10 Cara Tidur Lebih Baik Semasa Kehamilan
Semua orang tahu tidur sukar datang selepas bayi tiba. Tetapi wanita mengandung menghadapi cabaran untuk mendapatkan zzz mereka juga. Hormon yang berubah-ubah, perut yang berkembang, dan pelbagai isu lain boleh mengganggu irama circadian mama-to-be. Tetapi tidur lebih baik semasa mengandung mungkin, inilah caranya.
1. Kuasa Mual
Bagi sesetengah orang, kesakitan dan rasa mual pagi (yang malangnya mungkin berlaku pada bila-bila masa) boleh mengganggu tidur malam yang baik. Untuk membantu anda meneruskannya, keranjang dan air atau jus di meja di sebelah katil anda. Dengan cara itu, anda boleh cuba melegakan perut anda tanpa gangguan meninggalkan katil anda.
2. Dapatkan Latihan Biasa
Kecuali doktor anda menasihati menentangnya, anda perlu bersenam dengan kerap: fikirkan latihan ringan selama 30 minit sehari. Bersenam pada waktu pagi, petang, dan petang dapat membantu anda tidur lebih baik pada waktu malam. Tetapi elakkan bekerja lewat pada waktu petang, kerana usaha ini boleh menyebabkan insomnia.
3. Jadilah Pintar Mengenai Cecair
Wanita hamil terkenal dengan perjalanan tengah malam ke bilik mandi, terutamanya pada trimester pertama dan ketiga. Adalah penting untuk minum banyak cecair menghidrat apabila anda menjangkakan. Tetapi untuk tidur terbaik anda, anda akan mahu mengehadkan pengambilan cairan anda selepas 6 petang. Dan biarkan minuman berkafein hanya pada waktu pagi sahaja, atau anda mungkin masih terjejas oleh perangsang datang tidur.
4. Mengambil Naps Pendek
Kehamilan boleh meletihkan, terutamanya pada trimester pertama apabila paras progesteron anda memuncak dan badan anda mengalihkan semua tenaga kepada bayi anda. Cobalah untuk menyelinap pada waktu petang, lebih baik antara 2 dan 4 petang apabila badan anda mungkin memukul penurunan dalam kitaran tidur circadian anda. Naps 30- atau 45 minit lebih baik daripada yang lebih lama, yang mungkin akan membuat anda berasa lebih penat.
5. Gunakan Bantal
Bantal mungkin menjadi sahabat wanita hamil. Anda mungkin tahu anda tidak boleh tidur di belakang selepas 20 minggu dan yang menunggang di sebelah kiri anda memaksimumkan aliran oksigen ke bayi anda. Cuba tucking bantal di antara kaki anda sebaik sahaja anda menyelesaikan sendiri di sebelah anda; ia akan membantu meringankan sebarang sakit belakang yang mungkin anda alami. Bantal di bawah perut anda atau bantal badan penuh juga boleh memberi sokongan dan menanggung beberapa berat badan anda yang sedang berkembang.
6. Bercakap dengan Doktor anda
Jika anda mendapati diri anda berdengkur dan teruk, beritahu doktor anda. Sesetengah wanita, terutama mereka yang memulakan kehamilan mereka pada bahagian yang lebih berat, mengembangkan apnea tidur semasa kehamilan mereka. Biarkan doktor anda tahu jika anda telah mula berdengkur atau jika anda mendapati diri anda bangun untuk bernafas. Doktor anda mungkin menetapkan penggunaan mesin tekanan udara (CPAP) yang berterusan untuk memastikan anda dan bayi mendapat oksigen yang mencukupi.
7. Nix Heartburn
Heartburn adalah rangsangan banyak rutin tidur wanita hamil. Saiz rahim yang semakin meningkat dapat menimbulkan perut dan mendorong asid ke atas esofagus, yang tidak membuat keadaan tidur yang menyenangkan! Bertujuan untuk makan malam kecil sekurang-kurangnya empat jam sebelum berbaring untuk memberi badan anda cukup masa untuk dihadam, dan pertimbangkan tidur dengan badan anda sedikit disandarkan sehingga membiarkan graviti melakukan tugasnya pada asid perut. Dan elakkan makan makanan pedas, goreng, dan berasid.
8. Cuba Bersantai
Rasa cemas untuk menjadi seorang ibu? Kebimbangan yang biasa dan pengalaman orang lain yang lain dapat menyebabkan impian, tidur yang mengganggu impian dan insomnia. Fokus untuk melegakan minda dan badan anda dalam jam sebelum waktu tidur. Yoga pranatal, meditasi, mandi hangat, berjalan kaki petang, atau bacaan adalah beberapa aktiviti menenangkan yang boleh membantu meredakan kebimbangan dan mewujudkan rasa tenang dan (semoga) mengantuk.
9. Head Off Cramps Leg
Kekejingan kaki adalah perkara biasa pada wanita hamil, dan beberapa mamas juga melaporkan perkembangan sindrom kaki resah (RLS). Oleh kerana tiada gangguan tidur malam yang lebih baik daripada anak lembu yang berkulit, sebaiknya mengambil tindakan pencegahan terhadap mereka. Makan makanan yang kaya dengan besi, folat, dan kalsium boleh membantu mengetuk kekejangan kaki. Anda juga akan ingin mudah pada minuman berkarbonat, termasuk air soda, kerana mereka boleh mengganggu penyerapan kalsium badan anda dan menyebabkan kekejangan.
10. Mewujudkan Persekitaran Mesra-Friendly
Lakukan apa sahaja yang diperlukan untuk menegakkan diri untuk kejayaan tidur kehamilan! Pasang lampu malam di lorong atau bilik mandi anda supaya anda tidak perlu menghidupkan pembukaan mata dengan setiap perjalanan ke tandas. Simpan jurnal di atas meja malam anda untuk mencatat sebarang kebimbangan yang mungkin membuat anda bangun, dan janjikan diri anda untuk memikirkannya pada waktu pagi. Kipas angin boleh mengekalkan udara sejuk yang mengalir pada badan yang lembut. Dan jika anda mendapati bahawa satu-satunya tempat yang anda selesaikan adalah berada di kerusi berlipat di ruang tamu, kemudian mula mempertimbangkan bilik tidur baru anda. Anda semakin hidup, mama. Anda tidur di mana sahaja dan bila-bila boleh!