa mereka kembali bersama. Lakukan ini 10-12 kali dan menurunkan kaki anda kembali.

3. Marjaryasana (Cat -Cow Pose)

Rawatan yoga kucing adalah latihan yang lembut yang boleh dilakukan pada trimester kehamilan ketiga. Pose kucing berkesan dalam melegakan kesakitan belakang. Ia juga membantu dalam menentukan bayi anda ke kedudukan yang tepat untuk dilahirkan. Untuk melakukan senaman ini, mulakan tangan dan lutut anda. Gunakan tikar lantai untuk melakukan senaman ini dan elakkan dari menekan lutut anda. Letakkan tangan dan lutut lebar lebar di atas tikar dan kepala anda harus diletakkan di bawah lantai. Ambillah nafas dan sambil menghembus nafas belakang anda seperti kucing sambil menarik perut anda ke arah tulang belakang anda. Kepala dan pinggul anda ditarik semasa anda mengekalkan kedudukan melengkung selama beberapa saat. Apabila anda mengambil nafas seterusnya dalam membawa belakang dan pinggul anda ke kedudukan asal. Ulangi latihan 5 hingga 8 kali.

4. Latihan Lantai Pelvik

Otot yang terletak di organ sokongan lantai panggul seperti rahim dan kawalan pundi kencing dan vagina. Semasa kehamilan semasa bayi anda bertambah, tekanan yang meningkat pada otot lantai panggul melemahkan mereka. Melakukan senaman "Kegel" membantu dalam mengukuhkan kumpulan otot.

Untuk mengasingkan otot lantai panggul, cuba hentikan aliran air kencing di antara. Kini otot-otot yang dikontrak untuk menghentikan air kencing adalah otot lantai panggul. Untuk melatih mereka mencuba ini:

• Penguncupan yang cepat: Kontrakkan otot-otot yang cepat dan kuat; menarik mereka ke dalam dan ke atas dan berehat. Mulakan dengan 10 ulangan dan naik sehingga 50.

• Memegang perlahan: Ketika anda maju dalam menguatkan otot, tambahkan daya yang kontrak otot anda dan tariknya lebih mendalam sambil memegang kontraksi untuk lima tuduhan dan berehat. Lakukan ini sehingga 15 pengulangan.

5. Berjalan dan Mendaki Tangga

Berjalan adalah yang paling mudah dari semua latihan, terutamanya apabila anda tidak boleh melakukan latihan lain. Berjalan akan membantu anda kekal bersesuaian sepanjang kehamilan anda. Apa yang anda perlukan untuknya adalah sepasang kasut dan trotoar atau taman. Berjalan adalah kesan yang rendah dan salah satu latihan paling selamat. Ia boleh dilakukan walaupun wanita hamil 38 minggu. Hanya berjalan dengan pantas.

Mendaki tangga juga merupakan latihan yang bagus untuk tubuh wanita yang lebih rendah dan ia menguatkan otot yang kemudiannya memudahkan proses penyampaian. Pastikan tangga yang anda ambil adalah lembut dan mempunyai sokongan pagar supaya anda boleh mendaki dengan selamat.

Tanda-tanda Peringatan untuk Watch Out For

Jika pada bila-bila masa semasa sesi senaman anda, anda perhatikan gejala berikut, hentikan dan hubungi doktor anda dengan serta-merta. Beberapa tanda amaran adalah:

• Buang cecair amniotik.
• Rasa pening, ringan atau mual.
• Sakit di dada.
• Denyutan jantung cepat yang tidak akan melambatkan.
• Sesak nafas.
• Terdapat kesakitan pada otot betis anda, atau kaki anda membengkak.
• Pendarahan faraj.
• Sakit kepala yang teruk.
• Kesakitan perut sengit.
• Kontraksi yang mendadak yang tidak akan berhenti sebelum minggu kehamilan ke-36.
• Bayi tidak menendang atau berhenti menendang.

Latihan kehamilan trimester ke-tiga, apabila dilakukan dengan berhati-hati, dapat menjaga anda secara fizikal semasa membantu anda dengan penghantaran anda. Oleh itu, cuba senaman ini dan jika anda merasakan berhenti tadah yang tidak selesa dengan serta-merta. Anda juga boleh berunding dengan doktor anda sebelum memulakan dengan mana-mana latihan ini.