Melakukan Latihan Latihan semasa Kehamilan - Adakah Ia Selamat?

Kandungan:

Dalam artikel ini

• Bolehkah Wanita Hamil Melakukan Planks
• Faedah Papan
• Apakah Risiko Melakukan Plank Walaupun Hamil
• Langkah-langkah untuk Membuat Papan Tradisional dalam Kehamilan
• Variasi dalam Papan
• Kata Perhatian

Jika anda hamil, anda mesti membuat perubahan ketara pada diet anda. Anda mesti mula makan makanan sihat untuk memastikan bahawa anda mempunyai kehamilan yang sihat dan bayi anda tetap selamat tetapi makan dengan betul tidak akan membantu. Anda juga perlu memanjakan senaman yang selamat untuk kekal bersesuaian dan aktif semasa kehamilan. Anda boleh melakukan hampir semua latihan, tetapi terdapat sekatan tertentu yang perlu diingat untuk keselamatan bayi anda. Wanita yang mempunyai gaya hidup aktif mungkin perlu mengubah latihan semasa hamil. Jika anda melakukan papan sebelum hamil, anda mungkin mahu meneruskannya semasa mengandung, tetapi selamat untuk bayi? Ketahui!

Bolehkah Wanita Hamil Melakukan Planks

Jawapan mudah ialah 'ya', anda boleh melakukan papan selama kehamilan. Walau bagaimanapun, ia perlu dilakukan hanya apabila doktor anda memberi anda pergi. Anda boleh melakukan papan tetapi dengan pengubahsuaian tertentu. Sekiranya anda biasa melakukan senam, modifikasi ini mudah dibuat. Walau bagaimanapun, jika anda ingin memulakan papan selama kehamilan, maka anda mesti berunding dengan doktor anda.

Faedah Papan

Papan senaman senaman senaman belakang dan obliques. Ia juga menguatkan otot abdomen dan otot-otot di dalam lengan dan kaki. Ia juga melegakan sakit belakang semasa kehamilan. Latihan ini melibatkan otot-otot inti sambil mengekalkan tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral dan meningkatkan postur dan menguatkan teras. Oleh kerana papan tidak meletakkan sebarang tekanan pada perut, wanita hamil akan merasa lebih selesa daripada latihan tikar yang lain seperti crunches abdomen. Ia juga boleh mempengaruhi mood anda secara positif dan boleh membantu mengurangkan tekanan.

Apakah Risiko Melakukan Plank Walaupun Hamil

Seperti halnya latihan lain, terdapat risiko tertentu untuk melakukan latihan papan semasa mengandung. Apabila anda melakukannya salah atau keterlaluan, risiko berikut mungkin timbul:

• Kecederaan di bahagian belakang
• Otot yang tertekan
• Loya
• Pening

Semasa membuat papan adalah penting bahawa tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral. Anda juga perlu menyemak sama ada anda mempunyai keadaan biasa yang dikenali sebagai diastasis recti di mana dinding abdomen terpisah untuk menampung rahim yang berkembang. Dalam kes sedemikian, anda harus menahan diri daripada membuat papan.

Langkah-langkah untuk Membuat Papan Tradisional dalam Kehamilan

Anda harus cuba melakukan senam plank hanya di bawah bimbingan doktor anda atau jurulatih yang disahkan yang telah bekerja dengan wanita hamil lebih awal. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan langkah-langkah yang diberikan di bawah untuk melakukan papan tradisional.

• Dapatkan semua empat pada tikar yoga.
• Pastikan pergelangan tangan anda diletakkan terus di bawah bahu anda.
• Lutut anda perlu berada di bawah pinggul anda dengan kaki anda memanjang ke belakang.
• Sebaik sahaja anda berada dalam kedudukan ini, melanjutkan kaki kanan anda supaya hanya jari kaki kanan anda menyentuh tanah.
• Kemudian, langkai kaki kiri anda dengan cara kaki anda kaki kiri menyentuh tanah.
• Siku anda perlu berada di bawah bahu anda.
• Pastikan leher anda dalam kedudukan neutral, iaitu, melihat ke hadapan dan tidak di tanah.
• Pastikan untuk bernafas secara normal.
• Kira hingga sepuluh dan berehat. Ulang sehingga tiga pusingan.

Sebaik sahaja anda selesa memegang kedudukan papan untuk sehingga sepuluh saat, anda boleh mula meningkatkan masa sebanyak 5 saat. Pantau badan anda dan berhenti jika anda merasakan kesakitan tertentu di mana-mana bahagian badan anda.

Variasi dalam Papan

Plank adalah satu latihan yang hebat untuk dilakukan, tetapi apabila anda hamil, anda perlu sedikit berhati-hati. Pastikan anda menggunakan sokongan semasa membuat papan selama kehamilan. Juga, jangan lakukannya sahaja. Lakukan latihan ini di bawah pengawasan. Berikut adalah beberapa variasi papan yang anda boleh cuba:

1. Plank Side

Papan sebelah boleh dilakukan dalam beberapa cara semasa kehamilan. Walau bagaimanapun, matlamatnya adalah untuk memulakan dengan bentuk yang paling mudah. Ini memberi anda peluang untuk membina kekuatan sambil tidak menekankan badan anda. Anda boleh mengikuti langkah-langkah di bawah:

• Mulakan di sebelah kiri anda.
• Siku kiri anda hendaklah di bawah bahu kiri dan kaki anda harus disusun.
• Badan anda disokong oleh lengan kiri dan lantai anda.
• Angkat badan anda.
• Anda kini boleh melanjutkan lengan kanan anda supaya ia menunjuk ke arah siling.
• Mengekalkan pose ini selama sepuluh saat, berehat dan ulangi dengan tangan yang lain.
• Ingat untuk melakukan latihan ini di bawah bimbingan seseorang dan tidak semata-mata.

2. Papan menegak

Semasa anda melangkah kehamilan anda, anda boleh mencuba bentuk papan menegak ini kerana ia akan menjadi kurang tertekan untuk badan anda.

• Berdiri lurus menghadap dinding.
• Letakkan tapak tangan anda di hadapan anda, di dinding.
• Lengan dan siku anda perlu menyentuh dinding.
• Tolak perlahan-lahan ke dinding.
• Pastikan bahu anda ditolak dari leher anda dan dekat dengan tulang belakang.
• Tinggal dalam kedudukan ini selama 10 saat, lepaskan, dan kemudian ulangi.

Kata Perhatian

Anda akan mendapati bahawa melakukan papan selama kehamilan pada trimester pertama anda adalah lebih mudah daripada pada trimester lain. Malah, selepas minggu ^ke- 20, anda mungkin mendapati bahawa anda perlu berhenti sama sekali. Pastikan anda membuat papan dalam apa jua bentuk hanya jika doktor anda mencadangkan.

Sekiranya anda tidak dapat membuat papan dalam bentuk yang betul, maka cuba senaman mudah lain. Sekiranya anda merasa ada tanda-tanda ketidakselesaan seperti sesak nafas, loya, dan pening, hentikan segera dan dapatkan bantuan perubatan.