11 Latihan Kehamilan Berkesan untuk Penghantaran Biasa
Dalam artikel ini
- Arahan Untuk Ikut Sebelum Melakukan Latihan Semasa Kehamilan
- 10 Latihan terbaik untuk dilakukan semasa Kehamilan untuk Penghantaran Biasa
- Latihan Kehamilan Trimester Pertama Untuk Penghantaran Biasa
- Latihan Kehamilan Trimester ke-2 Untuk Penghantaran Biasa
- Latihan Kehamilan Trimester ke-3 Untuk Penghantaran Biasa
- Manfaat Latihan untuk Wanita Hamil
- Bilakah Berhenti Latihan dalam Kehamilan?
Latihan fizikal semasa kehamilan, bertentangan dengan mitos dan kepercayaan yang berbahaya, sebenarnya membantu kesihatan ibu dan meningkatkan kebarangkalian penghantaran normal. Dilakukan dalam bentuk dan keamatan yang betul, bersenam semasa kehamilan sebenarnya dinasihatkan.
Arahan Untuk Ikut Sebelum Melakukan Latihan Semasa Kehamilan
Latihan adalah penting dan sangat membantu semasa kehamilan tetapi beberapa arahan penting harus diikuti yang dapat memberi manfaat kepada ibu dan bayi.
- Pakaian longgar dan selesa: Ini memastikan peredaran tidak terhalang.
- Suhu Sederhana: Bilik yang terlalu panas dan dua sejuk boleh menjejaskan suhu badan anda dan membahayakan bayi.
- Minum Banyak Air: Ini memastikan anda tetap terhidrasi.
- Pakai Kasut yang Selesa: Ini memberikan kestabilan.
- Peregangan : Peregangan asas asas membantu mencegah sakit dan keseleo.
- Jangan Berlebihan: Jangan bersenam jika anda terlalu letih.
- Elakkan Berdiri Untuk Tempoh Panjang: Ini boleh menyebabkan pengumpulan darah dan bengkak yang terhasil di bahagian bawah badan.
10 Latihan terbaik untuk dilakukan semasa Kehamilan untuk Penghantaran Biasa
Melakukan latihan berdasarkan fasa kehamilan boleh membantu ibu menyediakan dengan baik untuk penghantaran yang mudah dan normal tanpa menyebabkan sebarang bahaya kepada ibu dan anak.
Latihan Kehamilan Trimester Pertama Untuk Penghantaran Biasa
Trimester pertama (3 bulan permulaan) adalah tempoh yang paling terdedah dan ibu dinasihatkan untuk mengelakkan sebarang aktiviti yang melelahkan, termasuk mengangkat berat berat, kardio melampau atau latihan intensiti tinggi. Hanya senaman lembut yang dibenarkan tetapi hanya selepas berunding dengan doktor anda.
Melakukan pemanasan membantu menyiapkan badan anda untuk senaman dengan menjadikan otot fleksibel dan mengurangkan kekakuan.
1. Hangat
- Kecondongan kepala, kedua-dua pihak - Satu set sepuluh pengulangan
- Kepala mengangguk, (kedua naik & turun) - Satu set sepuluh pengulangan
- Putaran kepala (kedua arah) - 1 set lima ulangan
- Putaran putaran lengan (jam dan jam tangan) - Satu set sepuluh ulangan
- Pergerakan putaran bahu (jam dan anti jam) - Satu set sepuluh ulangan
2. Wall Slide
Untuk bermula, bersandar kembali kepalanya, punggung menekan dinding, berehat bahu anda, dan meluaskan kaki anda.
Langkah-langkah:
- Berdiri dengan belakang anda terhadap dinding. Bawa kaki anda di depan, jauh dari dinding.
- Sekarang perlahan-lahan menjatuhkan pinggang anda, supaya paha anda selari dengan lantai, seolah-olah anda duduk di atas kerusi yang tidak kelihatan.
- Naikkan tangan anda di atas kepala dan berehat di dinding. Sekarang perlahan-lahan tarik mereka di kedua-dua sisi kepala anda, seperti yang anda lakukan semasa menekan bahu. Ulangi 10 tuduhan.
Senaman ini membantu menstabilkan tulang belakang dan abdomen yang lebih rendah apabila anda mengalami sakit belakang.
3. Clam Shell
Mulailah dengan berbaring di atas lantai di sisi anda dengan lutut terpesong dan lengan di bawah kepala anda dan yang lain menyokong badan anda dengan menyentuh tanah. Simpan tumit anda di atas yang lain.
Langkah-langkah:
- Tekan tumit anda bersama-sama dan angkat kaki anda ke ketinggian maksimum yang maksimum.
- Jeda sebentar dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi lima perkara
- Ulangi di sisi lain.
Latihan ini membantu nada otot, abs, paha, punggung dan lantai panggul. Sebagai perut anda tumbuh melalui kehamilan, dinasihatkan untuk melakukan senaman ini dengan belakang dinding.
4. Hip Raises / Bridge
Berbaring rata di atas lantai dengan lutut yang bengkok, letakkan tapak tangan anda di bawah pinggul anda.
Langkah-langkah:
- Secara beransur-ansur menaikkan pinggul anda untuk membawa batang badan sejajar dengan bahu.
- Pegang kedua dan turun ke kedudukan awal.
Latihan ini akan menyokong bahagian bawah untuk menampung perut yang semakin meningkat. Ia juga menguatkan punggung dan membantu semasa buruh.
Berjalan perlu semasa mengandung tetapi elakkan berjalan pantas. Ia membantu ibu untuk menjadi lebih fleksibel dan membantu mengelakkan deposit lemak di dalam badan. Berjalan sekurang-kurangnya 30 minit dua kali sehari cukup mencukupi. Semasa trimester pertama, adalah perkara biasa untuk mengalami loya. Jadi menjaga rutin senaman ringan sangat dinasihatkan. Pada trimester kedua, ibu berasa lebih baik, dan ini merupakan fasa yang sempurna untuk latihan yang akan membantu dalam penghantaran yang mudah.
Latihan Kehamilan Trimester ke-2 Untuk Penghantaran Biasa
Trimester kedua (13-27 minggu) atau fasa bulan madu agak mudah kerana gejala sensasi muntah biasanya diatasi oleh tempoh ini. Kekejangan abdomen adalah perkara biasa dan pergerakan bayi mudah dirasakan, kerana kontraksi rahim menjadi kerap. Latihan dalam fasa ini biasanya selamat tetapi lebih baik dilakukan dengan berunding dengan doktor anda.
1. Anjing Bawah
Ambil postur kucing dengan mengetuk jari kaki dan menyebarkan jari-jari lebar, tekan lantai dengan hujung jari anda.
Langkah-langkah:
Tarik ke hadapan dan berehat di kaki dan tapak tangan anda dengan jari anda menekan dengan kuat ke lantai dan membentuk "A".
- Tarik lutut kanan dan luruskannya.
- Bend lutut kiri dan luruskannya.
- Ulangi sebanyak yang anda boleh selesa.
- Latihan ini tidak digalakkan pada kehamilan lewat.
2. Tali Pelvik (Atau) Cat Marah
Sekali lagi masuk ke postur kucing, dengan palma yang rata dan menuding jari ke lantai.
Langkah-langkah:
- Semasa berehat di semua empat, bengkokkan kepala anda
- Gulung punggung anda supaya tulang belakang anda melengkung.
- Pegang postur dan kembali ke kedudukan awal dengan perlahan
- Bersantai dan kemudian ulangi.
Latihan ini menguatkan pelvis, melegakan sakit belakang semasa kehamilan, membantu dalam buruh dan bekerja untuk mengurangkan proses penghantaran.
3. Pying Cobbler Pose
Berbaring rata di atas lantai di dekat dinding, dengan kaki dibentangkan, berehat kaki anda di dinding.
Langkah-langkah:
- Regangkan kaki anda di hadapan anda ketika anda duduk di atas lantai. Gunakan selimut untuk duduk jika anda tidak selesa
- Sertai tapak kaki kedua-dua kaki, pegang buku lali anda dan tariknya ke pelvis anda
- Bersantai, tetapi jangan menahan lutut ke lantai
- Buangkan nafas sambil membungkuk ke depan dengan selesa
- Pegang selagi selesa, nafas dan duduk perlahan-lahan
Latihan Kehamilan Trimester ke-3 Untuk Penghantaran Biasa
Dalam trimester ketiga, latihan berat harus dielakkan kerana aktiviti berat dan berat seperti mengangkat berat berat dapat menyebabkan komplikasi seperti kebocoran cairan amniotik, misalnya.
1. Pembukaan Pips
Mulailah dengan berdiri lurus dengan kaki di jarak lebar bahu.
Langkah-langkah:
- Flexing lutut anda melakukan jongkong yang mudah.
- Santai rantau pelvik anda.
- Bernafas dalam sekurang-kurangnya lima kali semasa anda berjongkok.
- Secara beransur-ansur kembali ke kedudukan permulaan.
2. Peregangan Pelvik
Latihan otot lantai panggul adalah penting apabila anda sedang bersiap sedia dari kerja. Latihan Kegel untuk tumpuan penghantaran normal ke arah menguatkan otot lantai panggul. Untuk mengasingkan dan menjalankan otot-otot ini, cuba hentikan aliran air kencing tanpa menggunakan otot perut, paha atau punggung. Untuk latihan Kegel perlahan, mulakan dengan duduk dengan selesa dengan lurus di atas bola latihan.
Langkah-langkah:
Latihan Kegel perlahan
- Tahan otot yang dikontrak selama 3-10 saat untuk 10 set.
Latihan Kegel Cepat
- Kontrak dan berehat otot lantai panggul 25-30 kali sebelum berehat selama 5 saat, dan lakukan empat set latihan
3. Yoga
Yoga semasa mengandung untuk penghantaran normal sangat disyorkan untuk mengharapkan ibu-ibu dan terdapat banyak bentuk dan aasanas yang dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan ketahanan ibu yang mengharapkan. Sesetengah aasanas yang boleh dilakukan termasuk:
Yastikasana (Stick pose):
- Bersandarlah dengan lengan anda di atas kepala dan kaki lurus
- Pastikan tangan dan kaki rapat dengan satu sama lain
- Pegang selagi ia selesa
Vakrasna (pose Twisted):
- Duduk di atas lantai dengan kakinya dibentangkan di hadapan anda
- Bend anda meninggalkan lutut, meletakkan kaki kiri berhampiran lutut kanan
- Mengemudi dan gerakkan tangan ke ketinggian bahu
- Keluarkan dan putar seberapa banyak yang anda boleh selesa dan genggam lutut kanan anda dengan tangan kanan dan tahan seketika
- Songsang
Konasana (Angle pose)
- Duduk dengan selesa di atas lantai
- Tekan tapak kaki anda bersama-sama dan lukiskannya ke badan anda perlahan-lahan
- Lean ke hadapan sebanyak yang anda boleh selesa
- Tahan selama lima nafas
4. Squat
Squats penting kerana mereka membantu dalam penguncupan dan melonggarkan otot panggul dan membantu mengurangkan kesakitan. Mengambil kedudukan dengan sokongan bola gim atau pemegang, akan memberikan tekanan yang baik ke kawasan panggul dan paha.
Langkah-langkah
- Bernafas dan bengkok ke bawah untuk memperoleh kedudukan duduk.
- Menunggu satu saat, kembali ke posisi permulaan anda.
- Ulangi jongkong, kini mengekalkan siku anda diletakkan di dalam paha dan perlahan-lahan cuba membuka pinggul anda dengan menolaknya kembali.
- Perlahan kembali ke posisi berdiri dengan kaki disokong dengan baik.
Manfaat Latihan untuk Wanita Hamil
Bersenam dalam kehamilan menawarkan pelbagai manfaat untuk ibu dan memastikan peluang yang lebih tinggi untuk penghantaran selamat normal. Ia juga memberi manfaat berikut,
- Menghalang kenaikan berat badan
- Menyediakan badan ibu untuk penghantaran normal
- Mengurangkan kesakitan buruh
- Meningkatkan peredaran dan mengekalkan kadar jantung stabil
- Meningkatkan stamina anda dan menjadikan anda lebih fleksibel
- Membantu anda pulih dengan cepat menyiarkan penghantaran
- Mengurangkan peluang tekanan darah tinggi dan kehamilan yang disebabkan oleh kehamilan
Bilakah Berhenti Latihan dalam Kehamilan?
Pada amnya, kira-kira setengah jam latihan adalah mencukupi dan disyorkan. Ibu mengandung mesti berhenti apabila perkara berikut diperhatikan:
- Keletihan
- Masalah tekanan darah sebelum ini, keadaan asma, gangguan jantung, kencing manis dan sebagainya.
- Pendarahan faraj
- Sejarah kelahiran prematur atau penghantaran yang sia-sia
- Pengalaman penguncupan bertambah sejurus selepas bersenam.
Rutin senaman yang betul untuk seorang wanita hamil boleh sangat membantu dalam membuat penghantaran normal lebih mungkin, selain mengurangkan masa buruh dan kesakitannya. Untuk memastikan amalan yang selamat seseorang harus bertanya kepada doktor tentang menjalankan secara terperinci dan melaksanakannya di bawah pengawasan.