Bungkus tortilla gandum dengan lentil dan sayur-sayuran

Kandungan:

Dalam artikel ini

• Bahan-bahan
• Kaedah
• Maklumat Pemakanan

Bungkus Tortilla adalah kegemaran di semua peringkat umur; anak-anak menyukainya seperti yang lazat, ibu-ibu seperti itu kerana mereka boleh memerah dalam semua sayuran yang sihat yang anak-anak mereka tidak suka. Tepung gandum menggantikan tepung jagung dalam versi tortilla yang lebih sihat ini, dengan itu membantu anda mempunyai pengambilan karbohidrat kompleks yang lebih tinggi. Jelas dengan kandungan serat yang meningkat, ia menjadi hidangan yang sangat mengisi. Anda boleh menambah sayur-sayuran atau sayur-sayuran yang lain untuk pilihan anda. Buat bungkus tortilla ini dan nikmati hidangan makan penuh nutrien.

Masa persediaanMasa memasak35 minit35 minit

Berkhidmat

4 Orang

Bahan-bahan

Untuk The Tortillas

• 1 cawan tepung gandum
• 1 sudu teh (sudu teh) minyak
• 1/2 sudu kecil garam

Untuk The Lentil dan veggie Stuffing

• 1/2 cawan diiris bawang
• 1/2 bawang cincang dicincang
• 1/2 cawan rebus kubis
• 1/4 cawan lada paprika
• 1 tomato, potong ke dalam kepingan
• 2 sudu besar (sendok makan) lobak merah parut
• 2 sudu besar lentil rebus (masoor)
• 1/2 cawan parut krim rendah lemak (keju cottage)
• 1 sudu kecil kicap
• 1 sudu teh halia-chilli-bawang putih
• 2 sudu kecil cili dalam cuka
• 1 sdt garam minyak secukup rasa

Bahan-bahan lain

• Tepung gandum keseluruhan untuk rolling

Kaedah

Untuk tortilla

Langkah 1

Campurkan tepung, minyak dan garam dan buat doh dengan menambah air suam cukup.

Langkah 2

Kukuhkan adunan dengan baik.

Langkah 3

Jauhkan selama ½ jam dengan menutup dengan kain basah untuk mengelakkan daripada pengeringan.

Langkah 4

Tarik satu bahagian kecil adunan.

Langkah 5

Gulung seperti chapati (pusingan nipis 100 mm (5 ") diameter) dengan bantuan tepung kecil.

Langkah 6

Masak ringan pada kuali yang tidak melekat sehingga ia mengembangkan bintik coklat terang.

Langkah 7

Flip ke sisi lain dan izinkan untuk membangunkan bintik-bintik coklat di sisi lain juga.

Langkah 8

Keluarkan dari kuali dan simpan.

Untuk pemakan sayur-sayuran

Langkah 1

Basuh dan rendamkan lentil selama setengah jam.

Langkah 2

Masak lentil yang direndam dalam periuk tekanan untuk kira-kira dua wisel.

Langkah 3

Panaskan minyak ke dalam kuali yang tidak melekat di atas api yang tinggi.

Langkah 4

Masukkan cili bawang putih dan tumis sehingga ia menjadi coklat.

Langkah 5

Masukkan sayur-sayuran dan kacau selama beberapa minit.

Langkah 6

Tambah paneer rendah lemak, sos soya, jus halia, cili dalam cuka dan garam dan buang dengan baik.

Langkah 7

Jauhkan diri untuk mengisi tortilla.

Untuk meneruskan

Langkah 1

Letakkan 1 tortilla pada permukaan kering rata dan sebarkan satu bahagian pemadat di atasnya.

Langkah 2

Gulungkannya dan sediakan segera.

Langkah 3

Ulangi prosedur dengan baki tortilla dan mengisi.

Maklumat Pemakanan

265Jumlah lemak10 g1.8 gLemak tak tepu5 g0.8 gKolesterol3.6 mg451 mgPotassium840.0 mg46.0 gSerat10.0 g5.9 gProtein10.9 g186.5%Vitamin B12 1.7%164.8%Vitamin D6.8%10.7%Kalsium9.5%12.9%Folate25.0%18.1%Magnesium11.5%20.4%Niacin15.2%14.4%Fosforus17.1%22.2%Selenium9.9%12.4%Zink6.2%

Kalori

Lemak tepu

Lemak tak jenuh tunggal

Natrium

Jumlah karbohidrat

Gula

Vitamin A

Vitamin C

Vitamin E

CopperE

Besi

Mangan

Asid Pantothenic

Riboflavin

Thiamin

* Nilai Nilai Peratus berdasarkan kepada 2, 000 diet kalori. Nilai harian anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah bergantung kepada keperluan kalori anda.