Latihan selepas bersalin: latihan untuk dilakukan selepas penghantaran

Kandungan:

Dalam artikel ini

• Bilakah Bolehkah Anda Mulakan Latihan Selepas Melahirkan?
• Garis Panduan untuk Mengikuti Sebelum Memulakan Latihan
• Berapa Banyak Anda Perlu Berlatih Selepas Mempunyai Bayi?
• Bagaimana Sekiranya Anda Bersedia untuk Latihan
• Bagaimana untuk memanaskan badan sebelum bersenam
• Enam Best Post-Kehamilan Latihan untuk Mulakan Dengan
• Bagaimana Sekiranya Anda Bersantai Selepas Latihan?
• Cara Tetap Bermotivasi Sebaik sahaja Anda Mula Latihan
• Bagaimana untuk Berhati-hati dengan Otot Perut semasa Latihan
• Berhati-hati untuk Tanda-tanda Amaran ini untuk Perlahan
• Adakah latihan selepas bersalin akan menjejaskan pembesaran payu dara?
• Soalan Lazim

Mendapatkan badan anda semula selepas bersalin adalah penting kerana ia bukan sahaja meningkatkan kesihatan anda tetapi juga mencegah kemurungan postpartum. Syukurlah, ia tidak begitu sukar untuk bangkit semula selepas penghantaran dengan bantuan jadual latihan yang dirancang dengan baik. Walau bagaimanapun, bergantung pada jenis penghantaran yang anda miliki, sebaiknya berunding dengan doktor anda sebelum memulakan senaman.

Adalah penting untuk mendapatkan semula kecergasan anda selepas kehamilan dan gabungan diet dan latihan yang bijak dapat membantu anda mencapai matlamat anda dalam masa yang singkat. Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan semasa latihan seperti pendarahan atau sakit kepala, hentikan rutin dan bercakap dengan pakar sakit puan anda dengan segera.

Bilakah Bolehkah Anda Mulakan Latihan Selepas Melahirkan?

Berolahraga adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan selepas kelahiran dan dengan kawalan yang baik terhadap diet, anda boleh melantun semula ke bentuk tanpa banyak kelakuan. Ia adalah masa untuk memulakan jadual latihan yang penting dan merupakan keputusan yang perlu diambil dengan teliti. Doktor atau pakar sakit puan biasanya akan meminta anda secara beransur-ansur memulakan latihan selepas menjalani pemeriksaan selepas enam minggu selepas pemeriksaan mandatori.

Jika anda bersungguh-sungguh bersenam selama kehamilan anda dan menjalani penghantaran yang normal, maka latihan ringan seperti berjalan dan regangan adalah dibenarkan. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati untuk tidak berulang-ulang, terutama jika badan anda tidak biasa dengan rutin senaman dan anda telah memberikannya terlepas semasa kehamilan. Dalam kes sedemikian, adalah lebih baik untuk memeriksa dengan doktor dan mendapatkan kelulusannya sebelum memulakan senaman postpartum.

Garis Panduan untuk Mengikuti Sebelum Memulakan Latihan

Untuk pulih dari tekanan penyampaian dan tenaga kerja, adalah perlu untuk memulihara tenaga anda sebelum melakukan sebarang latihan atau latihan ketat perut. Apa jua bentuk latihan yang anda pilih untuk diri sendiri, ingatlah untuk memulakan perlahan-lahan. Biasanya enam minggu selepas bersalin selamat untuk mula bersenam (selepas pemeriksaan pasca partum pertama). Ini disyorkan untuk penghantaran vagina. Untuk penghantaran Caesaream, tunggu sehingga lapan minggu.

Bermula dengan aktiviti berdampak rendah seperti berjalan adalah cara sempurna untuk memangkas badan anda untuk rejim yang lebih berat. Berjalan ideal untuk mengembalikan kekuatan anda dengan cara yang beransur-ansur dan anda boleh meningkatkan panjang perjalanan dan tempoh yang semakin meningkat. Berjalan boleh membantu mengelakkan pembekuan darah dan merupakan cara yang baik untuk menyembuhkan tubuh anda. Menghadiri sesi di mana anda boleh belajar bagaimana untuk bersenam selepas mengandung dan melaksanakannya di rumah.

Senaman postpartum yang mudah yang menguatkan otot perut dan belakang seharusnya menjadi tumpuan anda apabila anda memulakan senaman senaman. Secara beransur-ansur menambah lapisan padanya dan meningkatkan keamatan mereka. Malah 10 minit senaman akan membawa banyak manfaat.

Berapa Banyak Anda Perlu Berlatih Selepas Mempunyai Bayi?

Ibu-ibu baru sering tertanya-tanya, "Adakah saya melakukan terlalu banyak latihan tidak lama lagi?" Secara amnya, selamat untuk bermula dengan berjalan segera selepas penghantaran (Dengan syarat anda mempunyai penghantaran normal). Mulailah perlahan-lahan dan secara berperingkat meningkatkan stamina anda. Mulailah berjalan kaki selama 15 atau 30 minit supaya anda dapat meningkatkan peredaran darah dan menerima beberapa latihan luar biasa. Teruskan hanya jika anda merasa selesa melakukannya dan mengurangkan tempoh jika anda tidak dapat mengendalikan penekanan. Secara beransur-ansur, meningkatkan masa anda dan mencapai puncak anda pada kadar anda sendiri.

Adalah disyorkan untuk menjalankan tiga hingga lima kali seminggu selama tempoh sekurang-kurangnya 30 minit. Selepas doktor anda meluluskan, anda boleh menaikkan tahap senaman anda sehingga 60 minit berjalan kaki yang difokuskan selama 4 hingga 5 hari seminggu. Meningkatkan kelajuan anda secara progresif untuk mencapai tahap yang optimum, tetapi jangan meregangkan diri dengan apa-apa cara dan rujuk kepada doktor anda sekiranya ada perasaan tidak selesa.

Bagaimana Sekiranya Anda Bersedia untuk Latihan

Jika anda berminat untuk memulakan latihan untuk mengurangkan lemak perut dan mendapatkan semula kecergasan pra-penghantaran anda, anda perlu menetapkan rutin tetap untuk diri anda sendiri. Sebelum memulakan dengan senaman, pastikan anda mengikuti langkah-langkah berikut:

• Pilih pakaian yang sesuai dan selesa untuk senaman. Ini akan membantu anda untuk kekal sejuk.
• Umuh bayi anda sebelum pergi ke senaman atau susu ekspres untuk mengelakkan sebarang ketidakselesaan.
• Pilih coli yang sesuai dengan sempurna dan menyokong payudara anda dengan baik semasa senaman.
• Pastikan diri anda terhidrasi semasa melakukan senaman selepas bersalin dengan menyimpan sebotol air yang berguna.

Bagaimana untuk memanaskan badan sebelum bersenam

Masa khusus perlu diketepikan untuk memanaskan badan dan anda perlu menghabiskan sekurang-kurangnya 10 minit pemanasan. Ini diperlukan untuk mengalirkan darah supaya otot anda bersedia untuk senaman. Regangkan punggung bawah, rumpangan pelvis, dan otot paha dan tahan selekoh selama beberapa saat sebelum anda kembali ke posisi permulaan. Sebagai sebahagian daripada pemanasan, anda juga boleh cuba untuk berjalan di tempatnya.

Enam Best Post-Kehamilan Latihan untuk Mulakan Dengan

1. Berjalan: Bermula dengan berjalan-jalan santai di sekitar blok atau di taman. Terutamanya pada mulanya, memberi tumpuan kepada pergerakan itu dan anda secara progresif boleh bergerak ke jalan raya. Bawa bayi anda bersama-sama untuk berjalan-jalan dan letakkan di dalam kantung depan untuk menambah berat badan, sambil mendapatkan udara segar juga.

Manfaat: Ia tidak memerlukan peralatan dan sepasang kasut berjalan / berjalan cukup. Ini adalah salah satu latihan yang paling sederhana namun berkesan untuk ibu baru dan sempurna untuk memudahkan anda menjadi rejim yang lebih ketat.

2. Pernafasan Deep pernafasan dengan penguncupan abdomen: Semasa duduk dalam kedudukan lurus, tegak, mula bernafas dengan mendalam, dengan menarik udara dari diafragma. Tahan abs anda ketat semasa mengikat mereka dan terhirup pada masa yang sama dan berehat mereka semasa menghembuskan nafas.

Faedah-faedah: Latihan ini berguna untuk melegakan otot dan merupakan cara terbaik untuk menguatkan dan menguatkan bahagian perut dan perut anda.

3. Mencelupkan Tali Pelvik: Duduklah di atas semua empat kaki, dengan jari kaki dan telapak tangan anda menyentuh lantai. Tarik punggung anda ke hadapan sambil menghirup, condongkan pelvis anda dan tolak tulang kemaluan ke atas. Tahan sehingga tiga, lepaskan dan ulangi.

Manfaat: Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan perut dan abs. Ia juga berguna dalam toning mereka.

4. Kegels: Pada mulanya, amalkan rutin ini di dalam bilik mandi semasa buang air kecil. Manipulasi otot di kawasan itu untuk menghentikan air kencing dari mengalir dan kemudian lepaskannya. Kemudian, kontrak, tahan dan lepaskan otot ini semasa anda tidak membuang air kecil. Lakukan ini sekurang-kurangnya 10 kali, 3 sesi sehari.

Manfaat: Ia membantu menenangkan otot-otot pundi kencing dan juga membantu dalam mengurangkan risiko inkontinensia yang umumnya mengikuti melahirkan anak.

5. Latihan atas: Latih lengan anda di atas dada sambil duduk lurus. Kemudian berpusing ke kanan dan kemudian ke kiri. Latihan ini boleh diulang sebanyak 10 kali di setiap sisi.

Keuntungan: Latihan ini akan meningkatkan postur tubuh anda dan melegakan kesakitan di kawasan belakang atas. Ia juga akan memberikan seluruh bahagian belakang dan leher anda regangan yang baik.

6. Latihan Leher: Duduk lurus dan perlahan-lahan bergerak kepala anda ke kanan, tahan dan kemudian bergerak ke kiri. Cuba sentuh telinga kiri anda ke bahu kiri dan telinga kanan ke bahu kanan. Jatuhkan dagu anda untuk membongkang ke hadapan dan kemudian tengok ke siling. Lakukan latihan ini perlahan-lahan seperti mana-mana pergerakan tiba-tiba akan mengakibatkan perasaan pening. Hentikan dengan serta-merta jika ini berlaku dan berunding dengan doktor anda jika perasaan berterusan untuk masa yang lama.

Manfaat: Ini akan membantu memperbaiki postur tubuh anda yang boleh bengkok kerana merosot semasa membawa bayi atau menyusuinya.

Bagaimana Sekiranya Anda Bersantai Selepas Latihan?

Kelembapan selama 5 minit diperlukan pada akhir senaman supaya kadar degupan jantung anda turun normal. Anda boleh meregangkan otot anda untuk mengelakkan kesakitan dan berjalan di tempat untuk membantu badan anda berehat. Bersantai dengan mata anda tertutup selama beberapa minit dan anda boleh pergi.

Cara Tetap Bermotivasi Sebaik sahaja Anda Mula Latihan

Melekat pada matlamat yang lebih kecil dan pencapaian yang terhad. Menetapkan sasaran yang tinggi tidak akan membantu kerana tubuh anda mungkin tidak membenarkan tindakan berterusan. Ganti sendiri jika anda berjaya berlatih tiga kali seminggu atau jika anda boleh melanjutkan senaman anda setiap hari dengan 10 minit. Jejaki perkembangan anda dengan menggunakan salah satu daripada banyak aplikasi pada telefon pintar anda semasa anda melakukan ini selepas latihan penghantaran untuk mengurangkan pungutan perut dan berat yang diperoleh semasa mengandung.

Bagaimana untuk Berhati-hati dengan Otot Perut semasa Latihan

Bolehkah saya menggunakan perut saya yang lebih rendah dan lebih tinggi? Ini adalah dilema biasa yang dihadapi ibu selepas bersalin dan berminat untuk bersenam. Ramai wanita mengalami keadaan yang disebut diastasis recti post-delivery apabila jurang dicipta di antara otot abdomen dan yang sama tidak menutup selepas bersalin. Bercakap kepada ahli terapi tentang latihan pemisahan ab yang disarankan oleh jurulatih sebelum melakukannya sendiri.

Semasa bersenam, sit-up dan crunches adalah tidak lengkap, kerana otot-otot itu boleh diletakkan di bawah tekanan yang teruk. Rektus latihan abdominis juga dicadangkan oleh ahli terapi untuk memperbaiki penjajaran otot abdomen.

Berhati-hati untuk Tanda-tanda Amaran ini untuk Perlahan

1. Anda mungkin berasa letih daripada berasa segar.
2. Otot anda mungkin berasa sakit seketika selepas menjalani senaman dan kadang-kadang berasa goyah juga.
3. Terdapat peningkatan dalam denyutan jantung berehat pada waktu pagi anda yang merupakan petunjuk jelas bahawa anda mempunyai aktiviti fizikal yang kuat.
4. Sakit sendi, sakit otot atau kelahiran yang berkaitan dengan kelahiran boleh muncul semula ketika berolahraga.
5. Perdarahan dimulakan semula dan pelepasan faraj menjadi warna gelap.

Adakah latihan selepas bersalin akan menjejaskan pembesaran payu dara?

Tidak. Senaman postpartum tidak menjejaskan menyusu dengan cara apa pun. Malah, latihan ini menyumbang kepada kesihatan dan kesihatan secara keseluruhan dan baik untuk bangkit semula selepas tekanan kehamilan dan penyerahan. Otot selepas mengandung perlu dilonggarkan dan digunakan untuk membantu menguruskan bayi dan tanggungjawab dan latihan tambahan tidak menjejaskan penyusuan ibu atau fungsi lain ibu.

Soalan Lazim

1. Latihan kehamilan yang mana anda tidak patut lakukan?

Kolam perlu dielakkan sepenuhnya sehingga anda tidak lagi mengalami pendarahan atau pembuangan vagina selama enam hari. Latihan yang melibatkan tangan dan kedudukan lutut harus dielakkan dalam tempoh enam bulan pertama sejak bekuan dapat dibentuk di tempat di mana plasenta berada.

2. Bagaimana saya perlu menguatkan pelvis saya dan kembali?

Latihan lantai panggul disyorkan untuk menguatkan pelvis dan belakang. Ingat latihan ini akan mengambil masa sekurang-kurangnya 8 hingga 12 minggu untuk mendapatkan kekuatan supaya terus berjalan dan tidak menyerah di antara.

3. Saya mempunyai pembedahan caesarean. Bolehkah saya berlatih dalam beberapa minggu pertama?

Ya awak boleh. Malah, anda akan mendapati lebih mudah daripada seseorang yang telah mendapat penghantaran vagina, kerana otot anda akan lebih kuat. Sudah tentu, elakkan memungut berat berat dan menggunakan latihan mudah seperti berjalan sebelum bergerak ke jadual yang ketat.

Latihan adalah bahagian penting dalam tempoh selepas penghantaran. Ia perlu mengikuti arahan yang diberikan oleh doktor untuk memastikan tiada kesan sampingan dari latihan. Ia membantu ibu dalam mendapatkan keyakinan tentang bentuk badan, berat badan, dan memainkan peranan utama dalam mengurangkan kemurungan postpartum.