Latihan untuk Lelaki dalam usia 30-an dan 40-an - Merasa lebih muda dan lebih fitter untuk lebih lama
Dalam artikel ini
- Mengapa Sekiranya Aktiviti Fizikal Menjadi Salah satu Keutamaan bagi Lelaki Lebih 30?
- Latihan Terbaik untuk Lelaki dalam 30-an dan 40-an
- Latihan Yang Harus Dihindari Lelaki Selepas 30-an
- FAQ'S
Telah terbukti bahawa senaman yang kerap tidak hanya boleh memperbaiki fungsi badan tetapi juga meningkatkan fungsi otak dengan ketara. Senaman yang kerap pada usia apa pun boleh melakukan keajaiban untuk tubuh dan bahkan dapat mengurangkan peluang penyakit seperti yang anda umur. Orang-orang yang menjalankan secara teratur sepanjang hayat mempunyai keadaan kesihatan yang lebih baik ke usia tua.
Bagaimanapun, latihan yang betul adalah penting. Sekiranya anda tidak bersenam dengan betul, ia boleh menyebabkan lebih banyak mudarat daripada tidak berolahraga sama sekali. Tubuh anda berubah dengan umur supaya rutin anda mesti berubah juga - jika tidak, ia akan berakhir menyebabkan kerosakan pada badan anda. Anda harus sedar bahawa berolahraga selepas berumur 30-an tidak banyak membina otot atau badan keras, tetapi lebih banyak tentang pengekalan dan mengekalkan kecergasan yang dapat membantu anda melakukan banyak aktiviti di kemudian hari. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang perlu anda lakukan pada usia 30-an, dan mengapa anda perlu melakukannya.
Mengapa Sekiranya Aktiviti Fizikal Menjadi Salah satu Keutamaan bagi Lelaki Lebih 30?
Terdapat banyak sebab mengapa anda harus terus bersenam dalam 30-an anda. Sebahagian daripada mereka telah diberikan di bawah:
- Berolahraga kerap menguatkan hati anda semasa anda berumur. Apabila anda menjadi lebih tua, reseptor saraf di sekitar jantung anda akan berkurang. Ini adalah reseptor yang sama yang mengawal kelajuan jantung, dan akibatnya bagaimana oksigen bergerak di dalam badan anda. Pengurangan degupan jantung anda mungkin tidak ketara, tetapi ia wujud sama. Ini boleh dihentikan melalui senaman yang teratur, dan anda boleh membuat jantung anda lebih cepat mengatasi masa berlanjutan walaupun ke dalam usia 30-an dan 40-an.
- Anda juga boleh mengawal permulaan berat badan dengan melakukan latihan berat badan. Badan anda memerlukan kalori yang lebih rendah seperti yang anda umur, tetapi kebanyakan kita cenderung makan sama seperti usia 20-an walaupun kita lebih tua - ada yang mula makan lebih banyak lagi. Ini bermakna kenaikan berat badan akan mula menjadi lebih jelas, dan masalah kolesterol juga mungkin bermula. Ini boleh dikawal menggunakan senaman harian untuk menurunkan berat badan
- Fleksibiliti badan mengurangkan apabila anda semakin tua, dengan tendon mulai berumur juga. Dengan melakukan aktiviti seperti regangan dan yoga, anda boleh kekal lincah dan lincah ketika anda sedang penuaan
- Pengurangan jisim otot dalam badan boleh dicegah oleh latihan rintangan, dan dengan itu, berhenti mendapatkan berat walaupun anda sedang penuaan. Beberapa sesi seminggu pasti akan membuat perbezaan besar pada berat badan anda apabila tiba masanya
- Ketumpatan tulang adalah lebih baik pada usia 30 tahun, dan selepas itu tulang akan hilang secara massal akibat penyerapan. Ini boleh dicegah oleh latihan impak yang tinggi seperti joging, melompat dan melompat
- Berolahraga adalah ubat terbaik untuk penuaan juga. Hakisan Telomere, salah satu sebab utama kemerosotan selular boleh dibatasi dengan senaman yang kerap - ini bermakna anda mempunyai risiko penyakit yang berkaitan dengan usia seperti kanser dan penyakit jantung jika anda bersenam.
Latihan Terbaik untuk Lelaki dalam 30-an dan 40-an
Beberapa latihan terbaik untuk lelaki berusia 30-an dan 40-an.
1. Standard Planks
Ini adalah salah satu latihan yang paling lengkap dan mudah dilakukan yang boleh anda lakukan pada 30-an anda. Ia meningkatkan kekuatan, dan anda juga boleh meningkatkan keseimbangan dan daya tahan anda sepanjang jalan. Ingat untuk melakukannya dengan betul, walaupun
2. Barbell Squats
Ini adalah latihan angkat kompaun yang memberi tumpuan terutamanya pada keseluruhan batang, tetapi bahagian atas badan dan teras anda juga mendapat manfaat daripada ini. Anda harus ingat untuk tidak menggunakan beban yang berat kerana mereka boleh menyebabkan kemudaratan - memberi tumpuan kepada ketahanan dengan berat badan yang sederhana, dan memastikan bahawa lutut dan belakang bawah anda adalah betul untuk mengelakkan sebarang kecederaan.
3. Lying Down Lift Legs
Latihan ini bertujuan untuk menargetkan otot-otot inti dan kelenturan pinggul badan, yang cenderung kehilangan kekuatan semasa umur anda. Satu varian latihan ini adalah kenaikan kaki tergantung, yang boleh menyebabkan tekanan ke atas bahu jika mereka diamalkan terlalu banyak. Ini mengurangkan tekanan pada badan anda dan membolehkan anda memberi tumpuan kepada bahagian-bahagian yang sepatutnya berfungsi.
4. Latihan elips
Sebuah elips adalah mesin yang kelihatannya dibina untuk kardio, tetapi ia membantu meningkatkan kekuatan anda juga. Running kelihatan seperti satu alternatif yang baik, tetapi ia boleh menyebabkan tekanan pada lutut dan kaki anda jika ia dilakukan terlalu banyak - elips membantu anda lebih fokus pada lengan dan kekuatan teras anda juga. Anda boleh melakukan latihan ini sebanyak satu jam setiap sesi latihan, untuk memberi kesan yang baik.
5. Tekan-Up
Push-up adalah latihan dada klasik, yang boleh dilakukan di mana saja tanpa memerlukan sebarang latihan. Mereka memberi tumpuan kepada kekuatan di bahagian atas badan dan juga meningkatkan keupayaan badan. Mereka juga membawa pelbagai otot, dari teras dan otot kaki ke bisep dan trisep anda. Latihan yang lengkap, pastikan anda melakukan sebanyak yang anda boleh kerana ia adalah latihan rintangan.
6. Yoga
Yoga mungkin tidak terdengar seperti pilihan 'paling keren', terutamanya bagi mereka yang pernah menjadi tikus gim ketika mereka lebih muda - namun, anda cukup tua untuk tidak risau tentang apa yang 'sejuk' lagi. Yoga adalah rutin senaman rendah kesan yang boleh anda ikuti, kerana ia memberi tumpuan kepada fleksibiliti dan kesihatan mental seperti yang dilakukan pada ketangkasan fizikal anda.
7. Mendaki
Ini mungkin cara terbaik untuk bersenang-senang semasa anda secara bersamaan mendapat senaman. Anda dapat menikmati luar rumah yang luar biasa di sekeliling anda, dan anda juga boleh menjadikannya lebih berdaya saing untuk diri anda dengan meningkatkan jarak sedikit demi sedikit setiap kali anda pergi mendaki . Kembara berjalan kaki adalah senaman kardio yang hebat, dan ia juga membantu anda menjalankan semua kumpulan otot utama dalam badan anda. Ini adalah lebih banyak peluang untuk membuat kerja anda selesai, bukan aktiviti hari Minggu yang santai.
8. Rutin Menjalankan
Raja-raja Cardio rutin, berjalan tetap berkesan walaupun anda berusia 40-an. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga berat badan, sementara mengekalkan kesihatan jantung anda. Anda mesti ingat untuk meringankannya, memandangkan badan anda bukanlah yang pernah ada - juga ingat untuk melengkapkan diri anda dengan betul, dengan kasut yang baik dan permukaan yang tinggi untuk berjalan.
Latihan Yang Harus Dihindari Lelaki Selepas 30-an
Terdapat beberapa senaman yang harus anda jauhi dari semasa anda berusia lebih tua dari umur 30 atau 35 tahun. Beberapa dari ini telah diliputi di bawah.
1. Duduk-duduk
Mereka adalah salah satu latihan yang paling teruk yang boleh dilakukan orang tua, memandangkan tekanan yang mereka letakkan di belakang. Anda boleh mencederakan bahagian bawah belakang anda atau menghisap cakera dari semua tekanan yang anda letakkan di sana. Anda boleh menggantikan ini dengan papan dan papan sisi untuk kesan yang lebih baik
2. Dead-lifts
Walaupun mereka kelihatan sangat macho untuk menjalankan, mereka adalah salah satu perkara yang paling teruk yang boleh anda lakukan untuk badan anda pada 30-an - terutamanya jika anda tidak mempunyai pengalaman sebelumnya di dalamnya. Tanpa memahami bentuk dan mempunyai inti untuk itu, tubuh anda mungkin akan mengalami banyak kecederaan
3. Baris dengan Putaran
Ini adalah latihan yang baik ketika anda lebih muda untuk menguatkan otot punggung anda, tetapi anda mungkin akan kembali menggantikan cakera jika anda melakukannya dengan cara yang salah
4. Twists Rusia
Spine lumbar anda bertujuan untuk memberikan kestabilan kepada badan anda, dan bukan pergerakan - jika anda memutarnya di bawah tekanan cukup lama, ia boleh menjadi masalah kepada tubuh anda selepas beberapa waktu
5. Tekan Overhed
Ini sekali lagi mempunyai kaitan dengan bentuk yang telah dilakukan oleh orang semasa melakukannya, dan bukannya latihan itu sendiri. Sekiranya tidak dilakukan dengan betul, anda mungkin akan mengalami kecederaan belakang yang meluas
6. Tekan Kaki
Tekanan kaki adalah senaman yang bagus untuk punggung lelaki boleh menimbulkan banyak tekanan pada punggung bawah anda jika rentang gerakan terlalu banyak, dan ini boleh menyebabkan rasa sakit belakang yang sangat sukar untuk diurus.
FAQ'S
Beberapa soalan yang mungkin disertakan:
1. Seberapa Kerapkah 30+ Pria Lelaki Berfungsi?
Anda perlu bersenam selama 4-5 hari seminggu, dengan 2-3 hari latihan kekuatan 3-4 hari latihan kardio yang terlibat.
2. Bolehkah saya Mendapatkan Otot Setelah Saya Cross 30?
Sudah tentu, anda boleh mendapat otot - tetapi tahu bahawa prosesnya lebih sukar. Badan anda melambatkan umur, dan massa otot cenderung untuk mula berkurang selepas umur 30 tahun, bersama dengan kepadatan tulang. Mengekalkan jisim otot yang sedia ada akan menjadi satu cabaran, dan anda perlu bekerja lebih keras jika anda mahu mendapat otot.
3. Adakah Cardio Bad untuk Lelaki Lebih 30?
Cardio tidak baik untuk lelaki - namun, bentuk buruk dalam mana-mana senaman mungkin bertukar menjadi kesan buruk terhadap kesihatan keseluruhan.
4. Latihan Yang Terbaik yang Dapat Dilakukan di Rumah untuk Lelaki?
Papan-papan, push-up dan lunges semuanya berfungsi dengan banyak kumpulan otot yang berbeza, dan mereka sukar untuk mengalahkan ketika datang untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Tidak ada keraguan sama ada anda harus terus bersenam ketika anda berusia 30 dan 40 tahun - bagaimanapun, selalu ingat untuk memastikan bahawa bentuknya betul kerana tubuh anda lebih rapuh daripada sebelumnya.