Adakah Anda Rawan Kerosakan Serangan? 7 Teknik Berkesan untuk Menenangkan Diri Anda Segera
Kebimbangan adalah satu set perasaan yang rumit. Kebanyakan kita bimbang sekurang-kurangnya sekali dalam kehidupan kita - sama ada sebelum memberikan peperiksaan, sebelum temu bual, atau sebelum bertemu seseorang yang istimewa untuk membuat keputusan yang besar - perasaan tidak menentu dan ketakutan adalah sesuatu yang kita semua alami. Inilah yang menjadi kebimbangan - ketakutan yang tidak diketahui. Walau bagaimanapun, banyak contoh ini sering berpanjangan, dan begitu juga ketakutan mengenainya.
Banyak orang di luar sana mempunyai kebimbangan yang nampaknya tidak mudah hilang. Sesetengah kejadian, peristiwa, tabiat, dan momen menyebabkan ketakutan yang sama terhadap yang tidak diketahui; ketakutan boleh menjadi sangat tinggi, menyebabkan reaksi tubuh terhadapnya. Apabila ini berlaku secara kerap atau hanya semasa suatu kejadian tertentu, ia dipanggil gangguan kecemasan, kerana ia mempunyai keupayaan untuk mengubah cara hidup seseorang. Reaksi terhadap keadaan semacam itu biasanya datang dalam bentuk serangan kebimbangan.
Apakah Serangan Kecemasan?
Dalam kata-kata ringkas, serangan kecemasan adalah tindak balas terhadap perasaan takut yang berterusan dalam minda seseorang. Marilah kita memahami ini dengan contoh.
Senario A - sebelum masuk untuk temuduga kerja, seseorang boleh mempunyai 'kupu-kupu' di perutnya kerana dia gugup mengenai wawancara dan mengejutkan bosnya. Dia mungkin menggigit kuku atau mengetuk kakinya dengan tidak terkendali. Dalam situasi ini, ada kemungkinan dia berfikir tentang kemungkinan senario terburuk - "semakin parah, saya akan tangki temuduga ini dan tidak mendapat pekerjaan." Memberitahu dirinya tentang senario kes terburuk adalah cara praktikal daripadanya tidak meletakkan tekanan pada dirinya dan menenangkan syarafnya. Inilah kebimbangan biasa.
Senario B - sebelum masuk untuk temu duga kerja, seseorang merasakan 'rama-rama' tetapi mereka seolah-olah mengganggunya. Dia berfikir tentang bagaimana dia telah merosakkan dalam wawancara terakhirnya, dan segera menyimpulkan bahawa dia tidak mendapat pekerjaan kerana dia tidak bercakap dengan betul atau bahawa dia tidak berpakaian cukup pintar. Dia mula berfikir tentang bagaimana dia akan mengacaukan wawancara ini kerana dia tidak membaca cukup, atau bahawa dia tidak memotong rambutnya terlebih dahulu dan itu akan menjadikannya kelihatan lusuh. Daripada senario kes terburuk yang dia tidak akan mendapat pekerjaan, fikirannya akan berterusan memberitahu dia ini - "bagaimana anda akan mendapat pekerjaan yang baik jika anda tidak boleh ingat untuk memotong rambut anda tepat pada masanya? Anda tidak tahu apa-apa tentang syarikat yang anda temujanji. Mereka akan tahu anda tidak cukup ghairah. Anda tidak mempunyai lebih banyak wawancara kerja berbaris. Anda akan kekal menganggur, dan ini kerana anda malas dan tidak cekap. "Proses pemikiran yang berterusan ini mungkin akan berakhir dengannya yang merasa terharu dan keliru, dan menambah ketakutannya tidak dapat berfungsi dengan baik. Ini boleh menyebabkan tindak balas fizikal, seperti menangis tanpa henti, hyperventilation, perasaan pening, dll. Ini adalah permulaan serangan kecemasan.
Oleh itu, kita dapat melihat bahawa serangan kebimbangan tidak berlaku dalam vakum; mereka berlaku selepas satu siri pemikiran yang sering disokong oleh beberapa peristiwa atau contoh yang mempunyai kesan dalam kehidupan kita. Perkara mengenai serangan kecemasan ialah mereka cenderung membuat spiral seseorang - dan satu-satunya sebab untuk ini adalah ketakutan yang berterusan terhadap senario yang tidak diketahui dan dimasak dalam minda seseorang. Apabila tidak diperiksa, serangan kebimbangan kerap boleh menjadi sangat berbahaya bagi seseorang, kerana ia boleh menyebabkan perubahan tingkah laku yang serius seperti agoraphobia (yang merupakan kebimbangan kronik di ruang awam dan di sekeliling orang), hypochondria, atau kemurungan.
Bagaimana Menghentikan Serangan Kecemasan Sebelum atau Bilakah Ia Berlaku
Serangan kegelisahan boleh menakutkan dan emosi dan menderita secara fizikal; tetapi terdapat beberapa teknik yang anda boleh cuba untuk menghentikan serangan daripada berlaku apabila anda merasakannya, atau mengurangkan kesan serangan kecemasan apabila ia berlaku. Teknik ini dipanggil teknik asas.
Grounding adalah proses untuk mendapatkan diri anda dari tren pemikiran yang boleh, atau memberi anda serangan kecemasan, dan membawa tumpuan anda kembali ke dunia nyata dengan menggunakan tindakan fizikal 'melakukan' untuk beralih fokus.
Berikut adalah beberapa teknik asas yang boleh anda gunakan apabila anda mengalami serangan kecemasan:
1. Minum air sejuk.
Ini adalah perbuatan mudah, tetapi ia mempunyai makna. Apabila minum air, anda menggunakan sentuhan sentuhan anda untuk memegang kaca atau botol, dan merasakan kesejukan di tangan anda. Tumpukan pada bagaimana sejuk tangan anda terasa ketika anda menyentuh botol. Seterusnya, dengan meminum air, anda menggunakan rasa anda. Oleh itu, apabila melancarkan air perlahan-lahan, tumpukan pada bagaimana perasaan mulut anda. Ini adalah teknik asas yang baik untuk diikuti terutamanya sebelum anda merasakan serangan kecemasan akan datang, kerana anda dengan segera meletakkan semula minda anda dengan menjadikannya fokus pada sesuatu yang lain.
2. Ambil tiga jenis dals mentah yang berbeza dalam pinggan, dan mula memisahkannya.
Sama seperti anda merasakan bahawa anda akan berputar, menuju ke dapur anda dan tuangkan tiga dals mentah yang berbeza di dalam pinggan besar. Selepas itu, duduk, lihat piring dan perlahan-lahan mula memisahkan tiga huruf di sudut-sudut berlainan plat. Teknik ini mengambil tumpuan anda dari pemikiran yang meluas, dan memanfaatkan deria sentuhan dan pandangan anda. Anda boleh melakukan senaman ini dengan apa saja yang mempunyai pelbagai warna, seperti manik dan butiran.
3. Berlatih pernafasan tepat pada masanya.
Kami biasanya diminta untuk bernafas apabila kita mula mendapat perasaan gugup atau tekanan, kerana pernafasan adalah teknik asas yang hebat. Dalam kes serangan kebimbangan, cuba ini: bawa nafas dalam dan tahan selama 5 saat tanpa gagal, dan bernafas selama 7 saat. Cuba senantiasa menghitung latihan senaman ini, kerana itu adalah cara yang paling berkesan untuk menyelaraskan pernafasan anda. Pernafasan kotak adalah teknik yang berkesan di mana anda mengambil nafas anda selama empat saat, tahan dalam selama empat saat, dan biarkan selama empat saat. Tumpuan anda akan terus mengira detik, yang akan menyebabkan kecemasan mereda.
4. Lihatlah di sekeliling bilik yang anda berada, dan tumpu pada warna / objek.
Pada masa yang akan datang anda merasakan anda merebak, berhenti sebentar dan melihat sekeliling di dalam bilik anda. Letakkan apa-apa objek - lampu, buku, botol - dan namakannya dengan kuat. Terus lakukan untuk setiap objek yang anda cari. Sekiranya anda berada di luar, mulailah nama untuk diri anda, tetapi pastikan anda benar-benar mengatakannya dengan menggerakkan mulut anda. Dengan mengenal pasti obejcts, anda memindahkan tumpuan anda dari pemikiran cemas kepada penglihatan anda; dengan menamakan mereka, anda akan kembali ke realiti fizikal yang anda hanyut dengan menggunakan otot anda untuk menggerakkan mulut anda. Anda boleh cuba mengubah permainan dengan melihat semua objek yang mempunyai warna yang sama dan menamakannya, atau hanya menamakan warna objek yang anda lihat. Kunci di sini adalah menggunakan penglihatan dan otot anda untuk mendapatkan cengkaman pada diri anda.
5. Terus bersuara.
Apabila anda merasa fikiran anda terharu dengan pemikiran, hum lagu yang anda suka. Anda tidak perlu menyanyi dengan kuat; hanya menyanyi lagu dari awal hingga akhir dapat membantu. Di sini, anda menggunakan suara anda dan pendengaran anda untuk kembali ke realiti fizikal anda.
6. lakukan sedikit regangan.
Ini adalah tindakan kecil yang boleh memberi manfaat kepada anda pada saat-saat di mana anda tidak boleh melakukan perkara-perkara yang disebutkan di atas, seperti jika anda sedang bekerja atau duduk di meja anda. Hanya bangun, perhatikan kaki anda menyentuh lantai, angkat tangan anda, dan bengkokkan apa sahaja cara anda selesa. Tindakan yang digunakan untuk menggunakan badan anda adalah cara yang baik untuk beralih dari pemikiran pemikiran yang berisiko, dan mendasari diri anda dalam realiti.
7. Sentuhan objek berhampiran anda.
Pegang botol anda di tangan anda dan perhatikannya. Beri perhatian kepada sudut dan celah, warna dan bentuknya.
Simpannya. Kemudian, angkat telefon anda (tetapi jangan gunakannya). Perhatikan warna dan bagaimana cahaya mencerminkannya. Sentuh lengan anda dan rasakannya. Sentuh kaki anda. Sentuh seluar anda dan rasakan bahan; gosok telapak tangan anda dan rasakan haba yang dihasilkannya. Rasa permaidani di bawah kaki anda. Idea ini adalah untuk mengingatkan diri anda tentang kewujudan fizikal anda yang terletak di luar proses pemikiran anda. Melakukannya akan beralih tumpuan, dan inilah sebabnya ia dianggap sebagai teknik asas yang hebat.
Sekarang, anda akan memahami pentingnya teknik asas untuk mengawal serangan kebimbangan - mereka menolak anda daripada ketakutan anda yang tidak diketahui supaya anda boleh kembali kepada realiti dan tidak menumpukan pada pemikiran yang merosakkan diri. Serangan kebimbangan adalah kejam dan membuat seseorang merasa tidak ada penyelesaian. Walaupun kami mempunyai senarai penyelesaian sementara untuk membendung dan mengawal serangan kecemasan, kami menasihati anda untuk melihat psikoterapi jika serangan itu kerap. Kesihatan mental anda sama pentingnya dengan kesihatan fizikal anda; adalah penting untuk mengurusnya untuk menjadi individu yang berfungsi dengan baik.