Yoga untuk Wanita Hamil - Postures, Advantages & Tips

Kandungan:

Dalam artikel ini

• Bagaimana Mengamalkan Yoga semasa Kehamilan
• Adakah Ia Selamat untuk Amalan Yoga Walaupun Hamil?
• Apakah Masa Terbaik untuk Memulakan Yoga dalam Kehamilan
• Berkesan Yoga Berkesan untuk Kehamilan
• Asim Yoga Pertama Trimester
• Yoga Trimester Kedua Asanas
• Asana Yoga Trimester Ketiga
• 10 Kebaikan Yoga Pranatal
• 10 Latihan Yoga untuk Dihindari semasa Kehamilan
• Tips Keselamatan untuk Menggapai Yoga untuk Wanita Hamil

Kehamilan adalah masa istimewa dalam kehidupan wanita dan boleh menjadi salah satu pengalaman yang paling gembira! Sekiranya tidak ada komplikasi, tiada apa yang menghalang anda daripada terus melakukan apa yang anda suka, dengan hanya beberapa tweak di sana sini untuk menampung keperluan bayi yang tumbuh di dalam diri anda! Berolahraga tidak terkecuali, dan apabila ia menjadi aktif secara fizikal semasa kehamilan, adalah penting bahawa anda mengambil berhati-hati. Yoga adalah satu bentuk latihan yang boleh dipertimbangkan oleh wanita hamil, dan cara paling selamat untuk mengamalkan yoga semasa kehamilan adalah untuk mencari kelas yoga pranatal dengan pengajar yang disahkan. Ini adalah kelas istimewa yang direka untuk wanita hamil.

Bagaimana Mengamalkan Yoga semasa Kehamilan

Semasa kehamilan, pengajar yoga yang berkelayakan boleh membimbing anda lebih baik daripada mana-mana DVD atau video Youtube boleh. Apa yang lebih baik ialah pengajar khusus akan dapat menyesuaikan rutin yoga dan rutin yoga anda kepada keperluan individu badan anda. Ini akan membantu anda membuat pelan yoga yang sesuai dengan keadaan fizikal dan tahap kehamilan anda. Satu lagi kelebihan hebat ialah anda akan bertemu ibu-ibu yang lain!

Berikut adalah beberapa peraturan asas yang harus dipatuhi oleh wanita hamil ketika mengamalkan yoga:

• Elakkan mana-mana asana yang memerlukan postur terbalik atau terbalik, seperti headstands, handstands atau berdiri bahu

Peraturan emas untuk diingat semasa mengamalkan yoga semasa hamil adalah untuk mendengar badan anda, dan berhenti dengan serta-merta jika anda mengalami ketidakselesaan. Postur-postur juga harus diselaraskan seperti perubahan mood dan saiz benjolan.

Adakah Ia Selamat untuk Amalan Yoga Walaupun Hamil?

Yoga bukan sekadar berpusing dan mengubah badan. Apabila dilakukan dengan betul, ia boleh menjadi sangat bermanfaat, terutamanya semasa kehamilan. Malah, salah satu manfaat terbaik yoga selama kehamilan adalah bahawa ia membantu anda bernafas dan bersantai. Ini dapat membantu anda menyesuaikan diri dengan tuntutan fizikal kehamilan, tenaga kerja, kelahiran, dan keibuan. Yoga menenangkan minda dan badan, memberikan kelegaan tekanan fizikal dan emosi yang diperlukan oleh tubuh anda sepanjang kehamilan. Banyak wanita juga mengamalkan yoga pranatal untuk penghantaran normal kehamilan.

Berikut adalah beberapa garis panduan yang harus diingat ketika mempertimbangkan dan mengamalkan yoga semasa kehamilan.

• Kelas yoga pranatal adalah lebih baik. Sekiranya anda lebih suka meneruskan kelas yoga biasa, pastikan anda memberitahu instruktur yoga anda bahawa anda hamil dan membuat mereka sedar tentang trimester yang anda berada.
• Pusat graviti badan bertukar selepas trimester kedua, jadi pastikan anda menggunakan beberapa bentuk sokongan untuk latihan yang melibatkan keseimbangan pada tumit atau kaki anda.
• Apabila anda bengkok ke hadapan, engsel dari pinggul, membawa dengan tulang dada dan memanjangkan tulang belakang dari mahkota kepala ke tailbone. Ini akan menjadikan pernafasan lebih mudah untuk anda kerana ia memberikan tulang rusuk lebih banyak ruang untuk bergerak.
• Pastikan untuk menyimpan pelvis dalam kedudukan neutral semasa postur dengan melibatkan otot abdomen dan sedikit mengetuk tailbone ke bawah. Ini dapat membantu menghalang kesakitan sciatic yang banyak wanita mengalami semasa mengandung.
• Apabila anda perlu melakukan postur yang melibatkan berpusing, pastikan untuk memutar lebih banyak dari bahu dan belakang dan bukannya pinggang, yang akan mengelakkan sebarang tekanan yang tidak perlu pada benjolan anda. Jangan buat giliran tiba-tiba atau dalam.

Berikut adalah senarai pose yang dianggap selamat untuk wanita hamil. Sila lihat seksyen tentang yoga yang berkesan semasa mengandung untuk pemahaman yang mendalam mengenai asana yoga yang selamat untuk setiap trimester.

• Rama rama-rama
• Kucing-Lembu
• Cobra (pada trimester pertama hanya jika selesa)
• Duduk bengkok ke hadapan (dengan pengubahsuaian)
• Sudut sudut berpose
• Berdiri ke hadapan (dengan kerusi untuk pengubahsuaian)
• Segitiga berpose (dengan kerusi untuk pengubahsuaian)

Apakah Masa Terbaik untuk Memulakan Yoga dalam Kehamilan

Sejarah kesihatan sebelum anda bermula dengan latihan adalah penting. Mereka yang baru untuk yoga dan mencuba untuk pertama kalinya semasa kehamilan mereka mesti mendapatkannya diluluskan oleh doktor. Ini kerana tiga bulan pertama kehamilan adalah yang paling penting kerana kemungkinan keguguran adalah tinggi. Inilah sebab mengapa berhati-hati amat penting, terutamanya semasa trimester pertama. Ia mungkin tidak kelihatan begitu sejak benjolan tidak kelihatan, tetapi yoga untuk kehamilan awal dan yoga pra kehamilan juga memerlukan banyak penjagaan dan bimbingan.

Masa terbaik untuk memulakan yoga semasa mengandung adalah pada trimester kedua anda, yang bermula selepas 15 minggu kehamilan. Dalam kes kehamilan IVF, beberapa guru yoga mengesyorkan menunggu sehingga kira-kira 20 minggu sebelum memulakan kelas, tetapi latihan pernafasan dan pernafasan ringan boleh diamalkan pada bila-bila masa.

Berkesan Yoga Berkesan untuk Kehamilan

Berikut adalah beberapa postur yoga mengandung berkesan untuk setiap trimester dengan penerangan langkah demi langkah bagaimana untuk melakukannya

Asim Yoga Pertama Trimester

Trimester pertama kehamilan adalah apabila janin yang sedang membangun memerlukan perlindungan yang paling. Berikut adalah beberapa asanas yang anda boleh lakukan dengan selamat dalam tempoh ini:

1. Tadasana atau gunung

Ini membantu dalam memperkuat tulang belakang dan melegakan sakit belakang.

Bagaimana Melakukan

• Berdiri dengan kaki anda tersebar. Padankan kedudukan kaki dengan lebar pinggang anda
• Pastikan supaya tulang belakang anda tegak. Hentikan tangan anda di sisi badan dan pastikan telapak tangan menghadap paha
• Regangkan tangan anda dan buat Namaskar Mudra
• Luruskan tulang belakang anda sambil menarik nafas panjang. Angkat tangan anda di atas kepala anda pada masa yang sama seperti anda menghirup
• Regangkan tulang belakang anda sebanyak mungkin. Tetapi pastikan tiada tekanan di belakang anda
• Langkah seterusnya adalah untuk memiringkan kepala anda ke belakang dan menyimpan mata anda di hujung jari
• Pegang pose dan perlahan-lahan menghitung hingga 10. Jangan lupa untuk bernafas dalam dan keluar seperti yang anda lakukan
• Keluarkan secara mendalam, berehatlah tubuh anda dan bawa kaki anda kembali ke lantai
• Hentikan tangan anda dengan telapak tangan di bahagian paha

2. Marjariasana atau Cat Pose

Pose ini hanya dianjurkan pada trimester pertama kehamilan, dan harus dielakkan selepas 26 minggu. Ia membantu meningkatkan peredaran darah, dan juga menguatkan bahu dan pergelangan tangan.

Bagaimana Melakukan

• Bengkok di atas lantai, dan pergi ke semua empat seperti kucing
• Pastikan supaya kepala anda lurus
• Menghirup dengan mendalam dan angkat dagu anda. Pada masa yang sama, tolak kembali kepalamu sedikit
• Simpan punggung punggung anda sehingga anda merasakan sensasi kesemutan
• Pegang pose selama 30 hingga 90 saat sambil bernafas dengan mendalam
• Bernafas dan bawa dagu anda seberapa lama yang anda boleh ke dada anda
• Berehatlah otot-otot punggung dan lengkungkan punggung sebanyak mungkin
• Pegang pose ini sebagai anda mengira hingga 10. Kembali ke posisi pertama

3. Uttanasana atau Standing Forward Bend

Selak ke hadapan tidak biasanya disokong semasa kehamilan, tetapi ini adalah pengecualian dan baik untuk kaki dan belakang.

Bagaimana Melakukan

• Berdiri dengan kaki 3 inci selain dari satu sama lain
• Hentikan tangan anda di sisi badan dengan telapak tangan anda menghadap paha
• Tarik nafas secara mendalam dan bawa tangan anda di atas kepala anda dengan telapak tangan anda tersebar
• Keluarkan dan bengkokkan ke hadapan semasa anda bernafas
• Pada masa yang sama, juga lipatkan tangan anda di mudra Namaskar
• Pegang pose dan hitung hingga 10 atau 15. Terus bernafas dengan normal dan jangan hentikan nafas anda
• Sekarang tarik nafas panjang, berehat dan kembali ke posisi pertama

4. Shavasana atau Corpse Pose

Ini adalah penyejukan yang sesuai untuk menenangkan dan melonggarkan badan selepas aktiviti fizikal. Selepas trimester pertama, anda dinasihatkan untuk berbaring di sebelah anda semasa melakukan Shavasana.

Bagaimana Melakukan

• Bersantai dengan punggung anda di atas lantai
• Pejam mata kamu
• Santai badan dan minda anda. Luangkan masa anda untuk berfikir fikiran gembira dan lepaskan sikap negatif. Luangkan masa semasa anda melakukan ini. Berfasalah dengan normal dan jangan nafas
• Selepas beberapa ketika, berdiri tegak
• Asana ini menandakan berakhirnya senaman yoga dan berfungsi dengan baik untuk menyejukkan badan

Yoga Trimester Kedua Asanas

Apabila perut anda muncul dan peningkatan berat badan, pergerakan anda mungkin terhad, dan anda perlu mengamalkan asana yang tidak menimbulkan ketegangan pada perut anda. Berikut adalah beberapa asana yang boleh anda lakukan dengan selamat pada trimester kedua.

1. Virbhadrasana atau Pose Warrior

Ini memberi manfaat kepada seluruh badan dan baik untuk mengukuhkannya.

Bagaimana Melakukan

• Berdiri dengan kaki anda bersama-sama
• Letakkan tangan anda di kedua-dua sisi dengan telapak tangan menghadap badan anda
• Sebarkan kaki anda dan padankannya dengan lebar pinggang anda
• Dengan kaki kiri anda di atas tanah dan putar badan anda di sebelah kanan
• Bengkokkan lutut kanan anda ke depan
• Ambillah nafas yang perlahan dan perlahan angkat tangan anda di atas kepala anda. Telapak tangan harus disatukan di atas kepala anda di mudra Namaskar
• Stretch backwards, tetapi pastikan untuk berbuat demikian tanpa mengenakan punggung anda. Lihat dan tetapkan pandangan anda pada jari anda
• Sekarang tahan pose untuk kiraan 10 ketika bernafas secara normal. Jangan tahan nafas anda
• Sekarang buanglah secara perlahan sambil membawa tangan anda ke bawah
• Luruskan lutut anda
• Perlahan-lahan menyertai kaki anda bersama-sama
• Ulangi langkah yang sama di sisi lain

2. Meru Aksharshanasan

Asana ini membantu melegakan otot abdomen, paha dalaman, dan otot hamstring. Ia juga membentangkan otot-otot di sisi badan. Apabila bayi anda bertumbuh dan mengambil lebih banyak ruang, asana ini membantu badan anda menampung dengan mudah.

Bagaimana Melakukan

• Berbaring di sebelah kanan dengan kaki kiri di kaki kanan
• Dengan siku di atas lantai, menyokong kepala anda di atas tapak tangan kanan
• Letakkan lengan kiri anda pada paha kiri anda
• Naikkan kaki kiri anda setinggi mungkin dan genggam kaki besar dengan tangan kiri
• Ulangi di sisi lain

3. Utthanasan

Asana ini menguatkan otot-otot yang akan menjadi tegang apabila peningkatan berat badan anda, dan juga menyediakan anda untuk penghantaran. Bahagian belakang, paha dan pergelangan kaki dan rahim dilaksanakan di sini

Bagaimana Melakukan

• Berdiri dengan kaki kira-kira satu meter dan jari-jari kaki menghadap ke luar
• Jari kedua-dua belah jari tangan bersama dan biarkan tangan anda digantung di hadapan anda
• Squat perlahan-lahan dan kembali ke kedudukan berdiri

4. Vajrasan

Asana ini melegakan aduan biasa semasa hamil-masalah pencernaan. Ia juga meningkatkan bekalan darah ke kawasan panggul dan menguatkan otot panggul, dengan itu membantu dalam buruh

• Berlutut di atas lantai dengan jari kaki besar bersama-sama dan tumit
• Turunkan punggung anda ke lantai dengan tumit yang menyentuh sisi pinggul
• Menjaga belakang dan kepala lurus, letakkan tangan anda di atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke bawah

Asana Yoga Trimester Ketiga

1. Pranayam

Bahagian penting dalam amalan trimester ketiga, Pranayam membantu berehat dan menumpukan perhatian sambil memberi tumpuan kepada pernafasan berirama

Bagaimana Melakukan

• Duduk dengan selesa, sebaik-baiknya dalam pose bersilang
• Tarik nafas secara mendalam melalui hidung sebelah kiri anda apabila anda menutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan anda
• Gunakan jari cincin di sebelah kanan anda untuk menutup lubang hidung kiri ketika anda melepaskan lubang hidung kanan dan menghembus nafas
• Songsang
• Ulangi kitaran 10 kali

2. Utkatasana

Gabungan peregangan dan pernafasan, asana ini menyediakan anda untuk kontraksi dengan membantu anda memberi tumpuan kepada pernafasan anda.

Bagaimana Melakukan

• Berdirilah lurus dan tarik nafas sambil mengangkat tangan anda sehingga mereka berserenjang ke lantai
• Dengan punggung anda melawan dinding, menghembus nafas dan tengkuk lutut anda sehingga batang badan tegak lurus ke bahagian atas paha.
• Tahan selama 60 saat, tarik nafas dan kembali ke kedudukan berdiri

3. Trikonasana atau Triangle Pose

Ini adalah asana yang baik untuk memudahkan masalah pencernaan yang berkaitan dengan kehamilan dan juga meningkatkan kelenturan pinggul.

Bagaimana Melakukan

• Berdiri tegak dan simpan kaki anda bersama-sama
• Tahan tangan anda di kedua-dua belah badan. Pastikan tapak tangan anda menghadapi paha anda
• Perlahan-lahan merebak kaki anda. Pastikan kaki kedua-dua kaki anda selari dengan satu sama lain
• Angkat tangan anda, sementara telapak tangan menghadap ke lantai. Tangan anda perlu diselaraskan dengan bahu anda
• Ambillah nafas panjang dan bengkokkan ke arah kiri anda. Pada masa yang sama, angkat tangan kanan anda
• Condong kepala anda ke kiri dan tetapkan pandangan anda di hujung jari kanan
• Pegang kedudukan dan hitung hingga 10 atau 20. Teruskan pernafasan seperti yang anda lakukan. Jangan tahan nafas anda
• Keluarkan perlahan-lahan dan angkat badan anda untuk kembali ke pose pertama
• Ulangi langkah yang sama di sisi lain

4. Upavistha Konasana

Asana ini membantu melegakan kesakitan belakang dan membuat ruang di sekeliling panggul, dengan itu menyiapkan badan untuk penghantaran dengan membuka sendi pinggul dan melepaskan tulang belakang lumbar

Bagaimana Melakukan

• Duduk dengan belakang lurus dan bersandar sedikit di tangan anda
• Buka kaki anda ke sudut 90 darjah
• Tekan tangan anda dengan kuat di atas lantai dan luncurkan punggung anda ke hadapan, membuka kaki sedikit lagi
• Gunakan selimut terlipat jika anda tidak selesa di atas lantai

10 Kebaikan Yoga Pranatal

Yoga pranatal adalah baik untuk ibu dan bayi kerana ia melibatkan pendekatan multidimensi untuk senaman yang termasuk peregangan, memberi tumpuan kepada pernafasan dan menenangkan minda. Berikut adalah senarai manfaat yang disediakan oleh yoga pranatal.

• Mengurangkan tekanan fizikal dan emosi
• Meningkatkan tidur
• Mengurangkan sakit kepala
• Mengurangkan kesakitan belakang dan kesakitan sciatic
• Mengurangkan loya
• Mengurangkan risiko buruh preterm
• Mengurangkan risiko sekatan pertumbuhan intrauterin, yang merupakan keadaan yang melambatkan pertumbuhan bayi
• Mengurangkan kemungkinan sindrom carpal tunnel atau sakit di tangan dan jari yang disebabkan oleh mampatan saraf
• Latihan pernapasan membantu mempersiapkan anda untuk buruh
• Meningkatkan kekuatan, ketahanan dan fleksibiliti ibu

10 Latihan Yoga untuk Dihindari semasa Kehamilan

Berikut adalah postur yoga yang harus dielakkan oleh wanita hamil, tidak kira pada trimester. Mereka boleh memberi kesan buruk kepada ibu dan bayi.

• Bow pos
• Cobra berpose
• Berdiri bahu atau pendirian kepala
• Locust berpose
• Duduk bengkok ke hadapan
• Penari berpose
• Pahlawan berpose
• Bajak pose
• Corpse menimbulkan
• Punggung unta

Tips Keselamatan untuk Menggapai Yoga untuk Wanita Hamil

Ia telah ditetapkan bahawa yoga adalah selamat untuk wanita hamil; Malah, ia memberi manfaat kepada ibu dan anak. Tetapi di sini terdapat beberapa tip keselamatan yang perlu diingat semasa berlatih yoga pranatal.

• Dapatkan pendapat perubatan sebelum memulakan yoga pranatal. Rujuk doktor anda yang mengendalikan kehamilan anda.
• Jadilah lembut. Latihan secara sederhana dan jangan sekali-kali menolak diri anda.
• Pastikan untuk tetap terhidrasi dan berlatih di dalam bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik.
• Tahu postur mana yang hendak dielakkan dan bengkok, putar dan bertukar dengan penuh perhatian.

Senaman tetap semasa kehamilan bukan sahaja memastikan anda tetap bersesuaian dan membantu mengurangkan tenaga kerja tetapi juga membantu pemulihan selepas bersalin. Apa lagi, bersenam selama mengandung dipercayai bermanfaat untuk kesihatan bayi juga! Jadi mendaftar untuk kelas yoga pra-melahirkan dan nikmati banyak faedah yang ditawarkannya.

Posing Yoga untuk Penghantaran Vagina
Latihan Rama-rama semasa Kehamilan
Latihan dalam Kehamilan