15 Latihan Abdominal Terbaik untuk Dilakukan Semasa Kehamilan
Dalam artikel ini
- 15 Latihan Perut Selamat bagi Wanita Hamil
- Manfaat Melakukan Latihan Perut dalam Kehamilan
- Tips Keselamatan Semasa Menjalankan Latihan Perut
Seorang wanita hamil perlu menanggung banyak kesakitan yang tidak dapat dijelaskan dengan kata-kata. Otot abdomen wanita hamil tinggal dalam mod regangan sejak permulaan kehamilan untuk penghantaran, untuk menampung bayi. Latihan abdomen datang untuk menyelamatkan apabila anda ingin meringankan proses regangan sedemikian tanpa sebarang komplikasi. Juga, untuk memastikan latihan abdomen penyerahan yang lancar dan tanpa kesakitan semasa mengandung harus diamalkan.
Walaupun semasa melakukan senaman ini, seseorang harus selalu memperhatikan bahagian badan mana yang akan dipengaruhi oleh latihan perut ini dan manfaatnya. Apabila seorang wanita hamil, bahagian perut mula membentang, khususnya otot-otot inti dalam. Otot teras dalam menggabungkan semua otot yang terdapat di bahagian tengah anda, seperti otot lantai panggul, abdomen melintang, diafragma, dan multifidous. Semua otot ini umumnya terdedah kepada kelemahan, dan ini adalah tempat latihan perut membantu dalam menguatkan mereka.
Setelah membincangkan tentang latihan perut, mari kita bawa perbincangan ke hadapan dengan latihan yang selamat untuk mendapatkan kekuatan perut semasa hamil.
15 Latihan Perut Selamat bagi Wanita Hamil
Latihan perut selamat untuk kehamilan dibincangkan di bawah tetapi jangan lupa untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum meneruskan latihan ini.
- Duduk Lutut Angkat :
Latihan ini boleh dilakukan dengan mudah dengan bantuan kerusi dan diketahui baik untuk merangsang otot abdomen.
Bagaimana untuk :
- Duduk di tepi kerusi yang stabil
- Pastikan kaki anda rata di atas tanah, hanya di bawah lutut anda
- Pastikan jalur senaman atau mana-mana band pada peha anda dan tahan dengan tangan anda di kedua-dua belah kerusi kerusi
- Angkat kaki kiri perlahan-lahan dengan arah menaik ke arah band dan perlahan-lahan mengikat perut anda sehingga tilam panggul anda
- Sekiranya otot perut anda mula berasa agak ketat, hentikan segera
Letakkan kaki kiri anda kembali ke tanah dan ulangi latihan dengan kaki kanan anda
2. Pernafasan Teras :
Latihan perut ini adalah yang paling mudah dan boleh dilakukan di mana saja tanpa banyak usaha.
Bagaimana untuk :
- Duduk bersilang dengan selesa dan mengekalkan kedudukan belakang lurus
- Tempat kedua-dua tangan anda di pinggang anda, iaitu pada tulang rusuk anda di kedua-dua sisi dan berehat sepenuhnya, cuba untuk bertenang
- Ambillah nafas panjang dan buka tulang rusuk ke arah luar
- Sekarang buang nafas secara beransur-ansur dan bawa tulang rusuk anda ke susunan biasa
3. Duduk Tekanan Kestabilan :
Untuk melaksanakan latihan ini, anda memerlukan bola kestabilan.
Bagaimana untuk :
- Duduk di atas bola kestabilan dengan kedudukan belakang anda lurus.
- Untuk mengekalkan keseimbangan, anda juga boleh meletakkan kedua-dua tangan anda di kedua-dua belah bola
- Sebaik sahaja anda berasa santai dan selesa, ambil nafas mendalam yang melibatkan inti anda
- Angkat kaki kiri anda dari tanah dan angkat lengan bertentangan anda, iaitu lengan kanan di udara
- Tahan nafas anda dalam kedudukan ini selama 2-3 saat dan kemudian bernafas secara beransur-ansur kembali ke kedudukan normal anda
- Ulangi senaman dengan kaki dan lengan yang bertentangan
4. Berdiri Tilt Pelvik :
Latihan ini membantu dalam memastikan postur anda lurus dan membantu dalam mengurangkan masalah sakit belakang semasa kehamilan. Latihan ini juga membantu mengukuhkan otot perut anda.
Bagaimana untuk melakukannya :
- Lakukan latihan ini terhadap dinding rumah anda, kerana ia akan membantu anda merasakan perlawanan dan anda akan tahu bila hendak berhenti
- Mengekalkan sikap lurus apabila berdiri di dinding dan belakang dan pinggul anda harus menyentuh dinding
- Pastikan kaki anda jauh dari dinding, iaitu mereka tidak boleh menyentuh dinding
- Menggunakan tangan anda merasakan jarak yang kecil di antara punggung bawah dan dinding anda untuk memastikan bahawa punggung bawah anda tidak menyentuh dinding
- Sekarang ambil nafas panjang dari inti anda, simpan nafas anda selama 2-3 saat dan lepaskan nafas secara perlahan supaya punggung bawah anda menolak ke dinding
- Ulangi senaman ini selama 10-15 kali mengikut tahap keselesaan anda
5. Kegels :
Kegels mempunyai banyak faedah. Kegel membantu dalam mengekalkan otot pubococcygeal anda dalam bentuk yang seterusnya membantu dalam aliran air kencing yang normal, memberikan sokongan kepada janin yang semakin meningkat, dan membantu menenangkan otot-otot vagina. Ia juga membantu dalam penghantaran normal dan membantu menghalang buasir. 
Bagaimana untuk melakukannya :
- Duduk dengan selesa di atas bola kestabilan. Sebaik sahaja anda berasa santai dan selesa, tarik nafas perlahan-lahan ke kapasiti penuh anda supaya perut anda meningkat kerana udara terhirup
- Sekarang nafas perlahan-lahan dan biarkan semua udara yang dihidu keluar
- Satu perkara yang perlu diingat adalah untuk memastikan tempoh inhale anda sama dengan tempoh anda yang menghembus nafas
- Semasa sesi penyedutan dan penyedutan seterusnya, kontrakan otot-otot vagina anda dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan apabila anda mempunyai keinginan yang kuat untuk kencing tetapi menolak
- Sekarang kontrak otot lantai pelvik anda, dan pegang itu untuk 8-10 saat sebelum melepaskan tekanan pada otot
- Ulangi latihan beberapa kali dalam satu hari dan menambah kiraan sebaik sahaja anda menjadi pro di dalamnya
6. Squats :
Squats membantu dalam mengurangkan komplikasi semasa kehamilan dan juga membantu anda dalam masa buruh anda.
Bagaimana untuk melakukannya :
- Berdiri dalam kedudukan yang lurus dengan kaki anda luas
- Peregangkan tangan anda lurus di hadapan dada anda
- Perlahan-lahan jongkok di kedudukan yang sama dengan mengekalkan keseimbangan anda dengan cara yang betul
- Semasa anda berjongkok, kelenggu bahu, abs, dan kembali dengan cara yang anda merasakan tekanan pada titik-titik tertentu
- Kembali ke kedudukan normal anda dan ulangi latihan ini sekurang-kurangnya 10 kali
7. Side Lying Lift Legs :
Latihan ini diketahui baik untuk menyokong glute anda dan otot belakang
Bagaimana untuk melakukannya :
- Bersantai di sebelah kiri anda di atas tikar dengan kaki anda menyeberang di pergelangan kaki
- Masukkan tangan kiri anda di bawah kepala anda, dan siku kiri anda di atas lantai supaya badan anda mendapat sokongan
- Semasa mengekalkan kedudukan yang disebutkan, angkat kaki kanan anda ke udara setinggi mungkin. Jangan bengkokkan kakimu; angkatnya dengan cara lurus.
- Turunkan kaki kiri anda dan bawanya ke kaki kanan anda
- Ulangi latihan ini dengan kaki yang lain dan teruskan mengulangi latihan sehingga anda merasa letih
8. Anjing Burung :
Ini jenis latihan membantu mengekalkan kekuatan perut.
Bagaimana untuk melakukannya :
- Sebarkan tikar dan turun ke atas lutut di atas tikar, mengekalkan kedudukan yang stabil
- Sekarang tengkuk sedemikian rupa sehingga pergelangan tangan anda berehat terus di bawah bahu anda dalam arah ke hadapan
- Sekarang menjaga belakang anda dengan sikap tegak dan otot perut anda ketat, angkat kaki kiri anda di udara dan meregangkannya dengan garis lurus tepat di belakang anda
- Sekarang angkat lengan kanan anda di udara juga dan lekatkannya ke arah yang lurus tepat di hadapan anda
- Pegang kedudukan selama 3-4 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi santai anda
- Ulangi latihan dengan kaki dan lengan yang bertentangan
9. Berdiri Touch Toe :
Latihan ini membantu dalam mengurangkan tekanan pada bahagian bawah dan meningkatkan fleksibiliti anda yang seterusnya akan membantu dalam penyampaian yang lancar.
Bagaimana untuk melakukannya :
- Berdiri dengan posisi lurus dengan kaki anda diletakkan lebar lebar
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda
- Sekarang tengkuk dengan cara yang mana lengan anda semakin dekat dengan satu sama lain
- Tunduk sebanyak mungkin tanpa menimbulkan banyak tekanan pada perut anda
- Ulangi latihan 8-10 kali
10. Basikal Berdiri :
Latihan ini membantu dalam meningkatkan keseimbangan anda dan membina kekuatan keseluruhan anda.
Bagaimana untuk melakukannya :
- Berdiri dalam postur lurus, pastikan kaki anda luas
- Simpan tangan anda di belakang kepala anda
- Crunch di arah hadapan dan gerakkan kaki kanan ke dada anda
- Putar dengan cara sedemikian supaya lutut kanan anda menyentuh siku kiri anda
- Ulangi senaman dengan kaki dan siku anda yang lain
11. Drop Heel Single :
Latihan ini lebih selamat daripada latihan perut lain yang dilakukan semasa kehamilan.
Bagaimana untuk :
- Bersandar di atas tikar dengan punggung di tanah dan tangan di kedua belah pihak
- Bengkokkan lutut anda ke arah ke arah bawah supaya kaki anda diletakkan tepat di bawah pinggul anda
- Angkat satu kaki pada satu masa dan melanjutkannya dengan cara lurus di arah hadapan
- Perlahan-lahan bawa kaki anda dan ulangi dengan kaki yang lain
12. Cat-Cow Pose :
Latihan ini membantu meningkatkan fleksibiliti anda, khususnya kawasan tulang belakang.
Bagaimana untuk melakukannya :
- Turun di atas tikar di tangan dan lutut anda
- Letakkan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda
- Mulailah menghirup dengan tenang dan menatap ke arah bumbung dan pada masa yang sama lengkungkan punggung anda
- Sekarang menghembus nafas sambil mengetuk di dagu anda dan tarik ke bahagian perut yang lebih ketat
- Ulangi latihan 10-15 kali
13. Kick Scissor :
Latihan ini disyorkan semasa trimester pertama kehamilan anda.
Bagaimana untuk melakukannya :
- Berbaring di atas tikar dengan cara yang lurus dan letakkan kedua-dua tangan di bawah pantat anda
- Naikkan kaki kiri anda kira-kira 10 inci secara beransur-ansur
- Turunkan kaki kiri dan angkat kaki kanan dengan cara yang sama
- Ulangi latihan sekurang-kurangnya 8-10 kali, berehat di antara dan mulakan semula
14. Hip Hiker :
Senaman ini menambah sokongan kepada punggung bawah dan otot glute anda.
Bagaimana untuk melakukannya :
- Bersandar pada tikar di salah satu sisi anda dengan kaki anda di atas satu sama lain
- Bend kaki bawah anda sambil mengekalkan kaki anda lurus
- Angkat kaki atas anda di atas tanah selama kira-kira 3-4 inci
- Pastikan kaki dibesarkan terus sambil menarik otot pinggul anda ketat
- Mengekalkan kedudukan selama kira-kira 10 saat dan kemudian ulangi dengan yang lain
15. Tiada Crunch Crunches :
Latihan ini membantu dalam meningkatkan kekuatan otot perut.
Bagaimana untuk melakukannya :
- Bersandar di atas tikar dengan punggung anda di atas lantai
- Bengkokkan lutut supaya mereka berada di bawah pinggul anda
- Letakkan tangan anda di kedua-dua belah perut anda
- Secara lembut tekan dua jari tangan sama ada di bahagian perut bawah anda
- Sekarang perlahan-lahan tekan jari anda di bahagian perut bawah. Semasa anda melakukan ini cuba jangan memindahkan pelvis anda
- Apabila anda merasakan otot perut anda mula mengetatkan, hentikan latihan
- Ulangi latihan 10-15 kali
Manfaat Melakukan Latihan Perut dalam Kehamilan
Faedah-faedah utama dalam melakukan latihan semasa mengandung termasuk:
- Membantu menggabungkan kecergasan secara keseluruhan dan juga mengekalkan suasana hati anda
- Membantu dalam membina fleksibiliti otot
- Membantu mengekalkan sikap tegak
- Membantu dalam mengurangkan rasa sakit dan kekejangan tubuh
- Membantu dalam melancarkan proses buruh
- Membantu dalam penghantaran pos pemulihan yang cepat dan tepat pada masanya
- Memastikan peningkatan kesihatan bayi anda
Tips Keselamatan Semasa Menjalankan Latihan Perut
Perkara yang perlu diingat ketika melakukan latihan perut termasuk:
- Anda boleh melakukan lebih banyak semasa trimester pertama anda, tetapi mengurangkan latihan ini selepas trimester kedua dan ketiga
- Selepas trimester pertama anda, elakkan bersenam dengan berbaring di belakang anda
- Minum air secukupnya untuk memastikan anda tetap terhidrasi
- Elakkan melakukan senaman di luar kekuatan anda atau senaman yang menimbulkan tekanan pada perut anda
- Jika anda baru untuk bersenam, mula melakukannya selama 5 minit dan melanjutkan tempohnya secara beransur-ansur
- Rujuk doktor anda tentang jenis latihan yang anda lakukan untuk keselamatan anda
- Berhenti melakukan senaman dengan segera sekiranya anda merasa stres atau sakit di bahagian perut anda, atau anda merasakan peningkatan beransur-ansur dalam kadar denyut jantung anda
Penjagaan khas perlu diambil semasa mengandung ketika menjalani latihan abdomen. Khazanah kecil anda tumbuh di sana sendiri, dan apa-apa trauma atau tekanan dalam perut anda boleh membahayakan. Walau bagaimanapun, dengan senaman yang betul yang disenaraikan di atas, anda boleh kekal sesuai dan menjaga bayi anda selamat.