Cara memilih yoghurt sihat untuk keluarga anda
Yogurt adalah salah satu makanan tenusu tertua di dunia. Asal usulnya bermula pada subuh tamadun. Apabila manusia memulakan haiwan untuk pengeluaran susu, kehidupan jangka pendek susu memerlukan penyelesaian untuk menyimpannya.
Perkataan "yoghurt" itu sendiri berasal dari bahasa Turki, yang bermaksud sesuatu seperti "curdled" atau "thickened milk", yang cukup banyak yang terjadi pada susu semasa pengeluaran yoghurt.
Seperti susu, yogurt adalah sumber kalsium dan protein yang kaya. Dan ia menyediakan nutrien lain seperti yodium, vitamin D, B2 dan B12, dan zink.
Tetapi yoghurt sebenarnya lebih berkhasiat daripada susu. Sebab utama adalah bahawa proses penapaian menjadikannya lebih mudah dicerna, jadi nutrien boleh diserap lebih mudah ke dalam badan.
Namun dengan pelbagai jenis, seperti yoghurts Yunani dan cair, dan yang mempunyai buah-buahan dan probiotik tambahan, bagaimana anda tahu mana yang paling sihat?
Membuat yoghurt
Yogurt dibuat dengan memperkenalkan bakteria tertentu ke dalam susu segar - biasanya Streptococcus thermophilus dan Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Biasanya bakteria ini terdapat di yoghurt dan membentuk budaya starter yoghurt. Hubungan sinergistik mereka adalah faktor utama dalam konsistensi produk akhir. Budaya ini juga boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan, seperti mengurangkan tahap dan tempoh cirit-birit.
Bakteria menapai gula susu secara alami (laktosa) untuk tenaga dan pertumbuhan. Semasa proses ini, laktosa menjadi asid laktik. Perkembangan keasaman membawa kepada protein susu utama, kasein, pecah dan kehilangan beberapa struktur asasnya.
Pecahan separa ini menghasilkan struktur separa pepejal, seperti gel yang kita kenali sebagai yoghurt. Asid laktik juga bertanggungjawab untuk rasa masam yoghurt, serta membantu ia terus segar lebih lama daripada susu.
Apa yang membuat yogurt sihat?
Yogurt lebih mudah dicerna daripada susu kerana enzim yang terlibat dalam proses penapaian memecahkan zat-zat, seperti laktosa, menjadi sebatian yang lebih kecil, yang boleh diserap dan digunakan oleh tubuh. Dan mineral tertentu, seperti kalsium, fosforus dan besi, lebih baik digunakan oleh tubuh apabila mereka berasal dari yoghurt.
Dan kerana laktosa dipecahkan dan diubah menjadi asid laktik semasa penapaian, orang yang tidak toleran laktosa boleh menggunakan yoghurt tanpa kesan buruk.
Mengkonsumsi yoghurt dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk mengekalkan mikrobiota yang sihat (koloni bakteria di usus anda). Yogurt boleh memberi makan bakteria yang baik dan membantu mereka melawan mikroorganisma penyebab penyakit.
Penggunaan yoghurt membantu mengekalkan struktur tulang dan bahkan dijumpai untuk mengurangkan risiko kanser tertentu dan penyakit berjangkit, kerana ia meningkatkan tindak balas imun. Yogurt boleh membantu mengurangkan simptom keadaan seperti sembelit, penyakit usus radang, jangkitan bakteria yang boleh merosakkan lapisan perut (Helicobacter pylori), penyakit diare dan beberapa tindak balas alahan, seperti makanan tertentu.
Jenis yoghurt
Susu lembu adalah bahan mentah yang paling banyak digunakan untuk pembuatan yoghurt. Tetapi jenis lain, seperti yoghurt susu kambing dan kambing, boleh didapati. Terdapat sedikit perbezaan dalam komposisi pemakanan di kalangan jenis susu ini.
Walaupun susu lembu umumnya lebih menarik (seperti kambing dan susu biri-biri mungkin tidak berbau yang tidak menyenangkan), kedua-dua yang terakhir mungkin memberi manfaat kesihatan tambahan. Sebagai contoh, susu kambing lebih mudah dicerna daripada susu lembu dan kurang berkemungkinan menyebabkan reaksi alahan.
Alternatif bukan tenusu seperti yoghurt soya dan santan juga menjadi semakin popular.
Jenis yoghurt yang paling dikenali adalah yoghurt biasa, yoghurt berperisa, yoghurt Yunani, yoghurt beku dan minuman yoghurt.
Yoghurt set biasa biasanya diperbuat daripada bahan tenusu dan ditapai dalam cawan atau tiub tanpa gula atau pemanis.
Yogurt bercampur dibuat dengan menambah gula dan buah-buahan atau perasa lain untuk yoghurt biasa. Selalunya, campuran susu ditapai dalam tong besar, disejukkan dan kemudian diaduk untuk tekstur berkrim dengan pelbagai buah-buahan atau rasa lain. Ini yoghurts yang dikacau juga dikenali sebagai yoghurts gaya Switzerland.
Yoghurt Yunani adalah yogurt tebal. Ia secara tradisional disediakan dengan meneran air yang dikenali sebagai whey dari yoghurt biasa untuk menjadikannya lebih tebal, kaya dan berkerumun. Ia mengandungi lebih banyak protein daripada yoghurt biasa dan tidak mempunyai gula tambahan.
Yoghurt beku adalah susu es beku dengan rasa yoghurt tipikal. Rasanya lebih seperti es krim dengan sedikit yoghurt.
Minum yoghurt disediakan dari campuran yoghurt dengan pepejal susu yang dikurangkan. Mereka datang dalam hampir semua pelbagai dan rasa. Mereka biasanya lebih berair, tetapi beberapa jenis tebal juga boleh didapati. Kefir dan lassi adalah jenis minuman yoghurt yang popular.
Bahan tambah untuk tujuan kesihatan
Ramai yoghurt mengandungi ramuan tambahan. Ini termasuk sebatian penurun kolesterol (seperti stanol dan sterol ester) dan serat yang bertujuan meningkatkan kesihatan usus.
Sesetengah yoghurt juga telah menambah probiotik. Ini adalah mikroorganisma hidup yang boleh membantu mewujudkan mikrobiota usus yang sihat. Probiotik yang paling banyak digunakan adalah strain acidophilus, yang dikenali sebagai Lactobacillus acidophilus, dan Bifidobacterium. Ini berguna untuk orang yang mengalami masalah gastrointestinal seperti sindrom usus besar (IBS).
Probiotik boleh menjadi lebih berkesan apabila digunakan dalam yogurt daripada melalui kapsul atau minuman lain.
Kedua-dua bakteria dalam yoghurt starter culture - S. thermophilus dan L. delbrueckii ssp. bulgaricus - bukan penduduk semulajadi usus dan tidak dapat bertahan dalam keadaan asid dan kepekatan hempedu dalam saluran gastrointestinal. Jadi mereka tidak banyak melakukan perubahan mikrobiota dalam usus anda. Sebaliknya, probiotik boleh bertahan dan menjajah usus besar.
Pengambilan yoghurt secara teratur yang mengandungi kultur mikroba seperti asidofilus probiotik juga didapati berpotensi mengurangkan risiko penyakit jantung koronari dengan membantu mengurangkan penyerapan kolesterol.
Yoghurt yang lebih baik untuk anda?
Apabila susu keseluruhan digunakan untuk menghasilkan yogurt biasa, ini mungkin mengandungi 3.5-4.4 gram lemak setiap 100g. Yoghurt rendah lemak mengandungi kurang daripada 3g lemak setiap 100g, dan yoghurt tidak bebas lemak atau lemak mesti mengandungi kurang daripada 0.15g lemak per 100g.
Gula tinggi dan gula tinggi dalam makanan apa pun boleh membawa kepada masalah kesihatan. Oleh itu, produk yoghurt rendah lemak dan rendah gula, seperti yoghurt Yunani rendah lemak, akan menjadi ideal jika anda ingin kekal sihat.
Produk Yoghurt yang menggabungkan buah atau kacang boleh memberi manfaat nutrisi dan kesihatan tambahan, tetapi banyak juga boleh mengandungi gula tambahan. Menambah buah atau kacang segar untuk yoghurt sendiri adalah pilihan yang lebih sihat.
Jika anda ingin mempunyai kesan probiotik, anda boleh memilih produk dengan acidophilus atau bifidobacteria.
Anda harus menyemak label produk kerana ia adalah keperluan undang-undang untuk menyenaraikan semua ramuan, budaya dan maklumat pemakanan dalam yoghurt komersial. Apabila ia datang kepada yoghurt, probiotik, lebih baik untuk memilih produk segar dan bukannya lebih dekat dengan tarikh luput, kerana probiotik mati semasa penyimpanan.
Artikel ini pada mulanya muncul di The Conversation.
