15 Senaman Aerobik Mudah untuk Kurangkan Berat dan Dapatkan Kembali dalam Bentuk
Dalam artikel ini
- Bagaimana Aerobik Membantu Mengurangkan Berat?
- Latihan Aerobik Terbaik untuk Mengurangkan Berat Di Rumah
- Soalan Lazim
Sekiranya anda berada dalam perjalanan ke kecergasan dan cuba mengurangkan sedikit berat badan untuk mendapatkan bentuk semula, aerobik mungkin tepat untuk anda. Walaupun perjalanannya kelihatan sukar pada mulanya, sebaik sahaja anda melakukan penyelidikan yang mencukupi dan membuat fikiran anda, anda akan melihat hasil yang banyak ditunggu-tunggu. Ini kerana senamrobik sering dianggap sebagai latihan pembakaran lemak kerana kemampuannya menggunakan lemak sebagai bahan bakar daripada menggunakan karbohidrat.
Bagaimana Aerobik Membantu Mengurangkan Berat?
Berikut adalah beberapa manfaat latihan aerobik untuk penurunan berat badan :
- Aerobik yang kerap akan membawa kepada badan anda menjadi lebih ringan dan anda berasa lebih bertenaga, sekali gus membolehkan anda menjadi lebih aktif daripada tidak aktif. Sebagai aktif dan bertenaga akan menghalang anda daripada meletakkan berat badan yang anda sebaliknya akan mendapat dari kehidupan yang tidak aktif.
- Aerobik mengurangkan tekanan darah anda dan mencegah penyumbatan saluran darah. Ini juga akan membantu mengurangkan risiko pengumpulan lemak dalam saluran darah dan sel-sel tubuh. Oleh itu, senamrobik membantu dalam penurunan berat badan dengan mengurangkan kemungkinan lemak mendapat deposit dalam tubuh anda.
- Aerobik harian akan membantu penurunan berat badan kerana sejumlah besar kalori dibakar semasa latihan ini. Aerobik intensif membakar lebih banyak kalori dalam satu sesi daripada jenis latihan lain.
- Aerobik akan menjadikan jantung dan paru-paru bekerja lebih keras dan meningkatkan jumlah oksigen dalam badan anda. Oksigen tambahan membantu dalam membakar deposit lemak badan.
- Memilih aerobik sebagai senaman anda juga akan meningkatkan mood anda dan meninggalkan peluang yang sangat sedikit untuk membangunkan kebimbangan, kemurungan atau tekanan. Ini akan menghalang anda daripada makan tekanan atau makan pesta, dengan itu membantu mengurangkan berat badan.
Latihan Aerobik Terbaik untuk Mengurangkan Berat Di Rumah
Jika anda tidak mempunyai masa untuk memukul gim, berikut adalah beberapa latihan aerobik terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan berat badan di rumah:
1. Sprinters Duduk-up
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot yang disasarkan: obliques dan rectus abdominis
Bagaimana Melakukannya
- Duduk dengan kakinya yang terulur sebelum anda, dan lengan anda pada sudut yang betul.
- Angkat lutut kiri anda dan bawa ke arah dada anda dan gerakkan siku kanan anda untuk bertemu lutut.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan lutut kanan dan siku kiri.
2. Corkscrew
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot Disasarkan: Obliksi dan abs
Bagaimana Melakukannya
- Letakkan tangan anda di bawah punggung bawah anda, dan letakkan di belakang anda.
- Perlahan-lahan angkat kaki anda, menjaga mereka lurus, dan putar mereka satu cara, dan kemudian yang lain.
3. Pukulan Butt
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot yang disasarkan: Glutes dan hamstrings
Bagaimana Melakukannya
- Berdiri dalam kedudukan jogging.
- Bengkokkan lutut kanan anda, supaya apabila anda mengangkat kaki anda, tumit anda akan mengetuk pantat anda.
- Jog di tempat menggunakan pergerakan ini dan kaki bergantian.
4. Jumping Lunges
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot Disasarkan: Hamstrings dan quads
Bagaimana Melakukannya
- Berdiri dengan lengan anda terulur di hadapan anda.
- Membengkokkan lutut, bawa kaki kanan ke depan.
- Pastikan lutut kiri anda bertahan, meninggalkan kaki untuk meregangkan di belakang anda.
- Sekarang dengan lompat kecil, tukar kaki dan ulangi gerakan itu.
5. Kick Donkey
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot Disasarkan: Pinggul dan glutes
Bagaimana Melakukannya
- Dapatkan di tangan dan lutut, simpan tangan di atas bahu.
- Kick back dengan salah satu kaki anda, menjaga lutut bengkok dan tumit yang bertujuan untuk punggung.
- Lakukan ini lapan kali dan tukar kaki.
- Ulang.
6. Kick Flutter
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot Disasarkan: Abs Rendah
Bagaimana Melakukannya
- Bersandar di belakang dan letakkan tangan anda di bawah punggung bawah untuk sokongan.
- Angkat kedua kaki anda di atas tanah dan kemudian bawa satu hingga membentuk sudut kanan dengan seluruh tubuh anda
- Bawa ia kembali ke bawah sambil menggerakkan kaki lain untuk membentuk sudut yang tepat dengan badan anda.
- Jauhkan kaki anda ke atas dan ke bawah, jangan biarkan mereka berehat di atas tanah.
7. Jacks Plank
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot Disasarkan: Pinggul, hujung belakang, dan glutes
Bagaimana Melakukannya
- Mulakan di kedudukan papan.
- Dengan lantunan kecil, alihkan kaki anda dan bawa kembali bersama-sama.
8. Tinggi lutut
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot yang disasarkan: Glutes dan quads
Bagaimana Melakukannya
- Berdiri dengan kaki anda selain bahu.
- Jogkan dengan meletakkan lutut anda setinggi yang anda boleh ke arah dada anda.
9. Pendaki Gunung
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot yang disasarkan: Abs dan hamstring
Bagaimana Melakukannya
- Mulakan di kedudukan papan.
- Bawa kaki anda ke hadapan, jadi lutut anda menghadapi lengan anda.
- Gerakkan kaki belakang dan bawa yang lain ke depan.
- Ulangi ini dengan cepat.
10. Tangga
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot Disasarkan: Anak lembu, glutes, hamstrings dan quads
Bagaimana Melakukannya
- Ini adalah latihan yang paling mudah dari mereka semua - lari dan turun tangga selama sekurang-kurangnya sepuluh minit, mengekalkan kadar yang mantap.
11. Bear Crawl
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot Disasarkan: Deltaid dan triceps
Bagaimana Melakukannya
- Mulakan di kedudukan papan.
- Perlahan-lahan merangkak di seberang lantai.
- Cuba letakkan lebih banyak berat pada tangan anda dan bukan kaki.
12. Jumping Jacks
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot Disasarkan: Anak lembu, deltoids, glutes dan lats
Bagaimana Melakukannya
- Berdiri dengan lengan anda di sisi dan kaki anda bersama-sama.
- Lompat dan bawa tangan ke atas dan kaki keluar.
- Ulangi melompat, gerakkan lengan anda ke atas dan ke bawah, dan kaki, dari sisi ke tepi.
13. Burpees
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot Disasarkan: Dada, deltoid, hamstring, quads dan triceps
Bagaimana Melakukannya
- Berdiri lurus dan simpan tangan anda di sebelah anda.
- Cepat jongkok dan letakkan tangan anda di atas tanah.
- Dengan berat pada lengan anda, tolak kaki anda ke dalam kedudukan papan.
- Lakukan push-up dan kemudian melompat kembali ke jongkong, dan kemudian kembali ke kedudukan berdiri.
14. Jump Squat
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot yang disasarkan: Hip flexors, glutes dan quads
Bagaimana Melakukannya
- Berdiri dengan kaki anda dengan lebar bahu.
- Pindah ke kedudukan jongkong.
- Untuk bergerak keluar dan keluar dari kedudukan jongkok, gunakan gerakan melompat.
- Selepas mendarat, segera bergerak ke kedudukan jongkong.
- Ulang.
15. Meluncur
Berikut adalah cara ia berfungsi:
Otot Disasarkan: Anak lembu, glutes, quads dan bahu
Bagaimana Melakukannya
Anda sebenarnya boleh meniru senaman ini walaupun anda tidak mempunyai tali lompat!
- Berdiri dengan kaki anda.
- Pegang tali mengendalikan tali dalam satu tangan dan gunakan selekoh pergelangan tangan, melemparkan tali di atas kepala dan di bawah kaki anda.
- Lompat ke atas tali kerana ia datang ke arah kaki anda.
Soalan Lazim
Berikut adalah beberapa soalan yang sering ditanya tentang aerobik:
1. Adakah Latihan Latihan Aerobik Menurunkan Lemak Belly?
Lemak perut biasanya lemak penderita, yang merupakan lemak buruk yang boleh dijumpai di sekeliling atau di dalam organ di perut anda. Menguruskan lemak di sekitar kawasan perut tidak akan membuat anda kelihatan baik, tetapi ia akan membuat anda berasa baik juga. Keadaan kesihatan anda bertambah baik; ia mengurangkan risiko beberapa jenis kanser, dan bahkan sirosis boleh dicegah. Rutin kardio badan yang lengkap dapat membantu anda menurunkan berat badan di sekeliling perut, tetapi diet anda juga penting, jadi mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari akan membuat perubahan besar. Perlu diingat bahawa hanya kehilangan berat badan sekitar perut mungkin tidak memberikan hasil yang anda inginkan, kerana abs kental akan memerlukan latihan kekuatan tambahan. Malah papan sebelah menyebelah adalah cara yang bagus untuk menguatkan otot-otot ab; tahan kedudukan papan untuk kira-kira 30 hingga 40 saat untuk hasil terbaik.
2. Berapa Banyak Berat Bolehkah Saya Kurangkan Dengan Aerobik?
Kunci untuk kehilangan berat badan dengan aerobik adalah membakar kalori yang lebih tinggi daripada yang anda makan. Anda boleh mula perlahan, tetapi diet yang seimbang dan senaman yang tetap dengan kenaikan intensiti yang perlahan dan mantap akan membantu menurunkan kilogram dengan lebih baik. Terdapat peluang yang baik bahawa berat badan anda pada masa ini akan mempunyai kesan langsung ke atas jumlah berat badan yang anda akan dapat kehilangan. Jika anda menimbang lebih banyak, anda akan kehilangan lebih banyak lagi dengan aktiviti fizikal. Sebagai contoh, anda adalah 90 kg, dan anda tidak menggunakan kalori tambahan dalam sebulan dan telah bersenam secara tetap, anda akan dapat kehilangan 2 kg pada masa itu. Walau bagaimanapun, jika anda berat 58 kg dan tidak membuat perubahan dalam diet atau senaman anda, anda akan kehilangan hanya 1 kg.
Aerobik berimpak tinggi menyebabkan penurunan berat badan berlaku lebih cepat dan anda akan kehilangan lebih banyak berat badan juga. Aerobik berdampak rendah akan mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih perlahan. Berhubung dengan senaman aerobik untuk penurunan berat badan, 30 minit berimpak tinggi berolahraga selama sekurang-kurangnya lima hari adalah penting.
3. Bolehkah Wanita Hamil Lakukan Jacks Melompat?
Jacks melompat pasti jatuh di bawah kategori berimpak tinggi dalam latihan aerobik, dan sementara itu adalah tambahan yang dialu-alukan dalam rutin senamrobik biasa, bagi wanita yang hamil, ia pasti membuat anda merasa sangat tidak selesa. Wanita yang tidak digunakan untuk bersenam harus bermula dengan perlahan dan berhati-hati jika mereka memilih untuk bersenam semasa kehamilan mereka. Berenang atau berjalan kaki pantas adalah cara yang baik untuk memudahkan ke dalam rutin kecergasan. Bagi wanita yang telah melakukan senaman berimpak tinggi secara berkala, walaupun sebelum mengandung, meneruskan rutin yang lebih tinggi mungkin baik-baik saja untuk anda, tetapi ia adalah lebih baik untuk memeriksa dengan doktor anda supaya anda pasti mengetahui jika ada adalah sesuatu yang anda perlu ikuti atau berhati-hati. Anda mesti sentiasa mendengar badan anda untuk mengetahui sejauh mana anda boleh mengendalikan atau selesa dengannya dan anda tidak sepatutnya melampaui tekanan diri atau terlalu keras. Mengekalkan badan yang terhidrasi dengan baik semasa bersenam juga merupakan bahagian yang sangat penting untuk bekerja semasa kehamilan. Sekiranya anda mendapati berat badan tambahan semasa mengandung, anda boleh menyemak diet anda dan menyertai latihan tarian aerobik untuk penurunan berat badan pada masa ini, JIKA doktor anda memberi anda 'pergi ke hadapan'.
Tidak kira jenis atau kekerapan yang anda pilih untuk bermula, ingatlah bahawa baki konsisten dan perlahan-lahan meningkatkan cabaran dan intensiti senaman anda akan menjadi cara terbaik untuk meredakan dunia kecergasan dan aerobik, sementara masih berdampak pada penurunan berat badan anda . Lekatkannya dan lihat hasilnya untuk diri sendiri.
Juga Baca: Tips untuk Kehilangan Berat Tanpa Diet dan Latihan Secara semulajadi
Cara Menurunkan Berat Dengan Pelan Diet yang Sempurna
Trik Psikologi yang Membantu Anda Menurunkan Berat