Berjalan Semasa Kehamilan

Kandungan:

Dalam artikel ini

• Kenapa Anda Perlu Berjalan Semasa Kehamilan?
• Bilakah Anda Mulakan Berjalan?
• Apakah Faedah Berjalan Semasa Kehamilan?
• Cara Bersedia untuk Berjalan
• Berapa Lama Sekiranya Anda Berjalan?
• Bagaimana Anda Boleh Menyesuaikan Latihan Berjalan Sepanjang Kehamilan Anda?
• Petua untuk Kehamilan Selamat Berjalan
• Berhati-hati untuk Tanda-tanda untuk Perlahan
• Soalan Lazim

Berjalan disarankan untuk menjadi salah satu latihan terbaik oleh kebanyakan profesional kesihatan. Ia adalah senaman yang rendah mengenai kesannya pada sendi dan jantung, tetapi ia membantu tubuh memerangi pelbagai jenis penyakit kronik. Berjalan kaki 30-45 minit dapat membantu mengurangkan berat badan, mengurangkan kemungkinan gangguan kardiovaskular, meningkatkan peredaran darah, menguatkan tulang dan otot, dan juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Semasa kehamilan, ini mempunyai banyak manfaat dan membantu ibu untuk kekal sihat dan sihat.

Kenapa Anda Perlu Berjalan Semasa Kehamilan?

Ia penting untuk mengekalkan kesihatan anda dan juga menyesuaikan diri dengan semua perubahan yang berlaku dalam badan anda. Berjalan adalah salah satu cara terbaik untuk melakukan ini. Ia disyorkan sebagai latihan kardiovaskular terbaik untuk wanita semasa kehamilan dan berjalan setiap hari memastikan tubuh badan sesuai dan tidak memerlukan peralatan khusus, jam tetap atau kos tambahan. Ini adalah latihan yang selamat yang boleh dilakukan oleh ibu sepanjang sembilan bulan selepas mengandung selepas berunding dengan doktor. Walaupun ibu tidak bersenam sebelum mengandung, ia adalah benar-benar selamat untuknya berjalan semasa mengandung.

Bilakah Anda Mulakan Berjalan?

Anda boleh mula berjalan dari hari pertama kehamilan. Berjalan adalah satu latihan yang boleh dilakukan sepanjang kehamilan dan hampir tidak mempunyai risiko kesihatan. Semasa setiap trimester, tip dan langkah berjaga-jaga tertentu perlu diingat. Paling penting, berbincang dengan doktor anda dan dapatkan nasihat mereka sebelum memulakan senaman.

Apakah Faedah Berjalan Semasa Kehamilan?

Berjalan baik untuk mengandung dan dianggap sebagai latihan terbaik untuk wanita hamil.

1. Kecergasan fizikal : berjalan terus otot anda dan membuat anda aktif.
2. Kemudahan Ketidakselesaan : Keseimbangan kaki dan ketidakselesaan disebabkan perut yang semakin meningkat ditangani dengan lebih baik dengan berjalan kaki biasa.
3. Mengatur Berat Badan : Walaupun kenaikan berat badan adalah semula jadi pada fase ini, berjalan kaki setiap hari membantu menghindari mendapatkan kalori tambahan.
4. Elakkan Gestational Diabetes : Wanita terdedah kepada diabetes tipe-2 semasa kehamilan. Berjalan membantu mengawal paras gula darah, sekali gus mengurangkan risiko.
5. Menurun Tekanan Darah : Wanita dengan keadaan tekanan darah tinggi terdedah kepada komplikasi yang disebut pre-eclampsia di mana buruh pramatang adalah biasa. Berjalan mengekalkan tahap kolesterol darah, dengan itu mengawal tekanan darah.
6. Membantu Masalah-Masalah Berkaitan Kehamilan : Masalah seperti sakit pagi, kekejangan dan sembelit yang biasa dihadapi semasa kehamilan. Berjalan telah diketahui untuk memudahkan semua keadaan ini.
7. Menggalakkan Buruh Mudah : Otot pinggul mendapat tona semasa berjalan yang membantu dalam mempunyai tenaga kerja yang lebih santai.
8. Meningkatkan Ibu Emosional : Berjalan di luar rumah memberikan perubahan persekitaran yang cenderung untuk meningkatkan mood dan bertindak sebagai penekan tegar. Mempunyai kumpulan berjalan memberi anda kesempatan untuk bertemu dengan orang baru dan bersosial.
9. Bayi yang Sihat : Berjalan kaki tidak hanya mengawasi berat badan anda tetapi juga berat bayi. Ini seterusnya menjadikan proses penyampaian lebih mudah.
10. Mudah Diperibadikan : Berjalan mudah untuk diikuti dan tidak memerlukan sebarang peralatan tambahan atau kos tambahan.

Cara Bersedia untuk Berjalan

Simpan beberapa petunjuk sebelum memulakan rutin anda. Pertama, berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Mereka akan dapat menasihati anda yang terbaik tentang berapa banyak senaman dan keamatan yang harus diikuti. Seterusnya, sebelum bermula dengan berjalan kaki, adalah penting untuk mempunyai kasut yang betul.

Kasut berjalan kaki saiz yang betul adalah disyorkan. Juga, pastikan anda menyemak saiz kasut anda sejak kaki anda mungkin membengkak dan anda mungkin memerlukan saiz yang lebih besar. Pelapik gel boleh digunakan untuk penyerapan kejutan yang lebih baik. Gunakan pelindung matahari atau sunblock yang baik jika anda berjalan pada siang hari dan juga menjaga diri anda dengan baik.

Berapa Lama Sekiranya Anda Berjalan?

Ini bergantung kepada rutin senaman anda sebelum kehamilan dan juga trimester anda. Secara keseluruhannya, berjalan kaki selama 45-60 minit semasa dua trimester pertama dan berjalan kaki selama 30 minit pada trimester ketiga selama 5 hari seminggu cukup baik semasa kehamilan. Semasa kehamilan, lebih daripada terus aktif, ia adalah mengenai keselesaan badan.

Bagaimana Anda Boleh Menyesuaikan Latihan Berjalan Sepanjang Kehamilan Anda?

Bergantung pada tahap kecergasan sebelum kehamilan, anda perlu memasukkan berjalan semasa kehamilan dengan sewajarnya.

Dalam Trimester Pertama

Dalam trimester ini, bergantung kepada tahap kecergasan sebelum kehamilan, ibu harus mengikutinya berjalan pada trimester pertama. Ibu yang tidak berolah rutin harus bermula dengan 10-20 minit berjalan kaki selama 3 hari seminggu, dan pada akhir trimester mereka boleh mencecah sehingga 15-20 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Wanita yang telah bersenam atau melakukan jenis pekerjaan lain boleh bermula dengan 20-30 minit selama 4 hari seminggu dan skala sehingga 40-60 minit selama 6 hari seminggu oleh hujung trimester.

Dalam Trimester Kedua

Pada trimester kedua, penyakit pagi semakin berkurangan dan merupakan masa yang sangat baik untuk mengambil langkah untuk berjalan. Pemula boleh meningkatkan perjalanan mereka ke 5-6 hari seminggu dengan 20-30 minit sehari. Bagi mereka yang pertengahan atau biasa harus memberi tumpuan untuk meningkatkan kadar mereka dan mencapai 30-50 minit berjalan setiap hari selama 6 hari seminggu. Anda juga boleh memasukkan satu hari dalam seminggu dengan berjalan kaki selama 60 minit.

Dalam Trimester Ketiga

Dalam trimester ketiga, kadar perlu dijatuhkan. Dalam trimester ini, ibu perlu memberi tumpuan kepada rasa selesa dan juga aktif. Berjalan mengikut mood dan kemudahan anda. Mengekalkan masa yang sama seperti trimester kedua dan mengurangkan kadar yang disyorkan. Juga, mengurangkan bilangan hari berjalan sepanjang minggu. Trimester ini adalah mengenai santai dan kesejahteraan untuk ibu.

Petua untuk Kehamilan Selamat Berjalan

Selain mengikuti semua petua, terdapat beberapa langkah berjaga-jaga umum yang harus dijaga ibu. Sebelum dimasukkan ke dalam rutin anda, berjumpa dengan doktor tentang rutin dan intensiti. Sentiasa ingat untuk memanaskan badan sebelum pergi berjalan-jalan. Ini boleh melibatkan beberapa peregangan dan berjalan pantas selama 2-3 minit. Ia juga baik untuk mengambil rehat seperti dan apabila anda merasa letih atau bahkan melangkau satu hari. Adalah penting untuk terus mendengarkan badan anda dan berasa baik semasa berjalan kaki.

Dalam Trimester Pertama

Penyakit pagi adalah perkara biasa dalam trimester ini, dan tubuh mengalami banyak perubahan. Anda harus berjalan seperti ketika anda selesa. Meningkatkan tempoh berjalan secara beransur-ansur.

Dalam Trimester Kedua

Sejak trimester ini sesuai untuk mengambil langkah semasa sesi berjalan kaki, seseorang juga boleh menumpukan perhatian untuk mengekalkan bentuk badan yang baik dengan bahu belakang dan kepala. Bersama-sama dengan berjalan kaki, mengayunkan tangan dapat membuat sesi itu lebih sengit dan juga memberi tubuh keseimbangan yang lebih baik. Selain semua ini, ibu tidak boleh terlalu mengendahkan dirinya.

Dalam Trimester Ketiga

Semasa trimester ketiga, adalah penting untuk mengingati postur badan. Memakai tali pinggang sokongan perut atau tali pinggang semasa berjalan membantu perut dan bahagian bawah. Ini boleh membantu untuk mengelakkan kesakitan di belakang. Ambil rehat apabila diperlukan semasa berjalan dan jangan cuba untuk menolaknya pada tempoh atau jangka masa sebelumnya berbanding dengan trimester terdahulu. Sentiasa bawa telefon anda jika anda berjalan bersendirian atau memaklumkan seseorang dan terus berhubung.

Berhati-hati untuk Tanda-tanda untuk Perlahan

Berjalan semasa kehamilan mempunyai banyak faedah, tetapi penting bahawa anda tidak menolak terlalu banyak diri semasa tempoh ini. Berjalan sehingga sesak nafas atau keletihan tidak baik. Semasa berjalan kaki, anda sepatutnya dapat bercakap tanpa henti untuk bernafas.

Sentiasa berehat apabila anda merasa letih atau melambatkan. Tinggal terhidrat juga penting. Pendarahan faraj (terutamanya semasa trimester ke-2 dan ke-3), sakit sendi, bengkak pada anak lembu atau pada sendi, sakit dada dan pening adalah beberapa tanda ekstrim untuk mencari dan perlu berunding dengan doktor sebelum meneruskan rutin senaman.

Soalan Lazim

Berikut adalah beberapa soalan yang sering ditanyakan:

Bolehkah Berjalan semasa Mengandung Kehamilan?

Kajian menunjukkan bahawa wanita yang selalu berjalan semasa kehamilan mereka mempunyai buruh yang lebih pendek dan lebih selesa. Semasa berjalan, terdapat tekanan berirama pada rahim yang menyebabkan pengeluaran oxytocin hormon. Hormon ini bertanggungjawab untuk mendorong buruh, dan juga kerana berjalan, bayi cenderung bergerak ke arah serviks memberikan kedudukan yang betul untuk bayi untuk penghantaran semula jadi. Tambahan pula, berjalan membantu menenangkan otot-otot badan dan terutamanya otot-otot pinggul, yang boleh menyebabkan kesakitan buruh yang lebih cepat dan rendah. Berjalan semasa mengandung untuk penghantaran normal telah dilaporkan dalam kajian di mana ibu termasuk sesi berjalan kaki pagi.

Bolehkah Terlalu Banyak Berjalan Semasa Kehamilan Menyebabkan Masalah?

Adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan antara keterlaluan. Menurut tinjauan, adalah dicadangkan bahawa semasa trimester pertama dan ke-2, berjalan kaki selama 45 minit sehari adalah baik. Semasa anda mendekati trimester ke-3, senaman berjalan boleh dikurangkan kepada 20-30 minit sehari. Akan ada tanda-tanda jika badan terasa terlalu keterlaluan atau keletihan dari senaman. Satu kebimbangan utama adalah terlalu panas badan dari terlalu banyak berjalan. Walaupun ini biasanya tidak berlaku tetapi pada hari yang panas atau bekerja tanpa pengudaraan yang betul boleh mengakibatkan ini. Keterlaluan badan bermakna terlalu panas untuk bayi juga yang tidak baik.

Berjalan adalah latihan yang hebat semasa mengandung dan mempunyai banyak manfaat. Ia adalah satu latihan yang mudah diikuti dan mudah disesuaikan. Pastikan beberapa perkara dalam fikiran membangunkan rutin harian, dan anda boleh menikmati kehamilan yang sihat dan sesuai.