10 Latihan Berkesan & Selamat untuk Buruh & Pengiriman Mudah
Latihan semasa kehamilan tidak hanya baik untuk menjaga anda dan bayi anda sihat tetapi juga menyediakan tubuh untuk kesukaran tenaga kerja. Latihan yang kerap menyiapkan otot dan ligamen di panggul untuk mendapatkan penyampaian dengan usaha yang lebih rendah. Bersama dengan meletakkan bayi secara optimum untuk bersalin, latihan pranatal membantu membuka pelvis anda supaya anda dapat meringankan melalui penghantaran.
Latihan untuk Menggalakkan Tenaga Kerja Secara Naturally
Berikut adalah lapan latihan untuk membawa buruh dan membantu untuk mendapatkan badan anda siap untuk bayi:
1. Tali Pelvik
Tali pelvik adalah baik untuk menguatkan otot panggul dan mempersiapkan mereka untuk buruh. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk membantu mengasuh buruh secara semulajadi dan boleh dimulakan pada awal kehamilan. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di atas lantai. Ratakan belakang ke lantai dan perlahan-lahan membengkok pelvis. Pegang dalam kedudukan ini selama kira-kira 10 saat dan perlahan-lahan melepaskan. Senaman dua kali sehari selama 10 minit untuk kekuatan pelvis.
Variasi tilts pelvis dipanggil kucing marah atau regangan kucing / lembu. Ia perlu dilakukan di tangan dan lutut anda. Ia membantu meringankan sakit belakang semasa kehamilan sambil menguatkan otot perut.
2. Squatting
Squatting adalah salah satu pergerakan tubuh yang paling semula jadi dan antara latihan paling selamat yang boleh dilakukan semasa kehamilan. Ia membina kekuatan dalam pelbagai otot di paha, bahagian bawah dan abdomen semasa membuka pelvis. Squats boleh dilakukan sepanjang kehamilan yang sihat dan bahkan dianggap untuk membantu mengarahkan bayi ke posisi untuk penghantaran.
Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada bahagian pinggul anda dan jari kaki yang menunjuk ke hadapan. Jika anda memerlukan sokongan atau kestabilan, tahan belakang kerusi yang diletakkan di hadapan anda. Semasa menjaga belakang anda lurus, turun seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi. Anda boleh melakukan jongkong penuh - pergi ke tempat atau setengah jongkong di mana kekurangan yang lebih rendah tidak berada di bawah lutut anda. Pegang kedudukan ini selama 5 atau 10 saat, tarik nafas dan nafas panjang semasa anda bangkit.
3. Latihan bola
Bola senaman adalah tambahan yang menyenangkan kepada rutin senaman anda, dan mereka juga boleh berganda sebagai kerusi jika anda seorang ibu yang bekerja. Duduk di tengah-tengah bola dengan kaki anda rata di atas tanah, dan lutut bengkok. Gunakan kaki anda untuk melancarkan bolak-balik atau hanya melantun dan turun perlahan-lahan pada bola latihan. Menggulung bola dan melantun lembut adalah beberapa latihan yang baik untuk mendorong buruh pada 38 minggu kerana gerakan yang melantun dapat membantu memposisikan bayi untuk kelahiran semula jadi.
4. Latihan Kegel
Latihan Kegel mengaktifkan otot lantai panggul yang menyokong organ pelvik seperti pundi kencing, uretra, vagina, rahim, usus kecil dan rektum. Memperkukuh otot lantai panggul dan mendapatkan kawalan yang baik ke atas mereka boleh membantu semasa tahap buruh yang mendorong. Dikatakan bahawa dengan sukarela bersantai mereka, anda dapat meringankan proses kelahiran.
Untuk mencari otot lantai pelvik anda, mengetatkan otot-otot di sekitar vagina anda dan mengganggu aliran air kencing apabila pergi ke bilik mandi. Sekiranya anda boleh melakukan ini tanpa menghalang otot paha, pinggul dan punggung, anda mempunyai otot lantai panggul. Sebaik sahaja anda belajar bagaimana mengasingkan dan mengawalnya, mengamalkan kontraksi perlahan. Kontrakkan otot lantai pelvik yang lebih ketat selama kiraan lima saat, tahan selama lima saat dan lepaskan untuk kiraan lima. Berlatih 10 atau 15 kali sehari.
5. Rama-rama
Rama-rama adalah satu latihan mudah yang membuka pelvis anda dan membina fleksibiliti dalam otot-otot di sekelilingnya serta menguatkan otot punggung dan paha. Rama-rama mudah dan boleh dilakukan dari saat anda mengandung hingga ke masa yang anda berikan.
Duduk di atas lantai dan letakkan tapak kaki anda bersama-sama. Pulkan kaki anda ke atas dan ke bawah seperti sayap rama-rama dan rasakan otot pada peregangan paha anda. Mengekalkan rentak dan pelbagai gerakan yang berasa selesa untuk anda. Variasi kupu-kupu melibatkan duduk di kedudukan yang sama dan perlahan-lahan menolak lutut ke lantai menggunakan siku dan merasakan peregangan dalam otot paha dalaman anda.
6. Lunges
Lunges berkesan dalam memanaskan pinggul dan membukanya sehingga membiarkan bayi berputar dan turun. Mereka boleh digunakan untuk mendorong buruh secara semulajadi. Berdiri dengan kedua-dua belah kaki bersama-sama dan mengambil satu langkah besar ke hadapan. Turunkan punggung bawah anda sambil berputar pada lutut depan semasa anda merasakan otot-otot di bahagian punggung dan kaki belakang anda. Untuk menambah keselamatan dan keseimbangan menaikkan dinding semasa anda melakukannya. Ganti kaki dan ulangi latihan.
7. Mendaki tangga
Mendaki tangga memerlukan anda menggunakan semua otot punggung bawah dan kaki anda. Peregangan dan pergerakan pinggul membantu mengarahkan kepala bayi ke arah kanal lahir. Mendaki tangga adalah cara yang baik untuk mendorong buruh secara semulajadi kerana ia menyediakan tubuh untuk tenaga buruh. Ia juga menekan pada serviks, mendorongnya melebar dan membuka kawasan pelvis.
8. Berjalan
Ia tidak seharusnya mengejutkan bahawa berjalan boleh memberi banyak manfaat kepada tubuh anda semasa kehamilan anda dan ini adalah senaman rendah aerobik kesan adalah cara sempurna untuk mendorong buruh secara semulajadi. Adalah dipercayai bahawa berjalan membantu bayi turun ke bahagian bawah rahim dan merangsang serviks untuk melebar dan bersiap sedia untuk buruh. Berjalan juga dikenali untuk membantu merangsang kontraksi rahim di kalangan wanita yang dinasihatkan untuk bernafas semasa mengandung dan tidak melakukan apa-apa aktiviti fizikal.
9. Back Stretches
Pembalikan belakang adalah salah satu latihan yang terbaik untuk pengurangan kesakitan buruh kerana membantu melegakan kesakitan otot semasa buruh. Latihan berikut membentangkan otot-otot sepanjang tulang belakang, bahu dan belakang kaki anda. Ia juga boleh dicuba apabila anda merasa ketegangan di belakang.
Menghadapi dinding, bengkok ke hadapan di bahagian pinggul, jadi bahagian atas badan anda membuat sudut 90 darjah dengan kaki anda. Bahagian belakang harus rata dan kaki lurus atau sedikit bengkok. Sekarang letakkan tangan anda di dinding pada bahu. Santai kepala anda semasa anda melihat ke bawah untuk mengekalkannya pada tahap lengan anda. Tekan tangan anda ke dinding apabila anda bersandar dari pinggul sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang dan otot-otot di belakang kaki anda. Tahan selama 10 saat, berehat dan kembalikan pinggul ke kedudukan yang neutral.
10. Berendam
Melangkah ke hadapan adalah cara terbaik untuk melawan sepanjang masa yang anda habiskan bersandar ke belakang setiap hari. Kemunculan ke hadapan juga penting untuk membantu menyelipkan bayi ke kedudukan yang optimum. Anda boleh bersandar pada apa-apa yang selesa seperti kaunter, meja atau bola latihan. Sekiranya anda masih boleh bekerja, cubalah dan gosok lantai semasa di atas tangan dan lutut untuk membantu menambah semua masa yang sesuai.
Latihan yang teratur sepanjang kehamilan membantu mempersiapkan badan anda untuk kelahiran semulajadi. Mereka juga merupakan cara yang baik untuk menggerakkan buruh secara semulajadi sambil memastikan anda memanaskan badan untuk tekanan kelahiran