Latihan Mudah & Selamat semasa Trimester Pertama Mengandung
Dalam artikel ini
- Menginap di Trimester Pertama Kehamilan
- Di manakah anda Mula?
- Latihan Kehamilan Trimester Pertama
- Tips untuk Mengekalkan Kehamilan Awal
Latihan adalah bahagian penting dalam menjaga kesihatan secara amnya. Ini juga berlaku apabila anda mengandung. Bekerja semasa kehamilan boleh menjadi rumit walaupun, badan anda sentiasa berubah, dan hormon anda tidak seimbang, dan ada juga masalah untuk bekerja dengan cara yang akan membantu anak anda yang belum lahir dan bukannya menyakitinya. Apabila dilakukan dengan betul, senaman boleh membantu memperbaiki sistem imun anda, meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan pemulihan otot untuk memastikan mereka sakit dan sakit yang sengit dikurangkan selama tempoh kehamilan anda.
Menginap di Trimester Pertama Kehamilan
Kehamilan memerlukan anda mengubah dan mengubah tingkah laku senaman anda. Ia mungkin menghendaki anda untuk mengelakkan beberapa bentuk latihan yang meletakkan ketegangan melampau pada badan anda. Mengehadkan berat, tidak melakukan terlalu banyak kardio dan memahami penunjuk keletihan baru badan anda adalah sebahagian daripada tweak ini. Perubahan dalam mentaliti latihan harus bermula seawal trimester pertama. Melakukan latihan baru dan mencabar dengan pengajar yang terlatih adalah cara terbaik untuk memahami dinamik baru badan anda. Anda sentiasa boleh mendaftar untuk kelas yoga pranatal, Pilates dan membuat jadual latihan dengan latihan yang sesuai selepas berbincang dengan doktor anda. Ia juga sangat disyorkan bahawa anda mempunyai seorang pelatih peribadi yang hadir jika mungkin sepanjang tempoh hidup anda.
Di manakah anda Mula?
Satu permulaan yang baik untuk keseluruhan rutin senaman adalah dengan lawatan ke doktor anda. Mendapatkan dilakukan secara fizikal dan berunding dengan doktor anda selepas ujian awal dilakukan akan membantu anda memahami bagaimana dan bila badan anda akan berubah dan apa yang perlu anda lakukan untuk memastikan bayi anda dan keselamatan anda. Ia juga disarankan agar anda bertanya kepada doktor anda jika terdapat sebarang senaman untuk dielakkan. Ingat bahawa, sangat penting untuk memanaskan, menghulurkan dan menyejukkan semasa latihan anda, ini tidak pernah berubah walaupun kehamilan.
Cara yang selamat untuk memanaskan badan adalah dengan memulakan dengan kardio selama 15 minit pada kelajuan yang selesa dan rendah pada mesin treadmill atau elips. Pastikan anda melakukan pembesaran cahaya sebelum dan selepas pemanasan. Bekerja pada berat juga boleh memberi manfaat tetapi pastikan anda berpegang kepada berat cahaya dan pergi pada kadar yang tidak melegakan badan anda. Ingatlah bahawa semasa mengandung, anda mungkin harus menjauhkan diri dari jenis latihan yang sengit seperti CrossFit.
Latihan Kehamilan Trimester Pertama
Sebelum merancang kerja anda, sangat disarankan agar anda berunding dengan pengamal perubatan anda dan dapatkan diri anda pelatih peribadi yang mempunyai pengalaman menguruskan latihan khusus untuk kehamilan. Ingatlah, pelan senaman trimester pertama anda boleh menjadi lebih sengit daripada dua trimester lain, tetapi disyorkan agar anda membuat pelarasan ketika anda pergi dan cuba tidak mengatasi diri anda sendiri.
Berikut adalah beberapa latihan kehamilan intensiti rendah untuk trimester pertama yang sangat berkesan:
1. Pranatal Yoga
Yoga pranatal dianggap senaman lengkap, ia membina kekuatan, mempunyai kardio, berfungsi pada kelenturan anda dan dikenali untuk membantu mengurangkan kesakitan semasa penghantaran anda. Bahagian yang terbaik? Yoga pranatal tidak boleh diajar oleh pengajar yoga biasa; ini bermakna senaman direka khusus untuk kehamilan dan diajar oleh pakar senaman kehamilan yang disahkan.
Berapa Banyak yang Harus Anda Lakukan
Atleast sekali seminggu selama kira-kira 10 minit.
2. Pilates
Seperti yoga pranatal, Pilates menggabungkan kekuatan, fleksibiliti dan kardio untuk mencipta rutin senaman yang sempurna yang berisiko rendah tetapi sangat berkesan, Pilates dikenali untuk membantu meningkatkan aliran darah dan apabila diajar oleh seorang pakar adalah selamat untuk wanita pada tahap kehamilan.
Berapa Banyak yang Harus Anda Lakukan
Rejimen latihan ini perlu dilakukan hanya sekali seminggu.
3. Squats
Squats adalah cara yang luar biasa untuk membina kekuatan badan yang lebih rendah, squats juga membantu membina ketahanan di kawasan perut dan dikenali untuk membantu mengurangkan kesakitan semasa penghantaran, ia juga merupakan cara yang baik untuk membina betis, hamstrings dan quads. Ingat, semasa melakukan squats, jangan mengunci lutut anda.
Berapa Banyak yang Harus Anda Lakukan
Antara 10-15 pengulangan tiga kali seminggu.
4. Berenang
Cara terbaik untuk menenangkan badan anda adalah dengan pergi berenang; ia hebat untuk senaman kardio, boleh membantu nada kebanyakan badan anda dan juga hebat untuk kehamilan anda. Malah ada beberapa budaya yang mengesyorkan terapung di dalam air semasa kehamilan untuk melegakan ketegangan pada badan anda. Bahagian terbaik dari jenis latihan ini adalah tidak memberikan ketegangan pada mana-mana sendi dan merupakan aktiviti tanpa kesan yang sangat berkesan.
Berapa Banyak yang Harus Anda Lakukan
Kira-kira 4 kali seminggu, dengan setiap sesi berenang tidak lebih daripada 30 minit.
5. Jogging
Salah satu cara yang paling selamat untuk bersenam, joging pada kadar yang selesa dapat membantu membina stamina, mengatur aliran darah dan diketahui membuat anda lentur dan longgar. Jogging secara tradisinya merupakan latihan yang hebat untuk trimester pertama; anda boleh memangkasnya ke jalan yang cepat apabila anda masih lagi kehamilan. Ingatlah, anda tidak boleh mengatasi diri anda sendiri, dan itu bermakna anda tetap berada pada tahap yang anda selesa.
Berapa Banyak yang Harus Anda Lakukan
Sekitar tiga kali seminggu jika anda seorang jogger berpengalaman
6. berputar
Kelas pemintalan yang hebat untuk latihan aerobik, ia adalah kesan yang sengit namun rendah, ia menaikkan kadar denyutan jantung anda dengan cara yang sihat dan terkawal, selamat, dan yang terbaik membakar kalori, nada badan anda yang lebih rendah dan cara yang hebat untuk meningkatkan metabolisme anda.
Berapa Banyak yang Harus Anda Lakukan
Kira-kira satu jam dalam seminggu
7. Berat
Mengangkat berat adalah cara yang baik untuk membina kekuatan; ini juga membantu anda menenangkan otot anda. Apabila dilakukan dengan betul ia dapat membantu menguruskan pengagihan berat badan untuk membawa berat kehamilan yang berlebihan kemudian pada kehamilan. Ingat walaupun; anda tidak perlu mengangkat berat yang terlalu berat dan memastikan anda mengekalkan bentuk latihan, jangan mengunci sendi anda.
Berapa Banyak yang Harus Anda Lakukan
Latihan intensiti rendah dua kali seminggu adalah mencukupi
Tips untuk Mengekalkan Kehamilan Awal
Latihan boleh menjadi sangat berfaedah apabila dilakukan dengan cara yang selamat dan terkawal, berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mendapatkan kebanyakan latihan semasa kehamilan anda.
- Dapatkan rehat yang cukup, ketika anda sedang mengandung dan bekerja, sangat penting anda mendapatkan rehat yang cukup untuk tubuh anda pulih.
- Jangan keterlaluan. Sekiranya anda merasa letih, berehat. Jangan paksa diri anda untuk bekerja jika badan anda memberitahu anda untuk berehat.
- Makan dengan baik; ia adalah penting untuk memastikan pemakanan anda dalam fikiran semasa bekerja dan semasa mengandung. Bercakap dengan ahli pemakanan dan ikuti diet yang sihat dan seimbang.
- Pastikan semua pelantikan doktor anda; ini akan membenarkan doktor untuk memantau perkembangan bayi anda dan kemajuan anda semasa bekerja, ini memberi mereka peluang untuk mengawasi jika ada perubahan pada rutin anda.
- Tinggal terhidrasi, memakan air yang mencukupi dan menghidrat makanan adalah penting untuk pemulihan dan tidak boleh diabaikan. Penyakit mual dan muntah yang akan mengalami peningkatan dehidrasi.
Latihan semasa peringkat awal kehamilan boleh menjadi perkara yang sangat penting dan bermanfaat, memastikan bahawa sebarang rancangan latihan yang anda reka hanya dilaksanakan setelah mendapat bimbingan dari pakar penjagaan medik anda. Adalah sangat disyorkan bahawa anda menyewa jurulatih peribadi. Semasa kehamilan, adalah penting bahawa anda tidak akan melukai badan anda, kerana ia boleh menyebabkan keletihan, dan itu boleh membahayakan bayi dan awak. Ia juga disyorkan bahawa anda hanya bersenam untuk tempoh yang terhad setiap hari, dan menjadikannya sebahagian daripada rutin anda. Cuba bertahan antara 30 hingga 90 minit sehari dan ingat untuk pergi pada kadar anda sendiri.
Juga Baca: Latihan Selamat untuk Buruh & Penghantaran Mudah