30 Latihan Pejabat - Cara Mudah Meja Ramah untuk Pastikan Anda Sesuai
Dalam artikel ini
- Sekiranya Latihan Dapat Dibuat Wajib Di Tempat Kerja?
- 30 Latihan yang Boleh Anda Lakukan di Pejabat
Pada masa ini dan umur, kita tidak dapat meluangkan masa untuk bersenam. Setiap kali kita berjanji kepada diri sendiri bahawa dari Isnin yang akan datang, kita akan mula bersenam, tetapi hari Isnin tidak pernah datang. Kita mungkin melakukan latihan ringan sekarang, tetapi bertahun-tahun kemudian anda akan memahami mengapa latihan sangat penting. Pergi ke pejabat awal dan datang lewat, meninggalkan anda tanpa masa untuk memberi tumpuan kepada perkara lain dalam kehidupan - senaman menjadi salah satu daripada mereka. Jadi, bagaimana pula dengan permulaan anda di tempat kerja anda? Tekanan adalah kelemahan utama kerja pejabat. Berolahraga pada hari kerja adalah sukar. Walaupun anda bersenam, anda mungkin mungkin duduk di kerusi sepanjang hari, berasa tidak sihat. Jadi, cuba senaman ini di tempat kerja anda dan kekal sesuai.
Sekiranya Latihan Dapat Dibuat Wajib Di Tempat Kerja?
Bersenam boleh mempunyai banyak manfaat untuk karier anda dan bukan sekadar kesihatan anda. Ketahui mengapa bersenam harus diwajibkan di tempat kerja.
1. Ia akan menjadikan anda lebih produktif
Apabila anda menjaga kesihatan anda, anda gembira. Dan apabila anda gembira, ia akan kelihatan dalam kerja dan sikap anda. Prestasi dan produktiviti anda akan bertambah baik. Inilah sebabnya mengapa anda perlu bersenam.
2. Fokus dan Kreativiti Anda akan Meningkatkan
Sekiranya anda kurang mendapat inspirasi atau mengalami masalah mencari penyelesaian, anda perlu memulakan sekurang-kurangnya empat kali seminggu. Apabila tubuh anda akan aktif, anda akan dapat berfikir dengan lebih baik. Anda akan membangun lebih tumpuan dan berfikir secara fleksibel.
3. Rangkaian Profesional Anda akan Terbuka Dalam Cara Baru
Anda boleh cuba 'berpeluh' di gim atau pusat sukan jika anda ingin mencari orang baru untuk berhubung. Anda boleh mengadakan perbincangan kecil antara wakil dan mengenali orang lain. Ini juga boleh membawa kepada penglibatan dalam perniagaan.
4. Latihan Luar Dapat Membantu Kesepakatan yang Hebat
Bersenam di luar boleh menjadi baik untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Menjadi alam semula jadi; bersenam, berlari, atau berjalan kaki selama setengah jam dapat membuat anda merasa segar dan meriah. Anda akan lebih bahagia, fokus, dan dapat menumpukan lebih baik pada perkara yang penting.
30 Latihan yang Boleh Anda Lakukan di Pejabat
Ada cara untuk menjaga diri anda aktif dan bergerak sepanjang hari dengan melakukan latihan pendek dan kecil di pejabat atau di meja anda sendiri.
Latihan untuk Melakukan Semasa Duduk
Latihan di pejabat di kerusi boleh menjadi mudah. Anda tidak perlu banyak ruang dan boleh melakukannya di meja anda sendiri.
1. Gantikan Kerusi Anda dengan Bola
Apabila anda duduk di bola kestabilan, anda akan mula menggunakan lebih banyak otot secara automatik daripada yang biasanya anda lakukan apabila duduk di atas kerusi. Bola memaksa anda untuk menjaga belakang anda lurus dan menggunakan otot abdomen anda.
2. Squeeze Pantat Anda untuk Beberapa Seketika
Ini satu lagi cara hebat untuk bersenam di meja pejabat. Hanya pegang pantat anda, tahan sebentar, dan kemudian lepaskan. Anda boleh melakukan ini sekurang-kurangnya 3 kali sehari.
3. Gunakan Gripper Tangan untuk Lengan dan Lengan Anda
Adalah lebih baik untuk mendapatkan penggenggam tangan. Squeeze objek ini selama setengah minit dan ulangi proses ini lima kali pada setiap lengan.
4. Putar di Pengerusi anda
Sentuh jari anda ke tepi meja anda dan simpan kaki anda dari tanah. Gunakan otot abdomen dengan mengetatkan teras dan berpusing dari kiri ke kanan. Lakukan 10 kelainan dan ulangi latihan ini 3 kali setiap hari.
5. Bicep Curls dengan Botol Air
Mulakan dengan melakukan 4-5 set 12-15 wakil setiap hari. Pastikan anda melakukannya untuk kedua-dua lengan anda. Anda juga boleh membawa set lampu berat untuk bersenam di tempat kerja jika tidak mengganggu sesiapa pun.
6. Adakah Kaki Meningkat Di Bawah Meja Anda
Latihan lain yang boleh anda lakukan ialah meregangkan satu kaki di bawah meja anda dan memegangnya dengan cara itu selama 5-10 saat. Ulangi latihan ini pada kaki yang lain juga, dan setiap kaki harus melakukan sekurang-kurangnya 15 wakil.
7. Squat Over Your Chair
Di sebelah lengan kerusi anda, buatlah telapak tangan anda ke dalam tangan. Gunakan paha anda untuk mengangkat diri anda dan berlegar di atas kerusi. Ulangi latihan ini 4-6 kali sehari. Anda juga boleh mencuba lunges.
8. Naikkan Diri Anda Di Atas Kerusi Menggunakan Lengan Anda
Angkat badan anda dan tahan diri dari kerusi. Tinggal sejauh 10-20 saat dan berehat selama satu minit. Ulangi 4-6 kali sehari. Anda boleh mengukuhkannya dengan meremas kaki anda bersama-sama.
9. regangkan
Kini, ini adalah sesuatu yang boleh anda lakukan dengan mudah. Anda boleh duduk dan meregang tangan dan badan anda di kerusi atau berdiri dan melakukan regangan lengkap selama satu atau dua minit. Ini akan membantu melegakan ketegangan anda dan mengekalkan otot anda bergerak.
10. Kerusi Kerusi
Duduk di pinggir kerusi anda dengan merakam cara anda ke hadapan. Letakkan tangan anda di tepi tempat duduk dan turunkan diri dari kerusi. Untuk mengendalikan tangan anda, bengkokkan siku anda.
Latihan untuk Lakukan semasa Berdiri
Anda tidak perlu bergerak banyak untuk melakukan latihan ini.
1. Kaki Angkat semasa Mengambil Cuti
Anda boleh menggunakan glutes anda dengan cara ini. Setiap kali anda sedang berehat atau pergi untuk berehat kopi, anda perlu mengangkat kaki anda dan cuba menyentuh kaki anda ke pinggul anda. Lakukan ini 10 kali untuk kedua-dua kaki.
2. Lutut Lif
Anda boleh melakukan senaman angkat lutut di tempat kerja untuk bekerja di bahagian bawah badan, abs, paha dan pinggul anda. Berdiri dengan lenganmu yang terbentang dan kakimu tetap bersama. Baki pada satu kaki sambil mengangkat lutut yang lain sehingga kaki anda pinggang tinggi. Pegang kaki selama beberapa lama. Lakukan proses yang sama untuk kaki yang lain juga.
3. Incline Pushups
Anda boleh melakukan senaman ini dengan bantuan dinding atau kaunter untuk sokongan. Bersandar dengan inti anda yang ketat dan belakang lurus anda. Simpan tangan anda dan turunkan badan anda untuk melakukan sekitar 10 pushups. Pastikan anda mengekalkan tulang belakang anda.
4. Squats dengan Satu Kaki
Anda boleh menyimpan kaki anda atau menyembunyikannya. Sapukan kaki lurus dan kekal seperti itu selama 10-30 saat. Lakukan yang sama untuk kaki yang lain. Anda boleh menggunakan dinding itu sebagai sokongan.
5. Wall Sits
Latihan ini sesuai untuk bekerja di belakang, paha, dan otot teras anda. Berdiri dengan punggung anda melawan dinding dan jongkok dengan cara pinggang anda sejajar dengan lantai. Ambil rehat di antara beberapa wakil.
6. Calf Raises
Meningkatkan diri menggunakan jari kaki anda. Lakukan seberapa banyak yang dapat anda raih dalam satu minit dan cuba mengalahkan rekod itu setiap masa. Pastikan anda belajar meregangkan betis anda dan gunakan dinding atau meja untuk sokongan.
7. Peregangan
Untuk membantu kesakitan dan kekakuan, anda boleh melakukan banyak pendirian. Ini akan membantu meningkatkan tenaga dan kewaspadaan anda. Lakukan ini apabila anda mengambil rehat sepanjang hari walaupun mereka hanya satu minit. Anda boleh mencuba sambungan kaki, twists badan, bahu bahu, dan malah meregang pergelangan tangan anda.
8. Arabesque Circle
Ini adalah cara yang baik untuk menguatkan glute anda. Apa yang perlu anda lakukan adalah berdiri dengan kakinya. Pergeseran berat badan anda ke satu kaki. Angkat kaki lain di belakang anda sambil memegang meja atau kerusi. Perlahan lingkaran kaki kiri anda mengikut arah jam dan berlawanan arah jam sebanyak 25 kali.
9. Latihan Squeeze
Satu lagi cara mudah untuk menguatkan teras anda adalah dengan mengambil nafas panjang dan mengetatkan otot perut anda. Semasa anda menghembus nafas, tariknya ke tulang belakang anda. Apabila anda memerah, kekal seperti itu selama 5 saat. Ulang 5 hingga 10 kali setiap hari.
10. Shadowbox
Pertama, masuk ke pejabat kosong dan menumbuk udara untuk beberapa waktu seperti peninju. Anda juga boleh cuba membuat penumbuk di depan dada dan memindahkan mereka ke sisi. Lakukan ini secepat mungkin. Ini akan membantu anda melepaskan stim.
Latihan Semasa Rutin Kerja
Latihan ini tidak akan mengambil banyak masa anda tetapi akan memberi manfaat kepada anda.
1. Ambil Tangga
Elakkan menggunakan lif sebanyak yang anda boleh jika anda selesa menggunakan tangga. Berjalan secepat mungkin dan berehat seketika jika anda berasa letih.
2. Menghidupkan Commute Anda menjadi Workout
Anda boleh berjalan kaki atau basikal ke pejabat anda jika anda tinggal berdekatan. Ini akan menjadi lebih baik untuk alam sekitar serta kesihatan anda. Walau bagaimanapun, pastikan anda mengambil pakaian tambahan.
3. Berjalan Apabila Anda berada di Telefon anda
Setiap kali anda mendapat peluang untuk bergerak atau berdiri, lakukan! Anda sentiasa boleh membawa dengan anda pensil dan pad untuk mengambil nota.
4. Bekerja Semasa Cuti Hidangan Anda
Sebarkan rehat selama sejam anda ke dalam dua blok. Anda boleh berjalan-jalan atau pergi berjoging cepat pada separuh pertama dan menukar dan makan tengah hari di tempat kedua.
5. Cadangkan Mesyuarat Berjalan
Sekiranya cuaca menyenangkan, anda boleh mengadakan mesyuarat di luar. Anda boleh berbual sambil berjalan melalui dewan. Ini tidak akan berfungsi dengan semua orang, jadi rizab pilihan ini untuk mesyuarat santai dan orang yang anda dekat.
6. Ambil Long Way
Apabila anda mempunyai masa untuk mengambil laluan panjang. Ini bermakna anda boleh menggunakan tangga, letakkan kereta anda sedikit jauh, dan pergi ke bilik kecil di lantai lain atau bangunan lain.
7. Walk Speed
Cuba dan berjalan pantas untuk melakukan semua tugas anda. Ini adalah salah satu cara yang paling mudah untuk bergerak sebanyak yang anda boleh dan kerja anda dilakukan dengan lebih cepat.
8. Berjalan ke Lihat Rakan A
Apabila anda perlu berkomunikasi atau menghantar sesuatu kepada rakan sekerja anda, berdiri dan pergi ke mereka dan bukannya menggunakan e-mel.
9. Mulakan Kelab Kecergasan
Orang pasti akan melihat apabila anda melakukan squats di meja anda. Rayakan peranan ini. Menjadi guru kecergasan dan lihat sama ada orang suka bekerja dan menyertai kelab kecergasan. Anda juga boleh menyusun sesi latihan.
10. Pindahkan Perkara Anda Away
Simpan bekalan anda seperti pencetak dan tong sampah anda. Oleh itu, apabila anda mahu menggunakannya, anda perlu berjalan.
Latihan boleh membantu prestasi anda dalam tiga cara yang penting. Pertama, anda akan dapat beralih dan memfokuskan perhatian anda dengan lebih mudah. Kedua, ia akan membantu anda melawan tekanan kerana peningkatan neurotransmitter seperti serotonin. Akhirnya, ia akan meningkatkan pertumbuhan sel-sel dalam badan anda yang dapat memajukan memori anda. Jadi, bangkit dan mula bergerak.