Latihan terbaik untuk dilakukan semasa kehamilan
Latihan yang ideal dalam kehamilan akan membuat anda aktif dan mendapatkan jantung anda mengepam tanpa menyebabkan sebarang tekanan fizikal.
Pilates bukan sahaja dapat diubah suai, tetapi juga menawarkan pendekatan yang disasarkan untuk bersenam, yang menjadikannya salah satu kaedah terbaik untuk menjaga kesihatan semasa hamil. Bukan sahaja ia menawarkan kaedah yang selamat dan berkesan untuk membina kekuatan dan mengurangkan kesan fizikal kehamilan, tetapi ia boleh membolehkan pulangan pantas kepada diri anda yang terbaik setelah melahirkan.
Cobalah latihan Pilates empat lembut ini supaya tetap berbentuk sepanjang setiap trimester.
1. Engsel dengan lengan bulu ajaib
Peregangan pinggul anda boleh menghalang sakit belakang yang lebih rendah semasa kehamilan, manakala menguatkan lengan, dada dan belakang atas akan membantu mengurangkan sakit belakang atas.
Mulakan kedudukan lutut tinggi dan pegang objek bulatan dengan telapak tangan anda. Panjangkan lengan anda ke hadapan, pastikan mereka tetap lurus.
Menghembuskan nafas dan bising ke belakang dari pinggul anda, sehingga anda merasakan peregangan di pinggul dan paha anda bekerja. Pulse bulatan masuk dan keluar untuk 12 wakil, pastikan lengan anda lurus dan bahu anda dikecilkan. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan berehat. Ulang tiga kali.
2. Lanjutan triceps
Membina kekuatan lengan semasa kehamilan akan menjadikan kehidupan lebih mudah apabila bub akhirnya tiba. Anda akan melakukan banyak mengangkat, memegang dan menyusu.
Mulakan kedudukan empat lutut dengan tulang belakang anda. Pegang sebuah band di kedua tangan dengan rintangan 30 hingga 40cm di antara setiap tangan.
Loji tangan kiri anda di atas tikar dan kunci tangan kanan anda pada sudut 90 darjah di bawah pinggang anda.
Keluarkan dan luruskan lengan kanan anda, supaya tangan anda mencapai pinggul anda dan kemudian tarik kembali ke kedudukan permulaan. Panjangkan lengan anda 15 hingga 20 kali, kemudian pegang tangan anda dilanjutkan pada rep terakhir untuk 10 jumlah perlahan. Ulangi latihan di lengan kiri anda.
3. Anak lembu menimbulkan
Otot betis anda sering dilupakan, terutamanya apabila anda mengalami sakit belakang. Memperkuat betis anda dapat mencegah dan membantu sakit belakang yang lebih rendah, yang biasa terjadi semasa kehamilan.
Mula berdiri, dengan kaki lebar pinggang anda dan bahu anda dikecilkan. Rehatkan hujung jari anda di kerusi atau barre untuk keseimbangan.
Berdiri di jari kaki anda dan turunkan ke belakang dengan perlahan-lahan. Ulangi 20 kali.
Rehat pergelangan kaki kiri anda ke atas lutut kanan anda dan ulangi betis menimbulkan pada satu kaki sebelum menukar sisi.
4. tendangan kuda
Menguatkan glutes dan hamstring anda akan membantu mengekalkan postur dan keseimbangan semasa mengandung dan mengurangkan sakit belakang. Tendangan kuda juga merupakan latihan kestabilan yang hebat.
Mulakan kedudukan empat lutut, dengan tulang belakang anda rata dan bahu anda kuasa dua. Simpan selekoh kecil di siku anda, kerana ini akan memberi latihan kepada anda juga.
Flex melalui kaki kiri anda, dan melanjutkan kaki kanan anda di belakang anda sehingga paha anda berada pada tahap dengan pinggul anda. Lukis kaki kembali ke kedudukan permulaan dan simpan paras pinggul anda.
Ulang 15 kali. Pada rep yang terakhir anda, tahan kaki untuk sepuluh pulse naik dan turun. Kemudian ulangi kaki anda yang lain.
Artikel ini mula-mula muncul di JuiceDaily.com.au.