9 langkah untuk menjamin tidur malam yang baik
Adakah anda mendapati diri anda sedang bergelut tidur pada waktu malam? Kemudian anda boleh berada di pasaran untuk beberapa langkah untuk menjamin tidur malam yang baik. Kerana, jika kita bersikap jujur, semua orang dapat memperoleh manfaat Zs yang lebih baik. Malah ada sains untuk menyokongnya. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menganggarkan bahawa sekitar 50 hingga 70 juta rakyat Amerika menderita gangguan tidur atau terjaga setiap tahun. Sebenarnya, dengan seberapa sibuk dan pantas dunia ini menjadi, tidur boleh berhenti menjadi keutamaan sebagai pengganti yang lain, yang kelihatan lebih penting.
Walaupun begitu, tidur penting untuk kesejahteraan emosi dan fizikal anda. Kurang tidur dapat memberi kesan kepada orang dengan cepat (seperti tidur tertidur di roda dan masuk ke dalam kemalangan kereta) atau kronik dari masa ke masa. Kanak-kanak yang tidak mendapat cukup tidur mungkin mengalami kesukaran untuk bersama dengan orang lain, menjadi tertekan, dan mendapatkan gred yang lebih rendah di sekolah. Remaja, yang memerlukan mana-mana tidur 8 hingga 10 jam, terkenal kerana tidak mendapat cukup tidur walaupun mereka berada di peringkat pertumbuhan dan pembangunan yang penting. Kurang tidur boleh menyebabkan kecemasan, kemurungan, ketidakupayaan untuk membuat keputusan, dan peningkatan berat badan. Walaupun tidur siang boleh membahayakan kesihatan anda apabila tidak dilakukan dengan betul.
Anda mungkin berfikir rutin tidur anda adalah baik, tetapi mungkin terdapat sesuatu yang anda hilang yang boleh mendorong tidur malam anda yang biasa menjadi malam rehat yang hebat, membolehkan anda memulakan hari anda dengan betul dan terus sepanjang petang.
1 Membina Rutin
Walaupun ini mungkin terdengar seperti no-brainer, Psych Central mencatatkan bahawa mempunyai rutin sebelum tidur memberi isyarat otak dan badan anda untuk mula bersiap untuk tidur. Sama ada rutin kecantikan malam atau membaca buku selama satu jam, komit untuk menjadikannya tabiat malam anda. Di samping itu, buat waktu tidur sebenar anda rutin - jangan tidur pada pukul 10 malam pada satu malam dan 2 pagi seterusnya. Cari masa yang sesuai untuk anda dan teruskan.
2 Dapatkan Beberapa Latihan
Satu kajian dari Yayasan Tidur Nasional mendapati bahawa orang dewasa yang mendapat sekitar 150 minit senaman seminggu tidur lebih baik dan merasa lebih waspada pada hari itu daripada mereka yang tidak. Bahawa dikatakan, anda tidak perlu melompat ke atas treadmill selama sejam sebelum tidur. Laporan CNN memakan waktu beberapa saat untuk adrenalin dipakai sebelum tidur, jadi anda perlu memberi badan anda sedikit masa untuk kembali normal. Jika anda benar-benar perlu menggerakkan badan anda pada waktu malam, cubalah beberapa rutin yoga yang anda boleh lakukan dari keselesaan katil anda
3 Cabut Plag dari Elektronik
Irama sirkadian anda diselaraskan oleh matahari - apabila cahaya itu keluar, awak terjaga, dan ketika ia gelap, itulah tanda saatnya tidur. Elektronik, bagaimanapun, boleh meniru cahaya matahari semulajadi dan membuat kami jauh lebih lama daripada yang kami mahu. Malah, National Sleep Foundaiton melaporkan bahawa kanak-kanak dan remaja yang menggunakan elektronik sebelum tidur mempunyai lebih banyak tidur siang dan kurang tidur. Adalah lebih baik untuk mencabut sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur anda ditetapkan dan melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku. Di samping itu, anda boleh memuat turun aplikasi untuk komputer dan telefon pintar anda yang mengurangkan pelepasan cahaya biru dan membolehkan badan anda bersedia untuk tidur.
4 Ambil Bath
Penurunan dalam suhu badan anda adalah isyarat utama untuk tidur, jadi mandi panas mungkin akan membingungkan. Walau bagaimanapun, melangkah keluar dari bilik mandi dan masuk ke bilik yang sejuk buatan anda menjatuhkan suhu anda dan memberitahu badan anda sudah tiba masanya untuk tidur. Mengambil mandi sejam sebelum tidur boleh membawa rehat malam yang hebat. Untuk memanjakan diri lebih banyak, tambah sedikit titis minyak untuk melegakan tekanan, kesakitan, dan kebimbangan.
5 Simpan Jurnal Malam
Adakah anda melambungkan dan mengubah keadaan anda sepanjang malam? Menjaga jurnal mungkin membantu melegakan sebahagian daripadanya. Daripada merisaukan apa yang mungkin berlaku atau tugas yang perlu dilakukan, Happier.com mencatatkan bahawa menulis semua di dalam buku nota akan melegakan beberapa tekanan. Tanyalah diri sendiri, "Mengapa saya bimbang tentang perkara ini? Bolehkah saya buat apa-apa tentangnya sekarang?" Jika anda tidak boleh, ia tidak sepatutnya mengganggu tidur anda.
6 Dim Lampu
Majalah kesihatan mencadangkan mematikan cahaya overhead, kerana lampu keras dari pencahayaan overhead adalah suar besar yang memberitahu tubuh anda agar tetap terjaga. Jika anda perlu sedikit cahaya untuk melakukan bacaan sebelum tidur, gunakan lampu kecil di atas meja malam anda.
7 Buat Persekitaran Tidur yang Baik
Percaya atau tidak, sebenarnya ada "persekitaran yang sempurna" untuk tidur. Pada waktu malam, pastikan bilik anda sebagai gelap mungkin - ini termasuk lampu berkedip dari pengesan asap, mengecas elektronik, dan lampu luar - atau menyekat cahaya secara manual dengan topeng tidur. Di luar bunyi juga boleh mengganggu, jadi berinvestasi dalam palam telinga atau mesin bunyi supaya bunyi di luar bilik tidur.
8 Buat Katil Anda Satu Zon Tidur
Adakah anda jenis orang yang menonton Netflix di atas katil? Adakah anda melakukan kerja yang dibengkokkan di bawah beberapa selimut? Sekiranya anda bersalah, gerakkan perkara anda ke bilik yang berbeza, kerana ini menjadikan tubuh anda berfikir bahawa katil bukan untuk tidur, menurut Huffington Post. Sebaliknya, buatlah "tempat tidur tidur" untuk diri sendiri: ambil bantal dan selimut yang selesa, lilin, buku dan sediakan untuk rehat malam yang hebat.
9 Jangan Tekan butang Snooze
Adakah itu 10 minit tambahan benar-benar akan melakukan apa-apa? Ia akan, tetapi tidak dengan cara yang baik. Kajian menunjukkan bahawa apabila anda menekan butang tunda, kitaran anda bermula sekali lagi, yang bermaksud anda akan bangun di bahagian yang lebih dalam dari tidur anda. Tetapkan jam penggera anda ke masa sebenar anda perlu bangun, dan jika anda tergoda untuk tidur, letakkan jam penggera anda di seberang bilik, jadi anda perlu bangun dari tempat tidur untuk mematikannya.