Makan Kurang Tetapi Memperoleh Berat? Inilah Bagaimana Anda Mengubah Itu!

Kandungan:

Dalam artikel ini

• Apakah Kadar Metabolik?
• Metabolisme dan Pautan Berat Badan
• Adakah Metabolisme Anda Cepat atau Lambat?
• Mitos Mengenai Metabolisme
• Bagaimana Meningkatkan Metabolisme untuk Membakar Lemak?

Mengapa saya tidak kehilangan berat badan? Metabolisme saya hanya perlahan! Bunyi yang biasa? Nah, setiap kali anda menyalahkan metabolisme badan anda untuk masalah berat badan anda, anda sebenarnya tidak mempunyai peluang. Anda boleh menggunakannya untuk keuntungan anda untuk mendapatkan badan impian anda!

Kita semua tahu seseorang yang makan banyak tetapi nampaknya kehilangan berat badan. Kemudian ada orang-orang miskin yang seolah-olah mendapat berat untuk setiap sekumpulan makanan yang mereka makan. Perbezaan yang besar ini adalah kerana bagaimana fungsi metabolisme tubuh berbeza dan seterusnya memberi kesan kepada jumlah kalori yang dibakar dan lemak badan yang anda simpan.

Metabolisme adalah istilah yang digunakan untuk satu siri proses biokimia dalam badan anda yang mengekalkan fungsi sistem tubuh setiap hari daripada bernafas ke pencernaan. Proses ini memerlukan tenaga untuk berfungsi dengan cekap dan tenaga yang diperlukan ini berasal dari kalori dalam makanan anda.

Jadi, mengapa anda perlu tahu ini? Memahami metabolisme tubuh anda adalah cara yang lemah untuk mengurangkan berat badan dan mendapatkan badan yang anda inginkan!

Apakah Kadar Metabolik?

Kadar metabolisme adalah kadar di mana tubuh kita membakar kalori untuk menghasilkan tenaga untuk pelbagai proses metabolik. Faktor tertentu yang mempengaruhi perkara ini termasuk:

1. Kadar Metabolik Basal (BMR)

BMR adalah jumlah kalori yang dibakar untuk menjalankan fungsi-fungsi tubuh seperti pernafasan dan peredaran darah, manakala tubuh sedang berehat. Ini adalah penentu yang paling penting dan menyumbang 60% hingga 75% daripada perbelanjaan kalori sehari-hari individu.

• Genetik: Gen anda mungkin mempunyai pengaruh paling besar pada kadar metabolik basal anda.
• Saiz Tubuh: Berat, tinggi, dan kawasan permukaan menentukan saiz badan dan bersesuaian secara langsung dengan kadar metabolik badan
• Komposisi badan: Semakin tinggi jisim otot tanpa lemak, kadar metabolik yang lebih cepat.
• Jantina: Lelaki cenderung mempunyai kadar metabolisme lebih cepat kerana mereka cenderung mempunyai lebih banyak jisim otot daripada wanita yang mempunyai saiz yang sama.
• Umur: Semasa anda bertambah tua, metabolisme melambatkan kerana jumlah aktiviti fizikal dan massa otot tanpa lemak berkurangan.
• Tidur: Jumlah tidur anda akan memberi kesan keupayaan tubuh untuk menetukan gula / glukosa anda. Oleh itu, apabila anda tidak mendapat cukup tidur, metabolisme tubuh anda melambatkan
• Kesihatan: keadaan seperti kecederaan, demam, dan lain-lain boleh menggandakan kadar metabolik basal

2. Kesan Thermic Food

Kesan terma makanan adalah jumlah tenaga yang digunakan oleh tubuh untuk mencerna dan menyerap nutrien dari makanan yang anda makan. Faktor ini secara amnya menggunakan sejumlah 5-10% pengambilan kalori anda. Walau bagaimanapun, terdapat lebih banyak kesan terma makanan:

• Saiz Makanan: Jika anda mengambil lebih banyak nutrien dalam satu perjalanan, maka tubuh anda akan menghabiskan lebih banyak tenaga memprosesnya, oleh itu meningkatkan kesan suhu makanan.
• Komposisi makan: Komposisi makanan (macronutrien seperti karbohidrat, lemak dan protein) mempunyai kesan langsung terhadap kesan terma makanan. 25% kalori Protein yang digunakan dibakar kerana kesan terma makanan, sementara hanya 5% kalori lemak atau karbohidrat yang dibakar dibakar kerana kesan terma makanan. Oleh itu, walaupun anda mempunyai jumlah kalori yang sama, anda akan membakar kalori apabila anda makan makanan yang kaya dengan protein berbanding dengan makanan tinggi atau lemak tinggi.
• Komposisi badan: Peratusan lemak badan anda adalah seimbang berbanding dengan kesan habanya.
• Konsistensi dalam Pola Makan: Konsistensi dalam corak makan (jumlah makanan yang sama setiap hari pada masa yang sama) membantu meningkatkan kesan terma makanan.

3. Aktiviti Fizikal

Jumlah aktiviti fizikal harian yang anda lakukan juga menentukan kadar metabolisme. Semakin tinggi jumlah aktiviti fizikal, semakin tinggi jumlah kalori yang dibakar. Jenis aktiviti fizikal juga, membantu dalam menentukan peningkatan kadar metabolik dalam jangka masa panjang. Sebagai contoh: Membina otot melalui latihan berat badan membantu meningkatkan BMR dalam tempoh masa berbanding dengan hanya kardio sebagai aktiviti fizikal.

Metabolisme dan Pautan Berat Badan

Di sini terdapat bahagian yang menarik mengenai metabolisme. Sekarang kita semua tahu orang yang menyalahkan metabolisme perlahan mereka kerana kekurangan berat badan mereka. Walau bagaimanapun, melainkan anda mempunyai keadaan perubatan seperti sindrom Cushing, metabolisme dapat dikendalikan dengan mudah untuk menguruskan berat badan. Badan menyimpan lemak sebagai cara yang efisien untuk membakar tenaga dan oleh itu, prinsip asas untuk penurunan berat badan tetap sama tanpa mengira kadar metabolisme anda. Ambil kalori yang lebih rendah daripada yang dibakar untuk penurunan berat badan dan sebaliknya untuk penambahan berat badan. Walau bagaimanapun, anda boleh membuat program penurunan berat badan anda lebih berkesan dengan bekerja untuk meningkatkan metabolisme anda untuk membakar lemak lebih cepat. Sebaik sahaja anda memahami jenis metabolisme yang anda miliki, anda akan dapat lebih memahami bagaimana untuk meningkatkan metabolisme anda jika anda ingin menurunkan berat badan.

Adakah Metabolisme Anda Cepat atau Lambat?

Semak tanda-tanda di bawah untuk setiap jenis metabolisme untuk memahami jenis metabolisme yang anda miliki.

Mitos Mengenai Metabolisme

Anda akan sering melihat pengiklan mempromosikan produk dengan tuntutan bahawa produk itu akan meningkatkan metabolisme anda. Walau bagaimanapun, keberkesanan produk ini boleh dipersoalkan. Begitu juga, terdapat beberapa kesalahpahaman mengenai metabolisme yang disebarkan oleh kuasa Internet. Bust beberapa mitos tentang metabolisme dan ketahui perbezaan di sini.

Mitos 1: Kadar Metabolik Genetik dan Tidak Boleh Berubah

Mitos ini sebahagiannya palsu. Walaupun kadar metabolik basal anda berdasarkan gen anda, ia boleh diubah melalui latihan fizikal untuk membina otot dan anda boleh mencegahnya daripada melambatkan lagi dengan diet yang sihat untuk menyokong keuntungan otot.

Mitos 2: Metabolisme adalah Sama untuk Lelaki atau Wanita

Ini benar-benar palsu. Lelaki cenderung mempunyai jisim otot yang lebih tinggi berbanding wanita dengan saiz yang sama. Selain itu, usia juga memainkan faktor, ketika menentukan metabolisme, sehingga dua orang dari berbagai usia, tidak kira jantina, juga akan mempunyai kadar metabolisme yang berbeza.

Mitos 3: Peppers Panas dan Teh Hijau Akan Mempercepatkan Metabolisme Anda

Malangnya, palsu. Walaupun teh hijau dikatakan membantu meningkatkan metabolisme buat sementara, ia tidak memberi kesan ke atas kadar metabolik dalam jangka masa panjang. Walau bagaimanapun, teh hijau mempunyai manfaat lain yang membantu penurunan berat badan bantuan walaupun mereka tidak secara langsung mempengaruhi metabolisme. Begitu juga, lada panas dan makanan pedas dikatakan untuk meningkatkan metabolisme dengan menjana haba, tetapi rangsangan ini adalah lonjakan dan bukan perubahan kekal.

Mitos 4: Makan Satu Makanan Besar Sehari Akan Meningkatkan Metabolisme

Makanan berkalori tinggi mungkin memerlukan lebih banyak tenaga untuk diproses tetapi melangkau makanan dan kemudian memakan makanan yang besar mungkin tidak produktif. Ini kerana apabila anda mengambil jurang yang besar di antara makanan (untuk makan hanya satu hidangan besar, tubuh anda masuk ke dalam 'mode kelaparan'. Akibatnya, ia mengubah kebanyakan 'makanan besar' anda menjadi lemak yang tersimpan, dengan jangkaan yang lain 'tempoh kelaparan' hingga ke makanan berikutnya. Cara yang ideal untuk mendapatkan makanan ini adalah untuk mendapatkan lebih banyak makanan yang lebih kecil pada selang waktu yang tetap. Ini bukan sahaja membantu meningkatkan metabolisme tetapi juga mengekang keinginan anda dan memelihara badan secara konsisten.

Source : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

Bagaimana Meningkatkan Metabolisme untuk Membakar Lemak?

Walaupun faktor utama yang menentukan kadar metabolisme anda adalah genetik, anda boleh bekerja dengan metabolisme anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, tidak ada cara mudah untuk menurunkan berat badan. Kehilangan berat badan dan mengekalkan berat badan anda memerlukan gaya hidup berdisiplin yang mempunyai keseimbangan aktiviti fizikal dan diet yang sihat. Perkara-perkara tertentu yang perlu diingat yang akan membantu anda meningkatkan metabolisme anda untuk membakar lemak termasuk:

1. Makan Protein Dengan Setiap Makan

Seperti yang disebutkan sebelumnya, 25% kalori protein yang digunakan dibakar kerana kesan terma makanan. Oleh itu, anda membakar kalori yang lebih tinggi daripada yang anda lakukan jika anda mempunyai makanan karbohidrat tinggi / tinggi lemak. Makanan protein tinggi termasuk tauhu, whey, salmon, dll.

2. Tenusu adalah Keperluan

Kalsium rendah boleh melambatkan metabolisma dan kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa produk tenusu membantu mengurangkan penyerapan lemak oleh badan - sekali gus membantu mengurangkan berat badan.

3. Dapatkan Beberapa Omega 3s

Menurut penyelidikan baru-baru ini, minyak ikan dengan Omega 3 membantu meningkatkan kadar metabolisme dan pengoksidaan lemak. Dapatkan bahagian Omega 3 anda dengan kerap untuk pelbagai manfaat selain metabolisme yang cepat melalui pelbagai ikan air sejuk.

4. Minum Banyak Air

Menurut satu kajian yang dilakukan di Universiti Utah, minum lapan cawan 8-ounce air sehari boleh menjadi berkesan untuk menggalakkan metabolisme yang cepat.

5. Dapatkan Ton Tidur

Dalam kajian yang diterbitkan dalam jurnal Lancet, hutang tidur (tidur hanya 4-6 jam setiap malam) bukan sahaja memberi kesan buruk terhadap metabolisme karbohidrat tetapi juga dapat meningkatkan keterukan gangguan kronik yang berkaitan dengan usia. Sekitar 8 jam tidur akan memastikan metabolisme anda pada kadar yang sihat.

6. Latihan untuk Berat Badan

Otot, seperti yang disebutkan sebelumnya, menggunakan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan dan menurut Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan, mereka yang mempunyai otot yang lebih tinggi untuk nisbah lemak cenderung mempunyai Kadar Metabolik Basal yang lebih tinggi

Langkah-langkah ini bukan sahaja akan meningkatkan metabolisme anda tetapi juga membantu anda mengekalkan gaya hidup sihat dalam jangka panjang. Memahami metabolisme hanya menegaskan kembali apa yang kita sudah tahu untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Sudah tiba masanya untuk mengambil pengetahuan ini dan menjadikannya tindakan - semua yang terbaik!