10 Makanan untuk Menyuburkan Ibu Menyusu
Sebagai mama menyusu, anda perlu makan dengan baik, untuk memperkaya dan menyuburkan bekalan susu ibu anda dan untuk menjaga fungsi badan anda dengan sebaik-baiknya. Anda mungkin memerlukan 400-500 kalori harian tambahan, tetapi itu tidak bermakna anda harus menyelam ke dalam ais krim!
Pamela Mahon, ahli pemakanan dengan amalan perubatan integratif kanak-kanak dan keluarga yang berpusat di California, menasihatkan ibu untuk makan makanan yang lengkap dan nutrien untuk menyuburkan badan anda untuk menyusu. Dia menekankan makan makanan racun makhluk perosak, herbisida, hormon, dan fungisida untuk meminimumkan "beban toksik". Baca terus untuk mengetahui 10 makanan teratas kami untuk menyuburkan ibu-ibu menyusu.
1. Air dan Lain-lain Fluida Penghidratan
Ahli pemakanan keluarga Pamela Mahon mengesyorkan sekurang-kurangnya 64 auns air dan jus segar setiap hari untuk menghidrat otak anda, membantu mengimbangi badan anda melalui peluh dan membersihkan air kencing, dan membantu pencernaan. "Memandangkan otak anda kebanyakannya air, meminumnya membantu anda berfikir, fokus, menumpukan perhatian, dan menjadi lebih berjaga-jaga, " katanya sambil menambahkan bahawa jus buah-buahan dan sayur-sayuran segar, sup dan sup, dan smoothie buatan sendiri juga sumber penghidratan yang baik. Dia memberi amaran terhadap minuman manis yang dimasak atau terlalu banyak jus sitrus, kerana yang terakhir boleh menyebabkan ruam atau kecelakaan pada bayi yang menyusu.
2. Protein Lean
Setiap hidangan harus mengandungi beberapa sumber protein tanpa lemak, Mahon menasihati, untuk memberi makan tulang, otot, kulit dan darah. Pemakan daging boleh mencari daging lembu yang diberi makan rumput, ayam organik, atau ikan yang ditangkap liar seperti salmon atau ikan kod (yang mungkin lebih rendah dalam logam berat daripada, katakan, tuna kalengan, yang menyarankan FDA ibu menyusu mengambil tidak lebih daripada enam auns setiap minggu). Keju, yogurt, dan tenusu penuh lemak juga menyediakan protein, seperti telur, kacang kering organik, dan kekacang seperti lentil. Mahon menasihatkan supaya susu kedelai dimakan dengan jimat kerana kesan hormon yang mungkin, tetapi orang bebas tenusu boleh mendapatkan protein dari kelapa, rami, badam, atau susu kacang lain.
3. Gelap, Leafy Greens
Sayuran seperti bayam, kale, dan air minum mempunyai tahap kalsium, besi, vitamin K dan A yang tinggi, dan makanan super folat aka untuk ibu menyusu. Manfaat lebih lanjut untuk sayur-sayuran gelap termasuk kale, bit, mustard, atau kolard greens, chard Swiss, dan arugula adalah bahawa tubuh dengan mudah menyerap kalsium mereka. Tetapi Mahon menasihatkan bahawa sayur-sayuran dan sayur-sayuran mustard adalah "sayuran", yang bermaksud ia boleh menyebabkan gas dan kembung pada ibu dan bayi. Jadi pergi hijau - tetapi skala kembali jika ketidakselesaan timbul.
4. Makanan Fermentasi
Makanan yang difermentasi seperti miso, sauerkraut, jeruk buatan sendiri, yogurt, dan kim chee mengandungi enzim yang bermanfaat, vitamin B, dan beberapa jenis kultur probiotik. Dengan kata lain, makanan tersebut memberi makan kepada usus anda. Dan, kata Mahon, "80 persen sistem kekebalan tubuh kita hidup dalam sistem pencernaan kita." Apa ibu yang menyusui tidak dapat memperoleh manfaat dari penggalak daya tahan tubuh?
5. Buah dan Sayuran Segar
Pelbagai memerintah tertinggi dalam kategori ini kerana semakin tinggi jumlah buah-buahan segar dan sayur-sayuran, semakin banyak kandungan vitamin dan mineral anda akan-dan yang diterjemahkan kepada pemakanan yang lebih lengkap. Untuk inspirasi buah-buahan dan sayuran, cuba makan pelbagai warna seperti yang anda boleh setiap hari, dari kubis ungu hingga lobak putih, ubi jalar jingga, ceri merah, dan tembikai hijau. Sekali lagi, Mahon menasihatkan menyimpan tabiat sayur-sayuran salib seperti Brussels sprouts, kubis, brokoli, dan kembang kol, menghapuskan makanan ini dari diet anda jika mereka memberikan anda atau gas bayi anda.
6. Lemak Sehat
Lemak adalah rakan ibu penyusuan; ia membantu badan anda menyerap vitamin, melawan jangkitan, dan menjana sel dan saraf yang sihat. Tetapi tidak semua lemak dicipta sama, jadi Mahon menyarankan ibu menyusu memilih makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh dan tak tepu yang termasuk omega-3 asid lemak dari sumber seperti ikan air sejuk (sardin, halibut, dan char di antara mereka), alpukat, kacang dan benih, dan safflower, kelapa, zaitun, dan minyak biji anggur. Mengelak dari lemak trans dan lemak tepu (apa-apa dengan makanan terhidrogenasi atau sebahagian hidrogenasi minyak-makanan yang paling digoreng dan makanan ringan yang diproses), yang meningkatkan kiraan kolesterol "buruk" dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
7. Ramuan Herba dan Rempah
Mereka memberikan rasa yang hebat dan menikmati makanan anda, tetapi mereka juga mempunyai manfaat kesihatan. Lagipun, kata Mahon, "semua rempah berasal dari tumbuh-tumbuhan-bunga, buah-buahan, biji-bijian, bunga-bunga, daun, dan akar." Banyak ramuan dan rempah-rempah, seperti kayu manis, kura-kura, thyme, basil, fenugreek, sifat antibakteria dan antiviral. Dan jangan lupa garam laut garam yang benar mengandungi 93 mineral berlainan yang berlainan, yang merupakan nutrien yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil untuk berfungsi dengan sebaik-baiknya dan asin-memilih untuk natrium rendah, atau versi bebas garam apabila mungkin.
8. Eksperimen dengan Gluten dan Tenusu Ditching
Walaupun roti gandum dan pasta atau susu penuh lemak dan yogurt mungkin makanan yang kaya nutrien untuk beberapa ibu menyusukan, yang lain mungkin mempertimbangkan untuk bereksperimen dengan menjatuhkan gluten dan tenusu. Sekiranya bayi anda kerap mengalami sembelit, eksim, atau sakit perut, Mahon mengesyorkan menjatuhkan gluten dan tenusu-sama ada bersama atau satu demi satu selama 3-4 minggu untuk melihat yang menjadi punca. Sekali lagi memperkenalkannya satu demi satu, 2-3 hari, dengan mengingat gejala bayi. Jika anda melihat tindak balas, tinggalkan diri dari penyebabnya. Ia akan menjadi pengorbanan yang baik-terutamanya memandangkan bilangan gluten berkualiti tinggi dan produk bebas tenusu di pasaran hari ini.
9. Mengambil Makanan Anda
Mahon berkata terdapat banyak pilihan yang berpatutan untuk membeli daging organik dan menghasilkan di kedai runcit, di pasar petani tempatan, atau dalam talian. Tetapi pastikan untuk melindungi makanan sihat dengan mengamalkan pengendalian makanan yang selamat. Basuh semua buah-buahan segar dan sayur-sayuran, terutamanya apa-apa yang tidak organik, untuk membuang racun perosak atau residu lilin. Dan pastikan untuk menyejukkan daging segera selepas membeli, membuatnya tertutup dan disimpan di kawasan berasingan peti sejuk dari makanan segar yang lain.
10. Hadkan Kafein dan Alkohol
Ibu-ibu menyusu tidak perlu melepaskan secawan kopi pagi atau teh kafein yang sangat penting, tetapi Mayo Clinic mengesyorkan tidak lebih daripada 16-24 auns minuman berkafein setiap hari. Terlalu banyak kafein boleh menyebabkan anda berasa gelisah-dan, lebih buruk lagi, ia boleh mengganggu jadual tidur bayi anda. Klinik Mayo juga menasihati mengelakkan alkohol sama sekali, dengan mengatakan, "Tidak ada tahap alkohol dalam susu ibu yang dianggap selamat untuk bayi." Jika anda mempunyai minuman, jangan menyusu selama 2-3 jam; anda boleh "pam dan membuang" untuk memastikan bekalan susu anda mengalir dalam tempoh tersebut.