Kesan Kehamilan pada Tidur Anda

Kandungan:

Dalam artikel ini

• Kehamilan dan Tidur
• Apa yang menyebabkan ketidakselesaan semasa hamil?
• Perubahan tidur pada trimester pertama
• Perubahan Tidur pada Trimester Kedua
• Perubahan Tidur pada trimester Ketiga
• Apakah Masalah Tidur Mengandung Biasa?
• Posisi Tidur Semasa Kehamilan
• Insomnia Semasa Kehamilan
• Tips untuk Tidur Lebih Baik Walaupun Anda Hamil

Penyelidikan menunjukkan bahawa lebih daripada 78% wanita mengadu tidur terganggu semasa mengandung. Berikut adalah beberapa soalan yang berkaitan dengan kesan kehamilan pada tidur dan jawapan mereka yang boleh mempersiapkan anda untuk cuba tidur seperti bayi semasa kehamilan.

Kehamilan dan Tidur

Kehamilan boleh memberi impak besar kepada keupayaan anda untuk tidur dengan baik. Penyelidikan mendedahkan bahawa perubahan hormon mengubah suai adalah punca pola tidur yang tidak teratur semasa kehamilan. Jika anda mengalami kesulitan yang berkaitan dengan tidur, mereka mungkin menjadi lebih teruk, menjadikannya lebih susah tidur.

Ramai wanita juga mengalami masalah tidur buat kali pertama semasa kehamilan. Isu-isu yang berkaitan dengan tidur mungkin berasal apabila anda hamil atau semasa peringkat seterusnya. Walau bagaimanapun, tidur tanpa tidur dan terganggu biasanya meningkat apabila anda memasuki peringkat kehamilan. Sering bangun pada waktu malam adalah masalah biasa semasa trimester terakhir. Anda mesti sedar bahawa keletihan dan kehamilan berjalan lancar. Kekurangan tidur adalah salah satu pemangkin untuk keletihan yang meningkat.

Apa yang menyebabkan ketidakselesaan semasa hamil?

Kehamilan membawa banyak perubahan kepada badan anda. Perubahan ini boleh memberi kesan kepada kesejahteraan fizikal dan emosi anda. Tidur hamil boleh menjadi pengalaman yang mengerikan bagi sesetengah wanita, jadi pastikan anda membacanya untuk melengkapkan diri anda untuk menangani yang paling teruk. Sekarang kita sedar tentang kehamilan yang memberi kesan kepada tidur, anda mesti tertanya-tanya tentang sebab-sebab yang menyebabkan ketidakseimbangan semasa perjalanan ini. Mari kita lihat beberapa punca insomnia semasa kehamilan:

1. Perubahan Hormon

Salah satu perubahan penting yang berlaku pada wanita semasa kehamilan ialah perubahan hormon. Di samping perubahan fizikal dan peningkatan emosi dan keterukan, hormon ini juga mempengaruhi corak tidur. Hormon ini termasuk:

• Progesterone - Hormon ini melegakan otot licin dan boleh menyumbang kepada kesesakan hidung, pedih ulu hati dan kencing yang kerap. Semua simptom ini memberi kesan kepada corak tidur. Ia juga mengurangkan kebangkitan pada waktu malam dan mengurangkan jumlah tidur Rapid Eye Movement (REM), keadaan tidur yang dicirikan oleh imej impian terang.

• Estrogen - Hormon ini juga boleh mengganggu corak tidur jika ia menyumbang kepada proses yang dikenali sebagai vasodilation. Estrogen membuat saluran darah lebih besar melalui proses ini, yang menyebabkan bengkak pada kaki dan paru-paru. Ia boleh menjejaskan pernafasan semasa tidur dan dapat mengurangkan tidur REM.

• Oxytocin - Peningkatan tahap oxytocin pada waktu malam menyebabkan kontraksi, yang menjejaskan tidur.

2. Perubahan Fizikal dan Emosi

Kesakitan semasa kehamilan juga boleh disebabkan oleh pelbagai perubahan fizikal dan emosi seperti tidak mencari kedudukan yang selesa untuk tidur dengan baik, kekejangan kaki, kesesakan hidung, pedih ulu hati, sesak nafas, peningkatan kadar denyutan jantung, sakit belakang, kebimbangan dan Sindrom Kaki Rehat (RLS) keadaan yang memberikan sensasi kesemutan yang tidak menyenangkan di kaki anda adalah beberapa sebab untuk tidur tanpa tidur.

Tekanan pada pundi kencing akibat janin yang semakin meningkat dan perut boleh menyebabkan kerap membuang air kecil dan ketidakselesaan yang mempengaruhi tidur.

Perubahan tidur pada trimester pertama

Kedudukan tidur semasa mengandung pada trimester pertama mungkin agak mencabar kerana anda menyesuaikan diri dengan perubahan mendadak yang akan datang dengan cara anda, secara fizikal dan mental. Anda mungkin mula mengantuk pada siang hari dan akan berasa seperti mengambil masa singkat sepanjang hari. Tahap progesteron yang lebih tinggi membuatkan anda mengantuk semasa siang hari tetapi mengganggu tidur pada waktu malam. Tidur pada waktu malam juga menyebabkan keletihan pada siang hari.

Payudara lembut menjadikan sukar untuk mencari tempat tidur yang selesa. Adalah baik untuk tidur di sebelah kiri kerana ia meningkatkan aliran darah ke rahim dan janin yang semakin meningkat. Ia juga membantu dalam membuang cecair dan sisa dari badan anda.

Fetus dan rahim yang semakin meningkat meningkatkan tekanan pada pundi kencing dan keperluan untuk kerap membuang air kecil menghalang jadual tidur anda.

Perubahan Tidur pada Trimester Kedua

Kedudukan tidur semasa kehamilan pada trimester kedua boleh menjadi sedikit santai bagi sesetengah wanita. Tidur bertambah baik pada trimester kedua. Mual dan keperluan untuk pembuangan kencing kerap merosot dan anda cenderung tidur dengan lebih baik. Beberapa sebab yang boleh menyebabkan gangguan tidur semasa trimester ini termasuk kesesakan, kekejangan kaki dan sindrom kaki resah.

Perubahan Tidur pada trimester Ketiga

Kedudukan tidur semasa trimester ketiga kehamilan sangat mencabar kerana anda mendapat gelisah dan mengalami tidur yang terganggu. Penyelidikan mendedahkan bahawa wanita bangun beberapa kali pada waktu malam dan ini memberi kesan kepada tidur mereka. Penyebab gangguan tidur semasa trimester ketiga termasuk:

• Gatal-gatal
• Kaki kejang
• Kencing manis yang kerap
• Heartburn
• Kedudukan badan yang terpaksa di tempat tidur
• Sakit belakang
• Sakit sendi
• Kebas di tangan
• Kelembutan payudara
• Kebimbangan

Apakah Masalah Tidur Mengandung Biasa?

Sekarang kita sedar bahawa kehamilan menjejaskan tidur, mari kita lihat beberapa masalah tidur kehamilan biasa:

1. Penghidu yang kerap

Keperluan untuk buang air kecil kerap boleh menyebabkan gangguan dalam pola tidur. Tahap hormon kehamilan yang lebih tinggi menyebabkan kencing kerap. Saiz janin yang semakin meningkat meningkatkan tekanan pada pundi kencing, menyebabkan rasa tidak selesa. Juga, buah pinggang mesti menyaring kira-kira 50 peratus lebih banyak darah daripada biasa, yang mengakibatkan pengeluaran lebih banyak air kencing.

2. Ketidakselesaan Umum

Mencari kedudukan tidur yang selesa menjadi sukar kerana perut yang semakin meningkat. Wanita yang terbiasa tidur di perut dan belakang juga mendapati ia mencabar untuk tidur dengan aman, tanpa rasa tidak selesa.

3. Heartburn

Perubahan hormon juga merangsangkan pedih ulu hati. Ini boleh menjadi buruk pada waktu malam dan menjadikannya sukar untuk anda tidur. Semasa trimester ketiga, benjolan bayi dapat memburukkannya.

4. Cramps Kaki

Seperti kaki anda membawa berat badan berlebihan semasa kehamilan, mampatan saluran darah di kaki dan keletihan boleh menyebabkan kekejangan.

5. Kesesakan hidung

Tahap estrogen dan progesteron yang tinggi meningkatkan jumlah darah ke membran di hidung anda. Ini membawa kepada lebih banyak lendir dan hidung tersumbat. Kesesakan hidung ini menyebabkan ketidakselesaan dan batuk pada waktu malam.

6. Sindrom Kaki yang tidak sihat

Sesetengah wanita menderita RLS, yang menghalang tidur. Keadaan ini menyebabkan sensasi kesakitan dan kesakitan di kaki dan anda mempunyai keinginan untuk menggerakkan kaki anda tanpa henti, sehingga mempengaruhi tidur.

7. Tidur Apnea

Dalam keadaan ini, pernafasan terganggu semasa tidur, dengan itu mengganggu jadual tidur anda.

Posisi Tidur Semasa Kehamilan

Posisi tidur selama kehamilan memainkan peranan penting dalam semua trimester. Mempraktikkan tidur di sisi akan sangat membantu semasa anda mengalami kehamilan.

Kedudukan terbaik untuk tidur semasa kehamilan adalah dengan berbaring di sisi anda dengan lutut anda bengkok untuk memastikan keselesaan terbesar. Posisi ini memudahkan kerja jantung anda kerana ia mengekalkan berat badan bayi daripada tekanan ke vena cava yang rendah, vena yang membawa darah ke jantung dari kaki anda.

Ramai doktor mengesyorkan bahawa wanita hamil tidur di sebelah kiri mereka kerana ia menghalang rahim yang menekan hati. Ia juga meningkatkan peredaran ke jantung dan membolehkan aliran mudah darah ke janin, rahim dan ginjal.

Cuba gunakan bantal untuk mendapatkan kedudukan tidur yang selesa. Menggunakan selimut bergulung untuk belakang mungkin memberikan sedikit kelegaan. Anda boleh berunding dengan doktor anda untuk membantu anda dalam menentukan kedudukan tidur yang baik dalam kehamilan yang memberikan anda keselesaan maksimum.

Insomnia Semasa Kehamilan

Insomnia adalah keadaan di mana anda mengalami kesulitan tidur, tidur atau keduanya. Wanita mengalami insomnia semasa kehamilan, tetapi ia adalah perkara biasa semasa trimester pertama dan ketiga.

Kebimbangan, mual, sakit belakang, kekejangan kaki, kencing yang kerap dan sesak nafas adalah beberapa sebab bagi insomnia. Walaupun anda tidak dapat sepenuhnya mengelakkan ketidakselesaan tidur, ada beberapa petua yang dapat membantu anda tidur lebih baik semasa kehamilan.

Tips untuk Tidur Lebih Baik Walaupun Anda Hamil

Adalah dinasihatkan untuk menubuhkan tabiat tidur yang baik untuk memastikan anda mempunyai tidur yang seimbang semasa mengandung. Berikut adalah beberapa tip untuk membantu anda tidur dengan lebih baik semasa mengandung:

1. Menetapkan rutin tidur

Sediakan diri sebelum tidur dengan mengelakkan radiasi dari TV, telefon bimbit, tablet atau peranti digital lain. Membaca, santai dan pendek, mandi air hangat boleh membantu anda berehat dan meletakkan anda tidur dengan mudah. Jika anda berasa bangun, bangun dan bimbang diri anda untuk memastikan anda tertidur pada awalnya.

2. Minum cecair semasa Hari

Minum air dan cecair lain untuk kekal terhidrasi pada siang hari. Hadkan pengambilan cecair anda selepas pukul 7 malam. Kebiasaan ini menghalang keinginan untuk bangun, dan mengelakkan kencing kerap.

3. Makan Makan Seimbang

Makan sendiri makan malam yang sihat, tetapi pastikan ia perlahan-lahan untuk mengurangkan peluang untuk pedih ulu hati. Makan malam awal dan jangan tidur lapar. Makan makanan ringan, jika diperlukan. Makanan yang kaya dengan protein memastikan tahap gula darah anda stabil pada waktu malam. Gelas susu hangat boleh membantu anda. Elakkan makanan berminyak, pedas, manis, makanan berasid, dan kafein.

4. Buat Ruang Tidur Anda Nyaman

Pastikan anda mempunyai segala yang diperlukan untuk memberi anda tidur yang selesa. Gunakan bra tidur yang selesa untuk memastikan kelembutan payudara anda tidak menyebabkan ketidakselesaan. Pastikan bilik anda gelap, dengan pencahayaan yang minimum jika diperlukan, untuk memastikan suasana yang sempurna untuk tidur dengan baik. Gunakan lampu malam di bilik mandi kerana lampu terang boleh menghalang anda daripada tidur kembali.

5. Latihan, tetapi Santai

Tinggal aktif sepanjang hari untuk memastikan anda tidur dengan baik pada waktu malam. Juga, amalkan teknik relaksasi dan meditasi untuk membantu anda mendapatkan tidur malam yang baik.

6. Betulkan postur tidur anda

Pastikan postur tidur anda tidak menjejaskan tidur anda. Cara terbaik untuk tidur semasa mengandung adalah di sebelah anda, sebaiknya di sebelah kiri. Sikap ini membantu dalam peredaran dan paling selamat untuk bayi

7. Semak Suplemen dan Ubat

Salah satu sebab untuk kejang kaki boleh menjadi tahap kalsium atau magnesium yang rendah. Juga, semak kekurangan zat besi dan vitamin dalam tubuh anda kerana ia adalah mineral penting untuk mengekalkan tubuh yang kuat untuk penghantaran dan pertumbuhan bayi. Pastikan anda berunding dengan doktor anda dan dapatkan nasihat mengenai meningkatkan dos suplemen ini, jika diperlukan. Gunakan semburan salur hidung dan jalur hidung kerana mereka memberikan bantuan segera dari kesesakan hidung.

8. Semak Tahap Emosi anda

Elakkan kecemasan dan tekanan kerana ia membunuh tidur dan akhirnya menjadi letih.

Tidur ke kandungan jantung sepanjang kehamilan adalah mencabar. Walau bagaimanapun, perancangan dan keutamaan tidur dapat membantu anda mengembara dalam menangkap. Penyelidikan mendedahkan bahawa wanita yang kurang tidur semasa mengandung lebih cenderung mempunyai penghantaran C-seksyen dan jam kerja yang panjang.

Adalah lebih baik bagi wanita untuk berehat dan tidur lebih awal kerana anda harus ingat bahawa dengan bayi anda berada di dalam anda, anda sedang tidur selama dua dan bukannya satu. Semasa anda menunggu dengan cemas untuk memegang anak kecil anda, pastikan anda tidur seperti bayi untuk membuat perjalanan anda menjadi kenangan.