Pelvic Tilt Exercises semasa Kehamilan - Faedah dan Langkah berjaga-jaga
Dalam artikel ini
- Apakah Latihan Tilt Pelvik?
- Pelbagai Jenis Latihan Kecondongan Pelvik
- Manfaat Melakukan Latihan Kecondongan Pelvik dalam Kehamilan
- Siapa Harus Melakukan Latihan Kecondongan Pelvik?
- Bilakah Anda Perlu Latihan Kecondongan Pelvik?
- Apabila Anda Harus Mengelakkan Latihan Kecondongan Pelvik?
- Perkara Yang Perlu Dipertimbangkan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan Kecondongan Pelvik
Apa-apa peristiwa yang hebat memerlukan beberapa jenis amalan dan latihan, dan melahirkan anak agak serupa dengannya. Sama seperti seorang atlet melatih tubuhnya sebelum kejadiannya, begitu juga ibu perlu membentuk tubuhnya jika dia ingin mempunyai masa yang lebih mudah semasa buruh. Dengan melakukan latihan pranatal yang betul, anda akan meluaskan pelvis anda dan mendapatkan bayi anda dalam kedudukan optimum untuk melahirkan anak.
Apakah Latihan Tilt Pelvik?
Latihan yang terdiri daripada pergerakan tulang belakang yang sangat halus yang akan menyokong dan menguatkan otot-otot di sekeliling punggung bawah, terutama otot perut, dikenali sebagai latihan kecondongan panggul. Bukan sahaja mereka melegakan kesakitan belakang, tetapi mereka juga memberikan urutan yang lembut dalam proses tersebut. Mereka boleh dilakukan semasa berdiri dengan punggung anda melawan dinding, di tangan dan lutut anda, serta semasa duduk di bola latihan.
Pelbagai Jenis Latihan Kecondongan Pelvik
Terdapat banyak jenis latihan pelvik yang boleh anda cuba. Sama ada dengan beberapa yang anda selesa dengan, atau anda boleh mencampurinya setiap hari untuk memastikan perkara-perkara segar.
1. Duduk
Sewaktu duduk mungkin tidak kelihatan seperti itu senaman, apabila anda perlu membawa berat tambahan bayi anda dengan anda, belajar duduk dengan betul sebenarnya boleh menguatkan teras anda dan menstabilkan otot anda.
Cara Melakukannya
- Gunakan bola senaman yang cukup tinggi sehingga pinggul anda lebih tinggi dari lutut anda dan cukup kuat untuk memegang berat badan anda.
- Duduk lurus dan tegak dan pastikan pelvis anda condong ke hadapan.
2. bersandar
Wanita hamil bersandar banyak kerana berat badan mereka perlu dibawa sepanjang masa, jadi aktiviti semacam ini membantu mereka mengimbanginya.
Cara Melakukannya
- Bersandar pada kaunter, orang dan jadual untuk menentang semua condong ke belakang.
- Gunakan bola senaman anda dan tutup dengan lengan dan bahagian atas badan dan bergulung.
- Pelvis anda yang berada di tengah-tengah akan bergerak dengan cara yang menguatkannya untuk dilahirkan.
3. Tangan dan lutut
Latihan mudah ini biasanya dikenali sebagai pose-cow pose. Ia mengekalkan bahagian belakang yang lebih rendah dan melegakan kesakitan di bahagian belakang.
Cara Melakukannya
- Dapatkan tangan dan lutut, pergelangan tangan selari dengan bahu dan lutut anda terus di bawah pinggul anda
- Menghembus dan gulung belakang anda, perut bergerak ke bawah, leher dan tailbone bergerak ke atas
- Keluarkan dan gerakkan pelvis anda ke dalam ke dalam, gulung belakang anda dan jaga kepalanya, seolah-olah anda cuba melihat pusar anda
- Ulang sekurang-kurangnya 10 kali.
4. Berdiri
Latihan ini memerlukan anda bersandar terhadap dinding dan melakukannya setiap hari akan menguatkan otot panggul anda.
Cara Melakukannya
- Sentuh bahagian bawah, bahu dan kepala ke dinding
- Tekan jurang kecil belakang anda ke arah dinding semasa bernafas dengan mendalam
- Keluarkan dan perlahan-lahan berehat
- Ulangi latihan sekurang-kurangnya sepuluh kali
5. Berbohong
Latihan ini akan menguatkan otot lantai panggul anda.
Cara Melakukannya
- Lay di belakang anda, kaki di atas lantai dan lutut bengkok
- Pindahkan pelvis anda ke hadapan dan tekan jurang kecil belakang anda ke lantai
- Santai otot dan istirahat selama beberapa saat.
- Ulangi ini seberapa banyak kali anda selesa.
Manfaat Melakukan Latihan Kecondongan Pelvik dalam Kehamilan
Senaman mempunyai banyak manfaat, dan semasa kehamilan, tidak ada pengecualian. Sekiranya anda sedang berusaha untuk memulakan senaman, manfaat melakukan senaman panggul semasa kehamilan adalah seperti berikut:
- Ia akan membantu mencegah atau merawat diabetes gestational
- Membantu dalam meningkatkan mood anda
- Aids dalam toning otot, dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan
- Meningkatkan stamina dan tenaga
- Membantu memperbaiki postur anda
- Membantu meningkatkan tidur anda
- Sembelit, kembung, bengkak dan sakit belakang
- Membantu meningkatkan keupayaan anda untuk menghadapi buruh dan sesetengah wanita juga menggunakan tilam panggul untuk mendorong buruh.
- Akan membantu badan anda kembali berbentuk lebih cepat selepas penghantaran
Siapa Harus Melakukan Latihan Kecondongan Pelvik?
Wanita hamil semestinya perlu berusaha untuk melakukan senaman pelvik sepanjang kehamilan mereka kerana mereka sangat bermanfaat kepada mereka. Mereka yang mengalami sakit pinggang pelvis, AKA Symphysis Pubic Disfunction terutama harus melakukan latihan ini kerana mereka akan membantu untuk melegakan ketegangan yang mereka miliki di kawasan panggul dan akan menguatkan otot-otot di dalamnya. Bersidang dengan doktor sebelum memulakan apa-apa latihan baru jika anda telah didiagnosis dengan keadaan tertentu ini.
Wanita yang berada dalam trimester ketiga mereka sering digalakkan melakukan senaman panggul pada waktu aktiviti janin kerana mereka menggalakkan bayi itu masuk ke tempat yang betul untuk dilahirkan ketika latihan melebar dan membuka pelvis. Apabila anda melakukan senaman di tangan dan lutut, perut anda akan berubah menjadi tempat tidur gantung, membolehkan bayi anda masuk ke posisi anterior, memastikan kelahiran lebih mudah.
Bilakah Anda Perlu Latihan Kecondongan Pelvik?
Sekiranya anda mempunyai hari yang panjang dan melelahkan dan ingin mencari kelegaan untuk sakit belakang anda, pinggul pelvis adalah cara terbaik untuk pergi. Mereka juga boleh dilakukan apabila anda mencari untuk membantu kedudukan ibu, yang dipercayai dapat menjejaskan kedudukan janin semasa kehamilan anda serta semasa penghantaran.
Sekiranya bayi anda masih tidak dijatuhkan oleh 38 minggu, pinggul pelvis akan membantu anda untuk menyokong pergerakan bayi anda ke dalam kedudukan kelahiran yang betul. Sekiranya anda memulakan pelvis pelvis pada permulaan bulan kelapan, anda akan mendapati ia paling bermanfaat untuk anda dan bayi anda.
Latihan kecenderungan pelvik juga membantu semasa buruh dan wanita yang ingin meringankan kesakitan di belakang mereka kerana kontraksi selalu boleh meminta pengasuh mereka untuk mengingatkan mereka untuk masuk ke kucing.
Jadi bermanfaat adalah latihan kecondongan panggul yang mereka suka lakukan semasa cuba hamil, sepanjang kehamilan anda, semasa buruh dan bahkan selepas anda sedang sembuh.
Apabila Anda Harus Mengelakkan Latihan Kecondongan Pelvik?
Tali pelvik adalah serba boleh, dan biasanya tidak ada banyak sebab untuk mengelakkan daripada melakukan itu melainkan anda mempunyai komplikasi dengan kehamilan anda dan doktor memberitahu anda yang terbaik untuk mengelakkan sebarang jenis senaman.
Perkara Yang Perlu Dipertimbangkan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan Kecondongan Pelvik
Berikut adalah beberapa perkara yang harus diingat sebelum dan selepas melakukan latihan kecondongan pelvik anda:
Sebelum ini
- Sekiranya anda akan melakukan tilam panggul, pastikan anda mempunyai persetujuan doktor anda
- Jika pergelangan tangan dan lutut anda bengkak, gunakan bantal untuk menyokong lutut anda atau hentikan latihan yang memerlukan anda berada di tangan dan lutut anda.
- Sekiranya anda mahu latihan menjadi paling berkesan dan anda seorang ibu yang baru, anda harus mempunyai sendi panggul, dan otot-otot perut berfungsi.
- Ini juga penting bagi ibu-ibu yang mempunyai campur tangan perubatan kerana kedudukan bayi, mereka yang telah lama bekerja serta mereka yang mula berolahraga lewat dalam kehamilan mereka.
Selepas itu
- Sesetengah wanita suka menamatkan pose ke bawah.
- Sekiranya anda merasa pening di mana-mana senaman, hentikan segera
Ia adalah yang terbaik untuk memulakan latihan pelvik yang betul sebaik sahaja anda tahu anda mengandung, tetapi walaupun anda tidak mempunyai, ia tidak akan terlambat untuk bermula. Rujuk doktor anda tentang latihan yang terbaik dan mulakan.