Rahsia ke lantai pelvik yang kuat
Bina mereka ... Melakukan latihan lantai pelvis boleh mengurangkan keperluan anda untuk tergesa-gesa ke toilet.
Adakah anda tahu bahawa satu daripada tiga wanita yang pernah mengalami masalah kebocoran pundi kencing? Inkontinensia adalah masalah biasa selepas melahirkan anak, tetapi berita gembira adalah bahawa ia dapat membantu. Ia biasanya disebabkan oleh lantai pelvik yang lemah, dan memahami bagaimana kumpulan otot ini berfungsi membolehkan anda melihat bagaimana kerosakan dapat dicegah dan diperbaiki.
Apakah lantai panggul?
Lantai pelvik adalah sekumpulan otot dan ligamen yang menyokong pundi kencing, rahim (rahim) dan usus. Pembukaan dari organ-organ ini - uretra dari pundi kencing, vagina dari rahim dan dubur dari usus - melewati lantai panggul. Ia dapat membantu membayangkan mereka sebagai sling otot, seperti tempat tidur gantung.
Otot lantai panggul membantu anda mengawal fungsi pundi kencing dan usus. Inilah yang membolehkan anda 'terus' pergi ke tandas di waktu dan tempat yang sesuai.
Apa yang menyebabkan lantai pelvik yang lemah?
Antara sebab utama kelemahan otot lantai panggul ialah:
- kehamilan dan bersalin
- berlebihan berat badan
- sembelit (melegakan berlebihan untuk mengosongkan usus anda)
- pengangkat berat berterusan
- batuk yang berlebihan, menyebabkan ketegangan berulang
- perubahan dalam tahap hormon di menopaus.
Kehamilan, melahirkan anak dan lantai pelvik anda
Kerosakan lantai panggul boleh berlaku semasa penyerahan bayi besar atau berbilang bayi, atau melalui kemurungan yang berlanjutan semasa penghantaran. Sama seperti faraj membentang semasa kelahiran, otot lantai panggul juga meregangkan akibat tekanan tambahan kehamilan dan tenaga kerja.
Walaupun anda mempunyai pembedahan untuk menyampaikan bayi anda, kehamilan itu sendiri boleh menyebabkan masalah lantai pelvis dari masa ke masa. Ini boleh meninggalkan otot-otot yang lemah supaya mereka tidak dapat menjaga pundi kencing daripada bocor. Kebocoran ini berlaku apabila anda batuk, bersin, angkat atau senaman.
Apa prolaps?
Apabila satu atau lebih organ pelvik (pundi kencing, rahim atau usus) mengalir ke dalam vagina anda, ia dikenali sebagai prolaps organ panggul. Prolaps sangat biasa dan berlaku kepada kira-kira satu dalam 10 wanita Dunia. Jika anda mempunyai perasaan 'sesuatu yang turun', anda mungkin mengalami prolaps - lihat doktor anda secepat mungkin.
Membaiki dan menguatkan otot panggul
Sebaiknya, semua wanita menjalankan otot lantai panggul mereka setiap hari, untuk membantu mencegah kelemahan dan meningkatkan kekuatan. Latihan tanpa berat yang biasa, seperti berjalan, juga boleh membantu.
Latihan otot lantai pelvis selepas bersalin telah ditunjukkan untuk membantu dalam pemulihan fungsi otot lantai panggul, dan untuk mengurangkan atau menyembuhkan peluang ketidaksinian tekanan kencing pada wanita.
'Mengangkat dan memerah'
Lantai Pelvik Pertama mengesyorkan latihan ini untuk membantu menemui otot pelvis anda dan belajar bagaimana untuk mengangkat dan memerah. Anda boleh melakukan latihan atau duduk ini.
- Bersantai otot paha, bahagian bawah dan perut anda.
- Angkat dan kencangkan otot-otot di sekeliling bahagian depan, seolah-olah cuba menghentikan aliran air kencing.
- Angkat dan kencangkan otot di sekeliling vagina supaya mereka bergerak ke atas di dalam pelvis.
- Angkat dan peras di otot di sekeliling bahagian belakang, seolah-olah cuba menghalang lulus angin.
- Otot di sekeliling bahagian depan dan belakang perlu mengangkat dan memerah dan di dalam pelvis.
- Kenal pasti otot yang kontrak apabila anda melakukan semua perkara ini bersama-sama. Kemudian berehat dan lepaskan mereka.
- Letakkan ini bersama-sama sehingga otot-otot di sekeliling bahagian depan dan belakang mengangkat, dan kemudian anda harus merasakan mereka memerah di dalam pelvis.
- Wanita yang biasa menggunakan tampon boleh membayangkan mengangkat dan memerah di dalam vagina seolah-olah menarik tampon lebih tinggi di dalam vagina.
Program Continence Nasional mengesyorkan melakukan 'mengangkat dan memerah' ini (juga dikenali sebagai 'bakat') 10 hingga 20 kali dalam satu set, dan melakukan antara satu dan tiga set sehari, selepas anda mempunyai bayi.
Oleh itu, ingatlah untuk melakukannya, cuba lakukan set latihan pada masa yang sama anda melakukan tindakan tertentu, seperti ketika mencuci tangan anda, apabila anda memberi makan bayi atau ketika mandi.
Anda juga harus masuk ke dalam kebiasaan mengangkat dan memerah setiap kali anda batuk, bersin atau angkat.
Tinggal kering
Sekiranya basah adalah masalah biasa bagi anda, ia boleh membantu bercakap dengan GP anda atau ahli fisioterapi wanita.
National Continence Freecall â„¢ adalah Inisiatif Pemerintah Dunia, dan boleh diakses pada 1800 330 066. Ini dikendalikan oleh penasihat jururawat profesional yang dapat memberikan nasihat dan rujukan.
Sesetengah wanita mendapati memakai pelapik atau pad untuk keperluan inkontinens boleh membantu mereka berasa kering dan selamat. Cara lain yang anda boleh pastikan anda tidak 'tertangkap' adalah dengan mengetahui tandas awam di kawasan yang anda bawa ke. Ia dapat membantu merancang lebih awal dengan peta ini .