30 Makanan untuk Makan dan Elakkan Sebelum Katil

Kandungan:

Dalam artikel ini

  • Bagaimana Makanan Mempengaruhi Tidur Anda
  • 20 Makanan untuk Makan di Malam
  • 5 Jenis Makanan Tidak Pernah Makan Sebelum Tidur
  • 5 Melatonin Makanan untuk Insomnia
  • Masa yang betul untuk makan sebelum katil
  • Tips Sebenarnya Makanan untuk Makan dan Elakkan dari Dr. Manasi Bapat

Oh, untuk naik ke katil pada penghujung hari yang panjang dan hanyut ke alam mimpi! Walaupun bunyi yang ideal, ia akan menjadi fenomena yang sukar difahami - perkara mimpi! Apa yang boleh kita lakukan mengenai wabak kekurangan tidur yang memukul kita? Bolehkah makanan mempunyai jawapannya?

Menurut Yayasan Tidur Nasional, inilah jumlah tidur yang kita perlukan, bergantung pada usia kita.

  • Bayi baru lahir: 14-17 jam
  • Bayi: 12-15 jam
  • Kanak-kanak: 11-14 jam
  • Prasekolah: 10-13 jam
  • Kanak-kanak yang bersekolah: 9-11 jam
  • Remaja: 8-10 jam
  • Dewasa Muda: 7-9 jam
  • Dewasa: 7-8 jam

Walaupun ini adalah bilangan yang sesuai, kita semua harus bercita-cita untuk mencapai, hampir 30% daripada penduduk umum mempunyai beberapa atau masalah tidur yang lain - termasuk tidak dapat tidur, bangun terlalu kerap semasa tidur, tidak dapat untuk tidur semula selepas terbangun, atau merasa letih tanpa mengira jumlah tidur.

Memandangkan statistik ini, adakah cara kita dapat menyelesaikan masalah ini dengan melihat salah satu keperluan paling asas yang kita ada yang mempengaruhi kualiti kehidupan kita - makanan?

Bagaimana Makanan Mempengaruhi Tidur Anda

Ia boleh dikatakan tanpa membesar-besarkan bahawa apa yang kita makan menentukan apa sahaja - betapa sihat kita, seberapa baik kita dapat melawan jangkitan dan penyakit, dan juga kualiti tidur kita. Dua cara utama di mana makanan yang anda makan memberi kesan kepada tidur anda ialah:

1. Makanan Kanan Mengambil Tidur

Jenis makanan yang betul boleh, sebenarnya, mendorong tidur. Mereka bekerja dalam beberapa cara - dari mengawal proses biologi tubuh anda untuk membantu dalam sintesis sebatian yang menjejaskan kualiti tidur.

2. Salah Makanan Menghalang Tidur

Mereka sama ada menghalang tubuh daripada berehat dan menjadikannya sukar untuk tidur, atau mereka merangsang badan, menjaga anda terjaga walaupun anda letih dan ingin tidur!

Kuantiti makanan juga penting. Makan makanan yang lebih besar sebelum tidur boleh menjadi idea yang tidak baik, menurut Dr. Manasi Bapat, kerana "Makanan yang besar dapat memperburuk refluks gastroesophageal (GERD) - ini dapat menyebabkan pedih hulu, mual, dan dapat merompak anda tidur nyenyak . "Oleh itu, sebaiknya TIDAK makan sehingga anda penuh. Menghentikan hanya pendek ini adalah amalan yang baik.

20 Makanan untuk Makan di Malam

Adakah anda tahu bahawa kira-kira 70 juta orang di seluruh dunia mengalami insomnia? Sebenarnya, banyak doktor kini menasihatkan bahawa kami melihat rutin dan tabiat harian kami untuk membina kebersihan tidur yang baik (amalan terbaik untuk diikuti untuk mengoptimumkan kualiti dan kuantiti tidur). Satu cara untuk melakukan ini adalah melalui makanan. Jadi, mari kita lihat beberapa makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur.

1. Telur

Sumber protein yang baik yang akan membuatkan anda kenyang sehingga sarapan pagi hari berikutnya, telur mudah dicerna dan dapat membuat anda merasa kenyang. Mereka juga merupakan cara terbaik untuk mengemas dalam pemakanan 'besar' dalam kuantiti 'kecil'.

{title}

2. Keju

Satu keping atau kubus keju boleh menjadi makanan ringan yang baik sebelum tidur. Keju mempunyai lemak tenusu yang baik, protein, dan juga kandungan kenyang yang tinggi.

{title}

3. Tauhu

Sumber protein vegetarian ini jauh lebih mudah dicerna daripada paneer, dan membungkus lebih banyak pemakanan. Salad tauhu boleh menjadi pilihan yang baik untuk makan malam yang ringan namun mengisi.

4. Nanas

Siapa yang tidak mengidamkan sesuatu yang manis sebelum tidur? Kita semua buat! Satu 'manis' yang sihat yang boleh dimiliki sebelum tidur ialah nanas. Gabungkan dengan keju untuk pencuci mulut hijau / hidangan 'keju-nanas' hidangan.

{title}

Apakah Makanan Ini Sederhana? - Tryptophan!

Kitaran tidur dalam tubuh manusia kebanyakannya ditadbir oleh hormon melatonin. Pengeluaran melatonin dalam badan terus meningkat sepanjang hari, mencapai tahap maksimum di sekitar matahari terbenam - di mana ia mendorong tidur. Tryptophan adalah asid amino yang diperlukan untuk menghasilkan melatonin. Itulah sebabnya ia adalah idea yang baik untuk mengambil makanan di atas sebelum tidur.

5. Pistachio

Satu pistachios yang tertutup dibuat untuk snek pra-tidur sebelum tidur dan sihat. Cuba dan elakkan jenis asin untuk mengelakkan penggunaan garam tambahan yang tidak perlu.

{title}

6. Alpukat

Buah yang pulpa ini dimuatkan dengan lemak yang baik (lemak tak jenuh) yang pasti akan membuatkan anda berasa baik dalam perut anda dan dengan itu dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda. Apa lagi, mereka membantu pencernaan juga!

{title}

7. Ayam Ayam

Bagi mereka yang mempunyai selera makan yang lebih besar, mencari makan malam yang lebih besar, dada ayam panggang mungkin melakukan silap mata. Bukan sahaja hidangan ini membantu anda berasa kenyang, ia juga dikenali sebagai amalan kebersihan tidur yang baik.

{title}

8. Chickpeas

Cara yang popular untuk mempunyai kacang ayam adalah dalam bentuk humus. Walau bagaimanapun, walaupun anda telah rebus ayam dalam salad atau kari chickpea, mereka akan membawa manfaat yang sama.

Apakah Makanan Ini Sederhana? - Vitamin B6

Vitamin B6 (bersama dengan vitamin B kompleks lain) membantu mengawal pengeluaran tryptophan dalam badan. Hubungan lain antara Vitamin B6 dan tidur adalah serotonin hormon. Tahap optimum serotonin diperlukan untuk tidur yang berkualiti, dan Vitamin B6 membantu dalam mengekalkannya.

9. Brokoli

Dari penurunan berat badan kepada insomnia, brokoli dikenali untuk memberi manfaat kepada tubuh manusia dalam beberapa cara. Sesungguhnya, superfood abad ke-21, termasuk brokoli dalam makan malam anda dalam bentuk sup atau salad, atau hanya sebati brokoli dengan ulas bawang putih untuk snek yang baik dan ringan.

10. Bayam

Bayam adalah makanan lain yang mempunyai banyak manfaat. Salah satu faedah bayam yang dieksplorasi adalah meningkatkan kualiti tidur.

11. Susu

Kebanyakan orang India sudah biasa dengan amalan melancarkan segelas susu sebelum tidur

sekarang kita tahu mengapa ini adalah ritual tidur yang biasa diikuti oleh India! Susu membuat tenang perut dan bertindak sebagai dorongan tunda yang indah!

12. Yoghurt

Bagi mereka yang tidak boleh mencerna susu, yogurt adalah alternatif yang baik. Dikemas dengan faedah yang sama seperti susu yang ada, yogurt dapat menjadi cara yang baik dan 'sejuk' untuk mengakhiri hidangan.

{title}

Apakah Makanan Ini Sederhana? - Kalsium

Peranan kalsium dalam kualiti tidur ditunjukkan oleh kajian yang menyiasat kesan tahap kalsium rendah dalam badan: corak tidur yang tidak terkawal, kekurangan tidur 'REM' yang mendalam, dan menurut James F. Balch, "Kurangnya Kalsium nutrien akan menyebabkan anda bangun selepas beberapa jam dan tidak dapat kembali tidur. "

13. Biji Seluruh

Buah-buahan roti bijirin seluruh India, aka roti (haha!), Adalah makanan yang hebat untuk dimasukkan ke dalam makan malam anda untuk tidur malam yang lebih baik.

14. Badam

Makan buah badam sebelum tidur adalah amalan orang India telah mengikuti tradisi - kini kita tahu mengapa! Bersama dengan menyediakan serat makanan dan asid lemak tak tepu, badam juga disyorkan untuk keupayaan mereka untuk mendorong tidur yang cepat.

15. Figs

buah ara menjadikan dunia yang baik untuk wanita, terutamanya untuk kesihatan mamma mereka. Sama ada dimakan sebagai buah segar, atau dalam bentuk buah kering, buah ara adalah inducer tidur yang kuat.

16. Coklat gelap

Siapa yang tidak suka sedikit coklat sebelum tidur? Dengan kiub coklat gelap boleh menjadi cara yang sempurna untuk naik ke katil pada penghujung hari yang panjang.

{title}

Apakah Makanan Ini Sederhana? - Magnesium

Magnesium juga membantu mengawal pengeluaran melatonin dalam badan. Walau bagaimanapun, cara tambahan yang membantu anda tidur adalah dengan menenangkan sistem saraf anda. Magnesium mengikat dengan GABA neurotransmitter yang menghalang neurotransmitasi, perlahan-lahan 'mematikan CPU' badan.

17. Teh Valerian

herba terkenal yang terkenal dengan bunga-bunga (yang digunakan untuk membuat minyak wangi pada abad ke-16), valerian juga digunakan sebagai penenang oleh orang Yunani. Teh cawan valerian dapat menenangkan ketegangan anda dan membantu anda tidur tanpa sebarang masalah.

{title}

18. Cherry Juice

sarat dengan melatonin (sleep-regulating hormone) dan tryptophan, segelas jus ceri dapat membantu meningkatkan jumlah jam yang anda tidur.

{title}

19. Passionfruit Tea

Alkaloid Harman yang terdapat dalam buah semangat adalah sebab teh ini dapat membantu anda tidur - sebatian ini membantu menenangkan sistem saraf dan dengan itu bertindak sebagai sedatif yang baik.

{title}

20. Teh Peppermint

Peppermint adalah herba yang akan dikaitkan dengan rasa segar, tetapi menthol dalam peppermint juga dikenali untuk mendorong tidur mendalam dengan menenangkan otot.

{title}

Apakah Makanan Ini Sederhana? - Mereka semua minuman!

Penghidrasi adalah satu perkara penting untuk diingat apabila bercakap tentang tidur. Air membantu mengawal semua proses badan, suhu badan yang paling penting, yang boleh menjadi faktor yang mempengaruhi kualiti tidur. Dehidrasi juga boleh memecahkan tidur anda pada pertengahan malam, dan ramai orang merasa sukar untuk kembali tidur selepas terbangun.

5 Jenis Makanan Tidak Pernah Makan Sebelum Tidur

Sekarang kita telah melihat makanan untuk dimakan sebelum tidur untuk membantu anda tidur, mari kita beri perhatian kepada makanan yang anda harus mengelakkan daripada memakan sebelum tidur.

1. Kafein

Kafein adalah perkara paling buruk yang boleh anda alami sebelum tidur! Kafein adalah perangsang, jadi bukannya membantu anda tidur, ia akan membuatkan anda terjaga dan berjaga lagi (walaupun anda letih dan sebenarnya ingin tidur!). Walau bagaimanapun, tahap kesan kafein pada badan berkisar merentas spektrum 'tidak boleh tidur' untuk 'membantu tidur'. Benar - sesetengah orang sebenarnya melaporkan bahawa mereka dapat tidur lebih baik apabila mereka mempunyai kopi. Ini boleh berlaku jika badan dinormalisasi untuk kafein - jika anda mempunyai kafein setiap hari (dalam bentuk cawan kopi setiap hari, atau colas dan minuman ringan, pil penurunan berat badan, ubat penahan sakit, minuman tenaga, dan sebagainya), ia mungkin sistem anda menjadi 'kebal' terhadap kesan kopi.

2. Makanan Diuretik

Diuretik adalah bahan yang membuat badan membuang air keluar dari sistem. Saderi, wortel, timun, halia, semangka adalah semua makanan diuretik, dan begitu juga alkohol! Jadi mengapa idea yang buruk untuk mempunyai makanan diuretik sebelum tidur? Kerana mereka akan membuat awak bangun! Walaupun peeing adalah fungsi badan semulajadi, bangun di tengah malam untuk pergi ke tandas boleh menjejaskan kualiti tidur anda - daripada merasa sukar untuk tidur semula, untuk tidak mencapai tidur 'REM' yang mendalam.

{title}

3. Makanan pedas

Chillis dan lada panas adalah cara yang baik untuk memandu tidur, jadi jika anda ingin berjaga selama sekurang-kurangnya beberapa jam, anda harus mengelakkan makan makanan pedas sebelum tidur. Salah satu cara rempah memberi kesan kepada tidur kita ialah dengan mencetuskan refluks gastroesophageal (GERD). Rempah-rempah juga dibungkus dengan jumlah antioksidan yang baik, yang boleh berfungsi untuk meningkatkan metabolisme dan berfungsi sebagai panggilan bangun untuk badan, menjadikannya semakin sukar untuk tidur. Akhirnya, kesan termal tinggi makanan pedas boleh menjejaskan tidur dengan menaikkan suhu badan.

4. Makanan berlemak

Makanan berlemak - seperti kentang goreng, cip, pizza, cheesy burger, daging merah dll - juga diketahui mempengaruhi tidur, tetapi sambungannya agak rumit. Kajian telah menunjukkan bahawa walaupun diet tinggi lemak dapat membuat anda ingin menekan butang tunda di siang hari, ia mengganggu pola tidur malam anda. Jadi tidak adakah itu? Tidak betul. Ia tidak terganggu dan tidur malam yang berkualiti tinggi yang sangat penting dan mempunyai kesan positif terhadap bantuan anda. Naps petang adalah baik apabila anda merasa letih, atau tidak sihat, tetapi mereka tidak dapat mengimbangi tidur malam berpecah.

5. karbohidrat dan gula

Ini adalah satu lagi hubungan rumit untuk difahami. Telah dilihat bahawa makanan indeks glisemik tinggi (iaitu makanan yang 'hampir' serta-merta memberi anda banyak tenaga) cenderung menjadikan anda tertidur lebih cepat. Walau bagaimanapun, tidak digalakkan untuk mengambil makanan seperti - pencuci mulut, kuih-muih, bijirin sarapan pagi, dan lain-lain - sebelum tidur kerana selepas badan anda telah mencerna makanan ini, kejatuhan paras gula tiba-tiba dapat membuat anda berasa lapar, walaupun badan anda mempunyai tenaga yang mencukupi dan tidak melakukan apa-apa 'kerja'. Begitu juga, karbohidrat mudah - seperti makanan Fatty juga dielakkan sebaik sebelum tidur.

{title}

5 Melatonin Makanan untuk Insomnia

Insomnia adalah keadaan di mana seseorang tidak dapat tidur. Walaupun ia adalah keadaan perubatan legit yang memerlukan campur tangan doktor, ada perubahan dalam rutin waktu dan diet yang boleh anda lakukan, yang dapat membantu anda mengurus insomnia anda dengan lebih baik.

Daripada pergi ke laluan yang lebih panjang dan makan makanan yang mengatur dan / atau meningkatkan pengeluaran melatonin dalam tubuh, adalah disarankan untuk insomniacs untuk mengambil makanan yang mengandung melatonin. Berikut adalah senarai:

  • Pisang
  • Jagung manis
  • Tomato
  • Radishes
  • Oats

Masa yang betul untuk makan sebelum katil

Anda mungkin mengikuti semua dos di atas dan tidak boleh makan sebelum tidur dan apa yang perlu dimakan sebelum tidur. Walau bagaimanapun, satu perkara kecil yang boleh membatalkan semua usaha anda ialah: masa makan malam!

Ia mengambil tubuh manusia kira-kira 2 jam untuk sepenuhnya mencerna makanan bersaiz biasa. Bergantung pada komposisi tepat makan anda - terutamanya bahagian karbohidrat, protein, serat dan lemak - ini mungkin berkisar antara 2 hingga 4 jam. Inilah sebabnya mengapa dinasihatkan untuk makan anda sekurang-kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur. Walau bagaimanapun, pada hari-hari yang sangat melelahkan, apabila anda telah meletihkan diri sendiri, anda mungkin berasa lapar sebelum tidur. Pada masa-masa sedemikian, adalah lebih baik untuk mendapat secawan susu.

Tips Sebenarnya Makanan untuk Makan dan Elakkan dari Dr. Manasi Bapat

Kami bercakap dengan Dr. Manasi Bapat untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik mengenai beberapa soalan umum yang kebanyakan orang mempunyai tentang apa yang hendak dimakan dan apa yang tidak boleh dimakan sebelum tidur.

"Makan buah-buahan sebelum tidur adalah amalan yang baik", Dr. Kata Bapat. Ini disebabkan oleh indeks glisemik rendah yang mempunyai buah. Mereka membantu dalam menyediakan tubuh dengan sumber tenaga yang berterusan melalui tidur supaya kita tidak bangun di tengah malam untuk merebut gigit.

"Jangan gunakan masa sebelum tidur untuk menyelesaikan matlamat air harian anda, " katanya lagi. Banyak kali orang tidak minum air sepanjang hari, dan kemudian banyak meminumnya sebelum tidur. Bukan sahaja ia tidur tertidur, ia juga boleh membuat anda bangun pada waktu malam untuk kencing, dengan itu mengganggu kitaran tidur anda.

Akhirnya, Dr Bapat berkongsi satu hujung penting mengenai makanan kegemaran dan makanan pencuci mulut kami - krim ais! "Krim ais boleh membantu anda tidur, dan banyak kali disyorkan sebagai akhir manis untuk hari ini. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memberi tekanan di sini bahawa hanya susu ais krim yang disyorkan. Kebanyakan ais krim yang terdapat pada hari ini termasuk di bawah kategori 'pencuci mulut beku' kerana ia tidak diperbuat daripada susu tetapi bahan bukan tenusu lain, 'vegan'. "Jadi, pastikan anda tahu apa jenis ais krim yang anda dapatkan !

Tidur adalah sekaligus salah satu kegembiraan terbesar dan keperluan hidup yang paling besar. Bermula termasuk makanan yang betul untuk meringankan diri anda menjadi tidur malam yang tenang!

Artikel Sebelumnya Artikel Seterusnya

Cadangan Untuk Moms.‼