Yoga Selepas Penghantaran - Mendapatkan Kembali Ke Bentuk Setelah Kelahiran

Kandungan:

Dalam artikel ini

• Manfaat Melakukan Yoga Selepas Kehamilan
• Perkara-perkara yang anda perlukan untuk melakukan Yoga
• Post Yoga Kehamilan Poses untuk Moms Baru

Kehamilan mungkin merupakan salah satu fasa paling bahagia dalam kehidupan wanita, tetapi tidak menafikan hakikat bahawa stres dan strain ia meletakkan tubuh wanita melalui sangat besar. Kebanyakan wanita berjuang dengan aktiviti sehari-hari yang biasa selepas melahirkan kerana tubuh masih pulih daripada kekurangan kehamilan dan buruh. Yoga sangat berfaedah dan dapat membantu pulih dari kesan melahirkan dengan lancar.

Manfaat Melakukan Yoga Selepas Kehamilan

Terdapat pelbagai manfaat yoga selepas bersalin, ketua di antara mereka adalah:

• Pemulihan selepas bersalin: Tubuh wanita mengalami perubahan yang luar biasa semasa mengandung. Perubahan ini menyebabkan banyak tekanan kepada semua bahagian badan; ditambah dengan proses membawa bayi dan melahirkan menyakitkan. Yoga selepas penghantaran biasa adalah cara yang baik untuk secara beransur-ansur melegakan ketegangan yang perlu dialami oleh tubuh kerana mengandung.
• Berat Badan: Semua wanita memakai berat semasa mengandung. Keperluan tambahan mengambil lebih banyak nutrien biasa dan keperluan untuk membawa berat tambahan bayi menyebabkan peningkatan berat badan pada wanita hamil. Masalahnya bermula pasca penghantaran apabila berat tambahan tidak diperlukan lagi. Kehilangan berat badan pasca penghantaran tidak mudah dilakukan. Yoga, bagaimanapun, adalah rejimen kuno yang diuji dan diuji; beberapa disiplin dan sedikit masa sehari untuk melakukan yoga boleh menghasilkan hasil yang hebat untuk kehilangan berat badan pasca kehamilan.
• Ketahanan: Kebanyakan ibu baru mengalami kelemahan selepas mengandung. Gejala kelemahan ini termasuk kehilangan stamina, sakit otot / sendi, dan keletihan kronik. Yoga akan perlahan-lahan dan perlahan-lahan menggunakan otot dan sendi kembali ke kekuatan asal mereka bersama dengan secara beransur-ansur meningkatkan kekuatan teras dan stamina.
• Mengembalikan Postur: Sembilan bulan kehamilan diikuti dengan menjaga bayi selepas kelahiran pasti akan membuang postur badan normal wanita tidak diselaraskan. Proses bergerak dengan bayi yang semakin meningkat di dalam rahim adalah stres pada tulang belakang. Ini kerana kejururawatan dan sentiasa mengangkat si kecil selepas lahir memberikan tekanan pada leher dan bahu. Yoga menguatkan semua otot dan sendi yang penting dan bahkan dapat membantu wanita mencapai lebih baik daripada postur pra-kehamilan.
• Manfaat Psikologi: Yoga memberi tumpuan kepada pernafasan yang mendalam, peregangan dan peredaran tubuh, gabungan pergerakan dan pernafasan meningkatkan peredaran darah dan mengoksidasi badan pada masa yang sama. Seperti yoga sedemikian boleh menyebabkan keadaan relaksasi yang mendalam mengurangkan tekanan dan menenangkan tubuh dan minda.

Perkara-perkara yang anda perlukan untuk melakukan Yoga

Walaupun yoga kebanyakannya merupakan bentuk bebas tangan yang sesuai dan terdiri daripada pernafasan dan pergerakan badan, beberapa peralatan asas akan membantu untuk membuat rutin senaman dan kecergasan yang agak selesa. Diberikan di bawah adalah senarai beberapa perkara yang harus digunakan untuk yoga selepas mengandung

• A Rubber Mat : Prasyarat untuk yoga adalah tikar getah lembut; bukan sahaja ia memberikan kusyen di antara badan dan lantai yang keras, ia juga menjadikan permukaan yang tidak tergelincir yang kukuh mencegah kecederaan.
• Selimut: Punca tertentu memerlukan padding tambahan untuk mengelakkan ketidakselesaan. Pilih selimut ketebalan sederhana yang diperbuat daripada bahan lembut.
• Blok: Blok berguna untuk peka maju yang memerlukan kelenturan yang melampau; pemula boleh melakukan manuver maju dengan bantuan blok.
• Tali: Strap adalah alat sokongan yang sangat berguna yang membantu dalam peregangan dan sokongan badan untuk sukar untuk melakukan yoga.
• Pakaian sukan: Gear dan pakaian yang sesuai adalah penting untuk semua jenis kerja yang rutin. Yoga melibatkan banyak postur regangan dan rumit; ia adalah penting bahawa pakaian yang dikenakan semasa sesi ini boleh meregangkan dan bergerak bersama dengan badan tanpa mendapat jalan.

Post Yoga Kehamilan Poses untuk Moms Baru

Diberikan di bawah adalah pilihan dua belas yoga yang menonjol dan manuver yang berguna bagi wanita yang baru saja hamil. Yang pertama menolong membantu peregangan, pemanasan dan fleksibiliti yang diikuti dengan pose untuk faedah yang lebih maju.

1. Neck Stretch (Roll):

Pose ini bagus untuk melegakan tekanan tetapi perlu dilakukan dengan berhati-hati.

Faedah:

Memberi kelenturan ke leher, memudahkan ketegangan otot, memberikan pemanasan untuk pose yang lebih maju.

Cara Lakukan:

Duduk di dalam posisi bersilang, tarik nafas secara mendalam, perlahan-lahan berpaling ke kanan sehingga otot berasa diregangkan. Ambil tiga nafas dalam dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan normal.

2. Shoulder Stretch (Roll):

Pose ini memberikan fleksibiliti kepada bahu.

Faedah:

Mengurangkan ketegangan otot, melegakan otot bahu dan memberikan pemanasan untuk pose yang lebih maju.

Cara Lakukan:

Duduk di kedudukan bersilang, pastikan lengan anda lurus di sisi. Perlahan-lahan bergerak bahu ke hadapan, dan bawa mereka ke arah telinga anda tanpa menggerakkan tangan anda, pada dasarnya dalam satu putaran. Teruskan berguling dan bergerak ke belakang dan kemudian ke bawah. Ini melengkapkan satu putaran. Ulangi gerakan tujuh kali, jeda selama lima saat, dan kemudian balikan pergerakan itu dan lakukan tujuh ulangan.

3. Dada Stretch:

Ini boleh digunakan sebagai pemanasan dan selepas itu, tahap tinggi boleh dilakukan.

Faedah :

Peregangan, loosens, dan melegakan otot dada dan belakang belakang, dan memudahkan ketegangan otot dalam toraks.

Cara Lakukan:

Duduk dengan lurus dalam kedudukan bersilang. Pastikan tangan anda lurus di sisi dan tulang belakang anda lurus. Sekarang tutup mata anda dan terhirup dengan mendalam, mengembangkan dada dan otot abdomen anda. Tahan selama lima saat dan perlahan-lahan menghembus nafas; jeda selama lima saat dan terinspirasi lagi, mengulang gerakan untuk sekurang-kurangnya dua puluh pengulangan. Perhatikan bahawa latihan ini perlahan dilakukan, dan jika tidak selesa, sesak nafas atau pening, hentikan segera.

4. Kaki Stretch:

Pose ini baik untuk bahagian bawah badan.

Faedah:

Meregangkan kaki, mengendalikan otot betis, dan meningkatkan peredaran.

Cara Lakukan:

Masuk ke kedudukan dengan berehat lutut dan tangan di atas tikar. Perlahan-lahan berjalan kaki ke belakang menurunkan punggung anda sehingga mulut anda menyentuh tumit kaki. Sekarang berehat lagi di atas tumit kaki anda dan luruskan belakang anda. Anda perlu duduk terus dengan tangan anda di paha anda, dan gelembung anda akan berehat pada tumit kaki anda, pada titik ini, tapak kaki anda perlu diregangkan. Pegang kedudukan selama lapan saat sebelum berehat. Ulangi pergerakan ini lima kali dan cuba untuk meningkatkan masa pegangan.

5. Kecondongan Pelvik:

Pose ini membantu mengukuhkan teras.

Faedah:

Ia menjalankan otot punggung bawah, perut dan punggung.

Cara Lakukan:

Berbaring di atas tikar dan lipat lutut anda, menjaga kaki anda di atas tikar dan tapak tangan anda bersama pinggul anda, menyentuh tikar. Mengekalkan tulang belakang neutral sambil mengeringkan pinggul anda. Jeda selama tiga saat dan menghembuskan nafas perlahan-lahan, membawa pinggul anda kembali ke tikar; berehat selama tiga saat dan ulangi. Dua puluh pengulangan setiap sesi pergerakan ini sepatutnya mencukupi.

6. Latihan Kegel:

Latihan Kegel menguatkan lantai panggul.

Faedah:

Kehamilan sering mengakibatkan lumbung pelvik yang lemah yang boleh mengakibatkan pengurangan keseronokan seksual dan kawalan pada pundi kencing.

Cara Lakukan:

Bersandar di belakang anda, lipat lutut anda dengan tapak kaki yang menyentuh tikar dan tangan anda pada pusar. Kontrakkan otot-otot perut bawah - otot yang akan digunakan untuk menghentikan kencing di tengah-tengah - memegang lima saat. Melepaskan dan terhirup, jeda selama lima saat dan ulangi. Amalkan dua puluh pengulangan setiap sesi.

7. Pelvik goyang:

Kedudukan ini membantu dalam pembebasan perut kembung.

Faedah:

Kehamilan meletakkan tekanan pada abdomen yang mengakibatkan otot lemah. Gegelang panggul menguatkan otot perut.

Cara Lakukan:

Bersandar di belakang dengan lutut dilipat dan tangan anda di tepi. Keluarkan dan alihkan pusat ke atas dan ke dalam. Ambillah dan alihkan pusar anda ke bawah, jeda selama tiga saat dan ulangi. Lakukan dua puluh pengulangan setiap sesi.

8. Tiger Pose:

Ini berfungsi pada semua otot utama badan.

Faedah:

Ia membantu melegakan sakit belakang dan meremajakan organ-organ pembiakan.

Cara Lakukan:

Masuk ke kedudukan dengan kedua lutut dan telapak tangan di atas tikar. Lutut sepatutnya selari dengan paha, dan telapak tangan sejajar dengan bahu. Sekarang, angkat lutut kanan anda dan bentangkan kaki kanan anda, membawanya selari dengan pinggul anda dan selari dengan lantai. Naikkan kaki kanan anda, bengkokkan lutut anda, dan bawa kaki anda ke arah punggung anda. Pada masa yang sama, angkat bahu anda dan condongkan kepala anda ke belakang. Menghembus semasa pergerakan ini dan tahan selama empat saat; kemudian, nafas dan lutut ke arah dada anda dan turunkan bahu anda. Pindahkan kepala ke arah dada yang cuba menyentuh kepala ke lutut anda dan tahan selama empat saat. Jeda selama empat saat dan ulangi dengan kaki kiri. Lakukan gerakan ini untuk lima pengulangan.

9. Cobra Pose:

Membantu Cobra membantu mengatasi masalah sakit belakang selepas bersalin.

Faedah:

Menguatkan lengan, bahu, kolum tulang belakang dan punggung.

Cara Lakukan:

Bersandar pada perut anda menjaga seluruh badan lurus dan kaki bersama-sama. Bawa tangan anda di bawah bahu anda, tarik nafas, dan perlahan angkat bahagian atas badan anda, sambil mengeringkan pinggang anda dengan kuat di atas tikar. Angkat seberapa banyak yang mungkin tanpa mencederakan diri sendiri, tahan kedudukan ini selama sepuluh saat, kemudian menghembus nafas dan kembali ke berbaring dan bersantai. Ulangi gerakan ini sepuluh kali, dua puluh kali jika boleh.

10. Punggung unta:

Pose unta adalah yoga terbaik selepas penghantaran untuk mengurangkan berat badan di sekitar perut, bersama-sama dengan menguatkan semua otot utama badan.

Faedah:

Kelebihan lemak perut yang tersisa selepas penyerahan adalah sumber ketidakpuasan di kalangan ibu-ibu baru.

Cara Lakukan:

Berlutut di atas tikar yoga menjaga tulang belakang anda tegak dan lutut di bawah pinggul. Perlahan-lahan tilt ke belakang sambil menghirup, menyentuh kaki anda dengan telapak tangan anda satu demi satu. Bahu, dada dan lengan anda perlu diregangkan dengan gerbang penting yang terbentuk di bahagian bawah punggung. Pegang kedudukan ini selama lebih kurang 8 saat semasa bernafas secara normal. Ulangi lapan kali setiap sesi.

11. Gunting Pose:

Langkah ini meniru pergerakan gunting dalam tindakan dan membantu menguatkan perut.

Faedah:

Ia membantu mengurangkan lemak perut dan meningkatkan fleksibiliti pinggul dan tulang belakang.

Cara Lakukan:

Bersandar di punggung anda sambil menjaga kedua-dua kaki dan kedua-dua lengan menghadap ke arah siling. Gerakkan lengan kiri dan kaki ke atas pada masa yang sama apabila anda memindahkan lengan kanan dan kaki ke bawah. Balik gerakan dan ulangi lima kali.

12. Pose Relaksasi:

Pose ini boleh dilakukan sebagai pengganti untuk tidur kuasa.

Faedah:

Membantu berehat selepas senaman sambil meregangkan kawasan sekitar pinggul dan pangkal paha.

Cara Lakukan:

Letakkan bantal memanjangkannya di atas tikar dan berbaring di atasnya. Dengan kepala anda diletakkan di tepi atas, tutup mata anda dan bernafas dalam dan lambat. Anda harus berasa santai dengan cepat.

Yoga boleh membantu badan pasca kehamilan wanita untuk menyerupai bentuk pra-kehamilannya. Perlu diperhatikan. Walau bagaimanapun, bahawa enam bulan harus diberikan kepada tubuh untuk pulih dari kehamilan sebelum memulakan yoga.