Pelan Makanan Berat Berat Untuk Ibu
"Saya hanya mempunyai bayi 7 minggu yang lalu, saya mempunyai kira-kira 20 lbs untuk kehilangan berat badan sebelum mengandung saya telah mula bersenam tetapi saya tidak tahu apa-apa mengenai makanan yang saya perlu makan. Ikutilah saya tidak makan makanan yang diproses atau makanan kalori yang tinggi tetapi saya tidak pasti di mana untuk bermula. Bolehkah anda memberikan menu sampel "? - Heather
Hi Heather,
Secara umumnya, anda ingin mendapatkan keseimbangan protein tanpa lemak, lemak sihat dan karbohidrat yang sihat. Cuba mempunyai baki ketiga (atau dua daripada tiga) pada semua makanan dan makanan ringan.
Protein lean: keju kotej rendah lemak, telur, ayam belanda, ayam, daging tanpa lemak, tahu, yogurt rendah lemak, skim atau susu rendah lemak, kacang
Lemak yang sihat: alpukat, minyak zaitun dan kanola, kacang dan biji, zaitun
Karbohidrat yang sihat: sayur-sayuran, buah-buahan, oat, manis atau kentang bakar, beras merah, kacang dan kacang-kacangan, roti gandum atau pasta
Berikut adalah beberapa contoh hidangan dan idea makanan ringan yang purata sekitar 1, 600 kalori (apabila anda memilih satu sarapan pagi, satu makan tengah hari, satu makan malam dan 2 makanan ringan). Jika anda menyusu, anda perlu menambah 200-400 kalori setiap hari. Tanpa mengetahui berat badan atau ketinggian atau jenis badan, sukar untuk menganggarkan keperluan kalori. . . tetapi saya tidak akan pergi jauh lebih rendah daripada 1, 600, dan tidak lebih rendah daripada 800 jika anda menyusu.
Perhatikan bagaimana terdapat banyak sayuran yang disertakan pada waktu makan tengah hari, serta makan malam!
Sarapan pagi
Kacang Kacang dan Pisang Rollup: 1 biji gandum kecil (kira-kira 80-100 kalori); 1 T mentega kacang asli; 2 sudu kecil jem gula rendah; 1 pisang kecil; Susu skim 1/2 cawan
Yogurt atau Cottage Cheese and Fruit: 1 container 6-oz. yogurt rendah lemak atau ½ cawan keju kotej; 1 cawan strawberi; 1 T gandum kuman; 15 badam
Sereal Panas dengan Buah-buahan dan Kacang-kacangan: 1 bungkus bijirin biasa atau bijirin tinggi serat lain; Susu skim 1 cawan; 2 sdt gula atau sirap maple; 6 cincang walnut, dicincang; 1 epal dadu kecil
Dilly bertelur Telur dan Tomato; Grapefruit: 2 telur atau pengganti telur 1/2 cawan; 1 tomato kecil, diced; 2 keping roti gandum; 1/2 T marginal tidak bebas lemak; 1/2 sudu teh dill; 1/2 grapefruit.
Burger Turki; Sayuran: 4-oz. burger daging ayam putih; 2 sudu teh; salad dan tomato; 1 muffin bahasa Inggeris gandum; 10 lobak mini; 1/2 lada merah
Hummus Bungkus dengan Veggies: 1 biji gandum (tidak lebih daripada 180 kalori); 6 Tbs hummus; 1 keping alpine-lace keju berkurangan lemak; bawang merah yang dihiris; 3 keping tomato; Salad; 1 lada kuning lada
Turki Chili dan Salad: 1 1/2 cawan kaleng ayam kaleng; Salad dengan campuran sayur-sayuran dan dadu mentah dadu, 1 T berasaskan minyak zaitun
Open-Faced Turkey and Avocado: 3 oz. payudara sodium rendah natrium; 1 keping roti gandum; 1/4 hirisan alpukat; 1 T canola mayo rendah; 2 keping tomato; Salad Romaine untuk bahagian atas sandwic; 1 cawan memotong sayur-sayuran mentah seperti saderi, timun, radishes, lobak, lada di sisi
Split Pea Soup Salad: 1 keseluruhan (16 oz.) Boleh sup; Salad dengan campuran sayur-sayuran dan 1 cawan mentah; Berpakaian berasaskan minyak zaitun 2 T
Salad bayam: 3 cawan bayam yang telah dibasuh; Cawan 1/2 cawan yang dihiris; 2 telur rebus; 2 T keju yang dicincang lemak rendah; 1 bit bacon; 2 T pakaian pengantin; keropok biji-bijian (saiz hidangan yang sama dengan kira-kira 120 kalori)
Kek Salmon: 1 kek salmon (dapatkan segar atau beku) dengan 1 T canola mayo rendah; 15 asparagus lembing; 1/2 cawan beras merah
Ayam panggang: 4-5oz. dada ayam; 1/2 T teriyaki atau sos BBQ; 2 cawan kukus brokoli; 1 sudu teh margarin tanpa lemak; 1 ubi keledek kecil
Pasta Whole-grain dengan Sos Turkey-Veggie: 5 oz. dada ayam panggang tanah; 1 minyak zaitun; semburan masakan; 1 1/2 cawan total sayuran dadu (wortel, cendawan, bawang, lada); Sos 1/2 cawan tomato; 1 1/2 cawan yang dimasak pasta gandum keseluruhan
Ayam sosis tertinggi: 1 sosej sosis pautan, dihiris; 1 minyak zaitun; 2 T kaldu ayam natrium rendah; 1/2 cawan setiap bawang dicincang dan cendawan; 2 T krim masam rendah lemak; 1 T Parmesan; 1 1/2 cawan pasta gandum keseluruhan
1 kek beras kayu manis besar; 1 T mentega kacang semulajadi
1 epal besar dan segelintir badam
Yogurt tanpa sirap jagung fruktosa tinggi
1 kuah beras besar; 2 T hummus; 1/2 cincang lada merah
1/4 cawan soynuts panggang
1 cawan edamame, di dalam pod
Terbaik,
Jane