Latihan Mudah untuk Moms Baru
Dalam artikel ini
- Prasyarat untuk Mengambil Cabaran Kecergasan
- Essentials Home Workout
- Latihan Home untuk Moms Baru
Media ini amat menggembirakan dengan ibu-ibu selebriti yang badannya kelihatan melantun semula ke bentuk asal mereka selepas penghantaran - hampir seperti sebuah band getah! Ini tidak menghairankan kerana mereka mempunyai jurulatih peribadi, ahli diet dan pengasuh peribadi, tidak kira trak wang! Tetapi tanpa jazz, anda boleh kembali dalam bentuk melalui cabaran kecergasan.
Prasyarat untuk Mengambil Cabaran Kecergasan
Walaupun anda mungkin bersiap-siap dan berusaha untuk menghadapi cabaran kecergasan, pertimbangkan perkara berikut sebelum mengambilnya:
1. Kesediaan Badan
Bagaimanapun mudah buruh dan kelahiran anda, anda perlu mempunyai doktor anda oke untuk mula bersenam. Bahagian badan anda mungkin masih sakit dan aktiviti sengit boleh menyakiti anda.
2. Masa
Ini mungkin cabaran terbesar semua! Bayi yang baru lahir perlu diberi makan, berubah dan sering diadakan, dan anda perlu makan dan berehat juga. Sekiranya anda mempunyai anak yang lebih tua, terdapat masa yang kurang.
3. Keselamatan
Sekiranya bayi anda sedang merangkak, anda perlu berhati-hati apabila bersenam sehingga anda tidak akan menyakiti penjelajah kecil anda!
Essentials Home Workout
Walaupun idea yang bagus untuk mempunyai treadmill atau jurulatih elips di rumah, mereka tidak penting untuk kekal sesuai. Dapatkan hanya asas-asas ini untuk latihan di rumah:
1. Yoga Mat
Pastikan ia cukup empuk untuk menghiburkan otot-otot sakit anda dan tidak licin.
2. Dumbbells
Jika menggunakannya buat kali pertama, dapatkan 1 kg dumbbells.
3. Band rintangan
Ini adalah pilihan pada mulanya, tetapi yang kuat dengan regangan yang baik sangat membantu semasa anda maju.
4. Swiss Ball
Ini juga pilihan tetapi amat disyorkan untuk menguatkan badan anda dengan risiko kecederaan yang rendah.
5. Kasut yang Menyokong
Dapatkan pasangan yang menawarkan sokongan lengkungan yang baik dan boleh bertolak ansur dengan beberapa lantunan.
Latihan Home untuk Moms Baru
Semasa bersenam, ingatlah untuk melakukan hanya seberapa banyak selang masa yang akan dibenarkan; 10 minit pada satu masa adalah hebat. Anda juga boleh membina senaman tersuai anda sendiri dengan mencampurkan dan memadankan bergerak dan interspersing masing-masing dengan selang kardio 1 minit. Berikut adalah beberapa latihan untuk memulakan anda:
1. Squat
- Pegang dua dumbbells di kedua-dua belah tangan dengan kaki lebar pinggang dan belakang lurus.
- Tolak punggung anda ke belakang, lentur lutut supaya tidak melangkaui jari kaki anda.
- Apabila anda membengkok, alihkan lengan anda ke arah punggung anda, tanpa membongkok siku anda. Adakah 8-10 reps.
2. Jambatan Pose
- Berbaring di lantai, lurus belakang, lengan di sebelah dan lutut bengkok dengan kaki rata di atas lantai.
- Menghembus dan angkat punggung anda di luar lantai, berlabuh kaki anda dan punggung atas.
- Tahan selama beberapa saat dan angkat punggung bawah anda, membentuk jambatan dari bahu anda ke lutut anda. Pastikan anda mengetatkan otot pada punggung dan pelvis anda.
- Pegang selama yang anda boleh dan perlahan-lahan menurun ke lantai.
3. Lunge
- Pegang dua dumbbells di kedua-dua belah tangan, lengan sebelah kaki dan pinggang kaki anda selain.
- Ambil satu langkah ke hadapan dengan satu kaki, lentur kedua-dua lutut ke sudut 90 darjah, memastikan lutut tidak melangkaui jari kaki.
- Seperti yang anda lungkan, meluaskan kedua-dua lengan ke hadapan, telapak tangan ke dalam. Tunggu seketika dan kembali ke kedudukan bermula.
- Ulangi dengan kaki yang lain, lakukan 8 repetisi dalam semua.
4. Lift Lutut
- Ketat mengikat satu hujung rintangan ke dinding.
- Berdirilah di sebelah kanan band, memegangnya di sebelah kiri, dan letakkan tangan yang lain di pinggul, memisahkan lebar bahu kaki.
- Lakukan curl bicep, lenturkan siku kiri. Terus pergelangan tangan apabila anda merasa ketegangan di lengan atas anda.
- Apabila anda melepaskan curl bicep, angkat lutut kanan anda ke paras pinggul, mengekalkan keseimbangan.
5. Push Up
- Letakkan telapak tangan anda dengan kukuh pada bola kestabilan dan ambil kedudukan putus dengan bola kaki yang berlabuh di lantai dengan garis lurus dari kepala ke tumit.
- Bend siku ke luar, pastikan abs ketat dan menurunkan badan anda ke lantai, lurus belakang.
- Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Adakah 8-10 reps.
6. Dada Terbang
- Berbaring di lantai dengan dumbbells di kedua-dua belah tangan, lengan dilanjutkan ke kedua belah pihak. Pastikan belakang lurus dan mata sentiasa kelihatan lurus ke arah siling.
- Mengemudi dan meremas otot dada anda; meluaskan kedua-dua lengan ke atas. Pastikan pergelangan tangan anda lurus.
- Menghembuskan nafas dan turunkan lengan anda ke sisi tetapi jangan biarkan mereka menyentuh lantai. Adakah 8-10 reps.
Latihan rumah ini pasti akan membuat anda bermula dalam perjalanan ke kecergasan. Ingatlah untuk tidak tergesa-gesa melalui latihan dan lakukan hanya seberapa banyak wakil yang selesa; boleh jadi ketegangan tetapi tidak sakit. Menjadi perlahan dan mantap akan membantu anda kembali kecergasan pra-kehamilan dan mengubah anda menjadi ibu panas di bandar!