Panduan untuk bersenam semasa kehamilan
Untuk sebahagian besar sejarah baru-baru ini, wanita hamil dinasihatkan untuk meletakkan kaki mereka dan mengelakkan usaha fizikal kerana takut mencederakan bayi.
Tetapi pada hari ini, kami semakin menyedari betapa senaman dalam kehamilan dapat memberi manfaat kepada kedua-dua ibu dan anak-anak: langkah yang lebih baik dapat meringankan atau menghalang sakit belakang, meningkatkan mood anda, membantu anda tidur dengan lebih baik, mencegah berat badan berlebihan, dan membantu badan anda bersiap untuk permintaan fizikal buruh. Kajian telah menunjukkan bahawa bersenam sementara anda menjangkakan juga boleh mengurangkan kadar campur tangan perubatan semasa buruh.
Dan itu bukan semua: ada juga bukti yang menunjukkan bahawa latihan semasa kehamilan dapat mengurangkan risiko diabetes gestational dan tekanan darah tinggi berkaitan kehamilan, serta mengurangkan gejala postpartum depression.
Kebanyakan ibu bapa perlu menumpukan kepada garis panduan latihan yang disyorkan untuk semua orang - hamil atau tidak - sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Semasa kehamilan anda berlangsung, anda perlu membuat beberapa pelarasan untuk menampung bonggol anda yang semakin meningkat - dan menukar beberapa jenis senaman yang tidak disyorkan.
Trimester pertama
Semasa trimester pertama - dan sepanjang kehamilan anda - adalah yang terbaik untuk mengekalkan senaman intensiti sederhana dan mengelakkan terlalu panas, yang menimbulkan suhu tubuh dan boleh menjejaskan perkembangan bayi.
"Semasa trimester pertama semua organ-organ utama bayi sedang berkembang jadi ia baik, walaupun anda merasa hebat, untuk mengubah senaman anda supaya anda bekerja pada tahap yang ringan hingga sederhana dan bukannya pada tahap yang tinggi, " kata ahli fisioterapi dan kecergasan pengajar Lisa Westlake.
"Anda tidak mahu terlalu panas kerana kajian menunjukkan bahawa mungkin tidak baik untuk perkembangan organ bayi. Pada skala 0-20, anda harus bersenam pada tahap 13 atau 14, tidak hamil, anda mesti mensasarkan 17. "
Sekiranya anda menjalani latihan biasa sebelum hamil, anda mungkin akan dapat terus bekerja dalam aktiviti pilihan anda semasa trimester pertama.
Dan jika kehamilan telah memotivasi anda untuk bergerak untuk kali pertama dalam beberapa tahun, sebaiknya mula perlahan.
"Sesetengah wanita mendapati bahawa apabila mereka hamil, ia adalah motivasi dan inspirasi untuk mula berfikir tentang memulakan latihan, " kata Westlake. "Itu betul-betul halus, selagi anda mula perlahan-lahan dan bekerja dalam garis panduan untuk latihan yang selamat dan berkesan semasa kehamilan.
"Wanita yang bermula akan melakukan kurang daripada wanita yang sudah bersenam sebelum kehamilannya, tetapi semua orang boleh mendapat manfaat daripada latihan semasa kehamilan."
Sekiranya anda belum melakukannya, peringkat awal kehamilan juga merupakan masa terbaik untuk memulakan latihan otot yang tidak kelihatan: lantai pelvik anda. Menguatkan lantai pelvik akan membantu badan anda mengatasi berat badan yang semakin meningkat dan mengurangkan risiko ketidakupayaan selepas kelahiran.
Trimester kedua
Apabila kehamilan anda berlangsung, kadar denyutan jantung anda dan peningkatan tekanan darah, yang mungkin bermakna anda perlu melambatkan di gym atau di taman untuk mengelakkan terlalu panas.
"Anda mungkin mendapati anda baik-baik saja untuk berjalan pada trimester pertama tetapi sebaik sahaja anda sampai ke trimester kedua anda terlepas, " kata Anita Hobson-Powell, Ketua Pegawai Eksekutif Sukan dan Sains Sukan Dunia. "Gunakan ujian ceramah sebagai panduan untuk aktiviti sederhana - jika anda boleh melakukan aktiviti dan masih bercakap semasa anda melakukannya, anda boleh meneruskan."
Ramai pakar mengesyorkan bahawa wanita hamil mengelakkan aktiviti dengan peningkatan risiko kecederaan dan jatuh, seperti sukan bersukan, menunggang kuda, ski dan berbasikal jalan. Risiko itu dianggap meningkat apabila kehamilan anda berkembang kerana perubahan pusat graviti dan perubahan hormon anda yang melonggarkan sendi anda. Tetapi menurut Sports Medicine World, tiada kajian untuk menyokong kebimbangan ini.
Organisasi mengatakan bahawa terbaik untuk membincangkan rejim latihan anda dengan GP anda, yang dapat membantu anda membuat keputusan sama ada untuk terus bermain bola jaring atau berbasikal untuk bekerja berdasarkan sejarah peribadi anda.
Dr Gary Swift, pakar obstetrik dan naib presiden yang berpangkalan di Gold Coast, Persatuan Ahli Pakar Obstetrik dan Ahli Pakar Pakar Kebangsaan, bersetuju. "Di sini di Gold Coast terdapat banyak wanita yang suka melayari dan berselancar melalui kehamilan, tetapi selalu ada risiko kejatuhan, jadi setiap orang perlu melihat profil risiko dan keupayaan mereka sendiri dan menyesuaikan semula harapan mereka tentang bagaimana mereka badan akan melakukan. "
Selepas tanda kehamilan selama 16 minggu, anda harus mengelakkan latihan yang melibatkan berbaring di belakang anda, kerana berat badan bayi dapat memperlambat kembalinya darah ke jantung.
Trimester ketiga
Bekerja semasa trimester ketiga boleh menjadi sukar kerana perut anda lebih besar dan anda mungkin berasa lebih letih, jadi lebih penting daripada mendengarkan badan anda pada peregangan rumah.
"Ia benar-benar datang kepada bagaimana anda sedang berkembang, " kata Hobson-Powell. "Kebanyakan wanita pada masa ini turun ke latihan intensiti yang lebih rendah kerana kadar denyutan jantung dan tekanan darah meningkat.
"Berjalan, yoga, Pilates dan aerobik air biasanya lebih baik semasa trimester terakhir."
Hentikan bersenam dan lihat doktor anda jika anda mengalami gejala yang membimbangkan semasa sesi senaman, seperti pening, sakit kepala, peningkatan sesak nafas atau sakit dada.
"Anda perlu berasa selesa dan menyegarkan pada akhir senaman, " kata Dr Swift. "Dengarlah badan awak dan tubuh awak akan memberitahu anda jika anda cuba melakukan terlalu banyak."