Diet Vegetarian semasa Kehamilan - Rangkuman Sumber dan Menu Makanan
Dalam artikel ini
- Adakah Diet Vegetarian mempunyai Nutrisi Optimal untuk Kehamilan?
- Nutrisi yang Penting dalam Kehamilan dengan Sumber Makanan Vegetarian mereka
- Jenis Makanan Vegetarian dengan Keperluan Pinggang untuk Wanita Hamil
- Rancangan Menu Diet Kehamilan Vegetarian
Diet vegetarian tidak mempunyai daging di dalamnya, dan ramai wanita membuat pilihan ini sama ada sebagai akibat kebudayaan atau bahawa mereka hanya tidak mahu memakan daging kerana sebab-sebab lain. Semasa kehamilan apabila keperluan nutrisi badan tinggi, pelbagai makanan vegetarian perlu disertakan dalam diet untuk mendapatkan nutrien yang diperlukan oleh bayi.
Adakah Diet Vegetarian mempunyai Nutrisi Optimal untuk Kehamilan?
Ya, mungkin untuk mendapatkan semua nutrien penting yang anda perlukan pada tahap optimum dari makanan vegetarian semasa kehamilan. Diet anda perlu kaya dengan pelbagai jenis makanan setiap hari, dan anda mungkin perlu bergantung kepada makanan yang diperkaya atau mengambil makanan tambahan untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi setiap hari. Diet yang terdiri daripada buah-buahan, kekacang dan susu bukan tenusu setiap hari adalah apa yang anda perlukan sepanjang kehamilan anda bersama-sama dengan suplemen untuk beberapa nutrien kritikal.
Nutrisi yang Penting dalam Kehamilan dengan Sumber Makanan Vegetarian mereka
Ini adalah nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh semasa mengandung:
1. Protein
Protein sangat penting untuk membina sel-sel dalam badan dan sekresi hormon bagi bayi yang semakin meningkat.
Kepentingan
Jika anda baik dengan produk tenusu seperti susu, dadih dan telur, anda boleh mendapatkan semua protein dan asid amino yang anda perlukan dari mereka. Vegan perlu menambah protein berasaskan sayuran dan menambah vitamin.
Pengambilan setiap hari
75 gram.
Sumber Makanan Vegetarian
Beberapa makanan vegetarian kaya protein semasa mengandung termasuk:
- Chickpeas, pecah atau kacang hijau
- Biji buah pinggang, tentera laut, hitam dan pinto
- Quinoa
- Oatmeal
- Buckwheat, bulgar, seluruh gandum couscous
- Bijirin bijirin dan roti
- Pasta gandum keseluruhan
- Kacang-kacangan, pistachio, kacang, badam, kacang pinus, kacang Brazil dan mentega kacang
- Susu soya
- Tauhu dan Miso
2. Kalsium
Kalsium diperlukan untuk membina tulang dan fungsi sistem saraf, jantung dan otot terutamanya semasa trimester ketiga.
Kepentingan
Kalsium sangat penting apabila diet kurang, tubuh secara semulajadi mengambil kalsium dari tulang ibu untuk menyuburkan janin yang meletakkan ibu berisiko tinggi osteoporosis.
Pengambilan setiap hari
1, 000mg
Sumber Makanan Vegetarian
- Susu, Yogurt, keju
- Sayuran berdaun hijau
- Susu soya
- Tauhu
- Jus jeruk yang diperkaya kalsium
3. Besi
Besi diperlukan untuk membentuk sel darah merah dalam darah yang mengangkut oksigen.
Kepentingan
Kehamilan meningkatkan jumlah darah anda sebanyak kira-kira 50% untuk menyokong pertumbuhan bayi anda. Kekurangan Besi boleh menyebabkan anemia, dan berat lahir rendah bayi atau dalam sesetengah kes menyebabkan buruh preterm. Kedua-dua vegetarian dan pemakan daging memerlukan banyak Besi dan harus mengambil makanan tambahan jika didapati kurang.
Pengambilan setiap hari
27mg
Sumber Makanan Vegetarian
Berikut adalah beberapa makanan vegetarian yang kaya dengan besi semasa mengandung:
- Quinoa
- Kacang
- Edamame
- Produk soya
- Oat Bran
- Barley
4. Vitamin B12
Vitamin B12 adalah nutrien penting yang diperlukan terutama pada trimester pertama untuk perkembangan otak yang betul dan pembentukan bahan genetik dan darah.
Kepentingan
Kekurangan B12 boleh mengakibatkan kecacatan tiub neural dan peningkatan risiko buruh preterm. Oleh kerana Vitamin B12 banyak terdapat dalam makanan bukan vegetarian, vegetarian dan terutama vegan mempunyai risiko kekurangan yang lebih tinggi. Vitamin B12 bersamaan dengan asid folik yang merupakan nutrien penting lain boleh ditambah dalam vitamin prenatal yang ditetapkan oleh doktor anda.
Pengambilan setiap hari
2.6 mcg sehari.
Sumber Makanan Vegetarian
- Vitamin B12 bijirin diperkaya, susu soya dan pengganti daging
- Yis pemakanan
5. Vitamin D
Vitamin D adalah penting untuk penyerapan kalsium oleh badan.
Kepentingan
Kekurangan Vitamin D membawa kepada komplikasi seperti riket kongenital, keadaan di mana tulang bayi yang baru dilahirkan secara tidak wajar terbentuk, lemah dan patah mudah.
Pengambilan setiap hari
5mcg sehari.
Sumber Makanan Vegetarian
- Suplemen vitamin D
- Susu
- Cahaya matahari
6. Zink
Zink adalah penting sebagai blok bangunan untuk DNA dalam badan bayi.
Kepentingan
Ia membantu dalam membina sel-sel baru dan replikasi DNA semasa mengandung. Ia juga menyokong pertumbuhan tisu dan perkembangan normal badan pada bayi. Zink sering ditambah kepada vitamin prenatal sebagai sumber vegetarian zink tidak membenarkan penyerapan mineral yang baik.
Pengambilan setiap hari
11mg
Sumber Makanan Vegetarian
- Bijirin dan biji sprouted
- kekacang
7. Yodium
Iodin adalah penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi.
Kepentingan
Ia juga memainkan peranan dalam pengawalan fungsi kelenjar tiroid dan kadar metabolik. Kekurangan yodium dikaitkan dengan risiko kelahiran prematur, keguguran dan kelahiran mati.
Pengambilan setiap hari
220mcg
Sumber Makanan Vegetarian
- Kentang
- Susu
- Kacang kelabu
- Garam beriodium
8. DHA
DHA adalah asid lemak omega-3 yang kekurangan dalam diet vegetarian sebagai sumber yang kaya dengan ikan, minyak ikan dan alga.
Kepentingan
Adalah penting untuk perkembangan mata bayi dan otak, dan telah diperhatikan bahawa DHA adalah kekurangan pada tali pusat dan plasma bayi ibu vegetarian.
Pengambilan setiap hari
1.4g
Sumber Makanan Vegetarian
- Suplemen pranatal
- Alga derivatif
- Sayuran berdaun hijau
Jenis Makanan Vegetarian dengan Keperluan Pinggang untuk Wanita Hamil
Untuk mendapatkan semua nutrien penting dari sumber makanan vegetarian sahaja untuk perkembangan sihat bayi, wanita hamil perlu mengikuti diet yang terdiri daripada makanan ini:
1. Sayuran
4 atau lebih hidangan sayur-sayuran diperlukan setiap hari. Setiap hidangan terdiri daripada 1 cawan sayur-sayuran yang dimasak atau mentah yang mempunyai sekurang-kurangnya satu sayuran hijau gelap.
2. Buah
Buah boleh diambil mentah atau dalam beberapa jenis, dimasak. 4 atau lebih hidangan setiap hari dengan setiap hidangan yang terdiri daripada ½ cawan buah masak dan 1 cawan mentah. Juga tambah ¼ cawan buah-buahan kering, ¾ cawan jus buah dan 1 buah buah.
3. Biji-bijian, Roti, Bijirin
9 atau lebih hidangan setiap hari. Satu hidangan yang terdiri daripada sepotong roti, atau setengah roti. ½ cawan beras yang dimasak atau bijirin atau pasta lain. ¾ atau 1 cawan bijirin sedia dimakan.
4. Nuts, Benih, Gandum Germ
1 atau 2 hidangan sehari adalah cukup baik. Setiap hidangan mempunyai 2 sudu biji atau kacang, 2 sudu besar kuman gandum dan 2 sudu mentega kacang.
5. Keturunan, Produk Kedelai, Susu Nondairy
Anda memerlukan 5-6 hidangan setiap hari untuk pengambilan protein yang baik. Satu hidangan adalah ½ cawan yang dimasak, tempe atau tauhu, 225 gram soya diperkayakan atau susu bukan tenusu lain dan sekitar 85 gram analog daging.
Rancangan Menu Diet Kehamilan Vegetarian
Berikut adalah pelan diet kehamilan vegetarian yang menawarkan anda semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dalam sehari:
| Sarapan pagi |
| Makan tengah hari |
| Makan malam |
| Makanan ringan |
Anda boleh mendapatkan semua nutrien penting dengan menggabungkan diet vegetarian yang sihat dengan suplemen prenatal.