Tip-tip tidur kehamilan
tidur kehamilan
Anda tahu bahawa malam-malam yang tidak enak menunggu anda apabila bayi anda tiba, jadi kelihatan kejam bahawa tidur malam yang baik semasa mengandung sangat keras. Sekiranya ia bukan pedih ulu hati, sciatica atau bengkak yang sengit, maka itu adalah pundi kencing yang sangat berat sehingga anda terjaga.
Dr Leigh Signal, pengarah bersama dan rakan penyelidikan kanan di pusat penyelidikan tidur / bangun tidur Massey University, sedang menjalankan kajian tidur terbesar di New Zealand semasa mengandung. Dia mengatakan perkara paling jelas yang boleh dilakukan oleh wanita untuk tidur dengan lebih baik adalah menjadikannya sebahagian besar dari rutin mereka, dan tiga perancangan tidur - perancangan, keutamaan dan penyediaan - sangat penting.
"Saya akan mengatakan penyelesaian yang paling jelas adalah untuk menjadikan tidur sebagai keutamaan, yang saya kenali tidak selalu mudah, " katanya.
"Ini adalah bahagian penting untuk menjaga diri dan bayi anda yang semakin meningkat."
Terdapat beberapa perkara yang dia katakan untuk berhati-hati ketika anda menjangkakan,
"Ingat bahawa beberapa perubahan dalam tidur ketika mengandung dijangka. Walau bagaimanapun, jika anda merasa bimbang atau prihatin tentang tidur anda membincangkannya dengan bidan atau penyedia penjagaan kesihatan anda. "
Sekiranya anda mula berdengkur dengan kuat pada hampir setiap malam minggu ini, atau pasangan anda mendapati bahawa kadang-kadang anda mungkin berhenti bernafas semasa tidur, itu penting sekali anda menyebutnya kepada bidan anda.
"Jika mood anda berubah semasa kehamilan dan anda merasa lebih rendah, tertekan atau tegang dan lebih bimbang daripada biasa, maka bincangkannya dengan bidan atau penjagaan kesihatan anda, " kata Dr Signal.
Petua Dr Signal untuk tidur semasa kehamilan
- Rancang hari anda di sekitar tidur yang cukup: Hadkan apa yang anda cuba lakukan pada waktu petang. Pergi ke tempat tidur dan tidur lebih awal daripada biasa mungkin sukar, tetapi tidak tidur lebih lama daripada biasanya. Adakah terdapat hari-hari apabila anda boleh tidur sedikit?
- Pace yourself: Jika anda merasa mengantuk siang hari dan dapat tidur, lakukanlah. Tetapi jangan lakukannya jika ia menjadikannya lebih sukar untuk anda tidur pada waktu malam.
- Mengutamakan: Dapatkan tidur yang cukup salah satu keutamaan anda.
- Semak kedudukan anda: Apabila tidur, cuba mengelakkan berbaring di belakang anda. Sekiranya anda boleh, berbaring di sebelah kiri anda.
- Menyokong badan anda: Cobalah menggunakan bantal di antara lutut anda, di bawah perut anda untuk menyokongnya dan di belakang anda untuk menjadikan diri anda selesa.
- Jangan bimbang tentang insomnia: Jika anda tidak boleh tidur, jangan berbaring di katil yang memaksa diri anda tidur atau bimbang tentang tidak tidur. Bangun dan baca buku, merajut atau merenda sesuatu untuk bayi anda, menulis dalam jurnal, atau mandi hangat. Semakin membosankan dan menenangkan aktiviti lebih baik. Elakkan membaca pada tablet dan telefon bimbit di belakang apabila cuba tidur - jangan tergoda untuk mendaftar di media sosial, e-mel atau berita pada waktu malam.
- Gunakan lampu malam di ruang duduk: Letakkan lampu malam di dalam bilik mandi dan bukannya menyalakan cahaya untuk menggunakan tandas. Ini akan membantu anda kembali tidur dengan lebih cepat.
- Cubalah senaman: Kecuali anda telah diberitahu oleh bidan atau penjaga kesihatan anda tidak, cuba dan lakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman sehari. Ia tidak perlu apa-apa latihan khas - berjalan besar, dan yoga atau pilates juga baik. Latihan dan relaksasi pada waktu siang dapat membantu tidur pada waktu malam.
- Hidrasi: Minum banyak cecair pada siang hari, terutama air, tetapi mengurangkan jumlah yang anda minum dalam jam sebelum waktu tidur untuk mengurangkan perlu bangun pada waktu malam untuk pergi ke tandas.
- Tonton diet anda: Untuk mengelakkan pedih ulu hati, jangan makan makanan pedas, berasid atau goreng yang besar. Juga, makan makanan kecil yang kerap sepanjang hari.
- Ambil apa yang anda dapat: Jika anda sudah mendapat anak dan seseorang yang anda percayai tawaran untuk menjaga anak, bawa ia ke atasnya dan gunakan waktu untuk berehat - tidur sebentar jika anda boleh. Lebih baik jika mereka menawarkan untuk menjaga anak anda semalaman!