🤰 LATIHAN KEHAMILAN BULAN KE 9 UNTUK PENGHANTARAN NORMAL: FAEDAH & RISIKO - KEHAMILAN(2019)

🔽Latihan Kehamilan Bulan Kesembilan untuk Penghantaran Biasa🔽

Kandungan:

Dalam artikel ini

  • Adakah selamat untuk senaman selama 9 bulan kehamilan?
  • Faedah Bersenam dalam Bulan ke-9 Kehamilan
  • Langkah berjaga-jaga Sebelum Berfungsi pada Bulan Kesembilan Kehamilan
  • Bagaimana Anda Boleh Memulakan Program Latihan Anda?
  • Bilakah Anda Perlu Berhenti Bersenam?
  • Selamat Bulan Latihan Kehamilan
  • Bila Mengelakkan Latihan semasa Kehamilan?

Latihan adalah bahagian penting dalam kehamilan anda, sama ada dalam trimester pertama, kedua, atau ketiga. Malah, ia datang dengan sangat disyorkan oleh semua doktor kecuali dengan jelas dinyatakan sebaliknya. Adalah perkara biasa bagi ibu hamil untuk takut bekerja, terutamanya semasa trimester akhir disebabkan oleh ketakutan penyerahan prematur atau kecederaan pada janin. Walau bagaimanapun, penyelidikan dengan jelas menunjukkan bahawa senaman sebenarnya memberi manfaat kepada penghantaran, mengurangkan sebarang komplikasi yang berpotensi dan menjadikannya selesa dan kurang sukar. Berolahraga pada bulan ke sembilan mengandung pastinya mungkin dengan beberapa perubahan kecil dari segi gaya dan kedudukan tubuh untuk membolehkan perubahan dalam struktur fizikal anda serta keperluan janin.

Adakah selamat untuk senaman selama 9 bulan kehamilan?

Jawapan singkatnya adalah 'Ya', ia benar-benar selamat untuk bersenam pada bulan ke-9 kehamilan, tetapi kenyataan ini datang dengan beberapa peringatan yang perlu. Adalah penting anda mengekalkan piawaian penjagaan yang tinggi yang telah anda berikan kepada diri sendiri pada masa ini, seperti minum air yang mencukupi, makan makanan seimbang yang kaya dengan nutrien yang bervariasi, mendapat sekurang-kurangnya lapan hingga sepuluh jam tidur sehari dan memberi perhatian kepada sebarang perubahan dalam badan atau keadaan emosi anda. Tambahan pula, ia mungkin diperlukan untuk mengehadkan diri anda ke bentuk asas latihan yang tidak menimbulkan ketegangan pada sendi dan otot anda.

Faedah Bersenam dalam Bulan ke-9 Kehamilan

Terdapat pelbagai kelebihan apabila bekerja pada bulan terakhir kehamilan. Sebahagian daripadanya termasuk:

  • Kekuatan fizikal: senaman yang kerap membantu dalam menjaga kesihatan umum dan mengurangkan berat badan, yang kedua adalah kesan umum pada peringkat kehamilan. Ini mengurangkan kemungkinan komplikasi berkaitan obesiti yang boleh memberi kesan kepada janin yang semakin meningkat.
  • Diabetes Gestational: Di kalangan wanita hamil yang berlebihan atau gemuk, latihan asas kardiovaskular menurunkan kemungkinan menghidap penyakit diabetes, kerana ia boleh memberi kesan kepada kesihatan anda dan juga bayi anda.
  • Tempoh Pemulihan: Menguatkan otot lantai panggul dengan senaman seperti Kegel telah ditunjukkan untuk meningkatkan kadar postpartum pemulihan.
  • Pengurangan Sembelit: Latihan juga boleh membantu meredakan sembelit, menyediakan bantuan yang sangat diperlukan.
  • Pengurangan Masa Penghantaran: Bekerja boleh meningkatkan masa penghantaran, dan mengurangkan kesakitan terutamanya untuk kelahiran faraj.
  • Mengurangkan Back Pain: Ini komplikasi biasa kehamilan yang lewat boleh menyebabkan banyak kesukaran, tetapi senaman membantu untuk mendapatkan sedikit waktu.

Langkah berjaga-jaga Sebelum Berfungsi pada Bulan Kesembilan Kehamilan

Sebagaimana bermanfaat kerana mereka, latihan semasa peringkat akhir kehamilan ini boleh dipenuhi dengan komplikasi. Beberapa langkah keselamatan penting yang boleh anda ambil termasuk:

  • Perkara yang pertama dan paling penting untuk anda lakukan adalah berunding dengan pakar obstetrik / pakar ginekologi anda sebelum memulakan apa-apa rejimen latihan dalam trimester ketiga. Doktor anda akan membantu anda memilih latihan yang betul dan memberikan panduan yang diperlukan untuk menjalankannya dengan selamat.
  • Hanya melakukan latihan yang memberi impak yang rendah. Ini bermakna mengelakkan apa-apa yang menyebabkan tekanan yang tidak wajar pada ligamen dan sendi semasa mengandung. Ini penting, kerana bahagian-bahagian badan ini cenderung lemah kerana pengeluaran hormon kehamilan seperti bersantai.
  • Elakkan senaman rumit yang melibatkan pergerakan badan yang terlalu banyak. Tetapkan kadar yang sederhana supaya anda tidak melampaui latihan.
  • Cuba untuk tidak bersenam untuk jangka masa yang lama dan ingat untuk memakai pakaian bernafas yang longgar semasa sesi. Kasut sokongan yang baik adalah penting kerana ia membantu mengekalkan postur anda, mengurangkan kemungkinan terjadinya misalignment anatomis. Pakaian mantel yang baik juga adalah satu kemestian sejak kehamilan membawa kepada pembesaran payudara.

Bagaimana Anda Boleh Memulakan Program Latihan Anda?

Adalah penting untuk memulakan rejimen anda dengan senaman ringan yang tidak menyebabkan sakit, kesukaran bernafas atau keletihan. Selepas itu, ikuti petua di bawah:

  • Anda boleh meningkatkan jumlah aktiviti dengan perlahan, kerana ini adalah cara terbaik untuk memastikan tubuh anda dapat mengambil tekanan tambahan.
  • Jika perlu, anda boleh memecahkan senaman anda ke dalam segmen yang lebih kecil, seperti berjalan sepuluh minit pada tiga kali sepanjang tiga hari sekaligus.
  • Seperti yang dijelaskan sebelum ini, kepentingan penghidratan, makanan yang seimbang, dan kitaran tidur biasa tidak boleh ditekankan dengan cukup keras.
  • Ingatlah untuk memanaskan sebelum ini dengan beberapa regangan sederhana, kerana ini mengurangkan kesakitan otot post-latihan.
  • Tolong jangan lakukan apa-apa senaman yang menimbulkan suhu badan, kerana ini boleh menjejaskan perkembangan bayi. Ini bermakna tiada kerja di kawasan panas atau lembap.

Bilakah Anda Perlu Berhenti Bersenam?

Jika anda mengalami sebarang gejala berikut semasa bersenam, sila berhenti dengan segera dan berunding dengan doktor anda:

  • Kesakitan abdomen yang teruk yang muncul tiba-tiba
  • Kesakitan di kepala
  • Rasa letih
  • Kebocoran vagina cecair amniotik
  • Rasa sedih atau ketat dalam dada
  • Kesukaran bernafas
  • Pendarahan dari faraj
  • Kehilangan baki
  • Sakit di kaki dan betis yang lebih rendah

Selamat Bulan Latihan Kehamilan

Berikut adalah beberapa latihan yang selamat dan terbaik untuk wanita hamil 9 bulan:

1. Yoga

Yoga adalah jenis latihan yang luar biasa untuk dilakukan semasa kehamilan. Selain menjadi selamat, ia meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan badan anda. Ia juga dikenali untuk mengurangkan gejala kegelisahan dan tekanan sambil meningkatkan tidur anda. Yoga seterusnya merendahkan kesakitan badan, sambil meningkatkan kadar pernafasan serta peredaran. Kajian menunjukkan bahawa yoga boleh melawan gejala berkaitan kehamilan seperti mual, sakit kepala dan sebagainya. Walau bagaimanapun, jika anda merasakan bahawa kedudukan yoga anda menyebabkan sebarang masalah, sila berhenti dengan serta-merta dan ubah suai untuk memenuhi keadaan fizikal anda.

2. Latihan Bola

Menggunakan bola senaman adalah agak selamat serta berkesan untuk menjadikan otot perut anda lebih kuat, meningkatkan kekuatan teras. Ingatlah untuk memilih bola senaman yang tepat, dan pastikan anda mengembang untuk memenuhi ketinggian anda.

3. Penguatkan Pelvis

Kehamilan meletakkan banyak tekanan pada otot lantai panggul, jadi melakukan latihan untuk menguatkan pelvis adalah sangat membantu. Ini adalah beberapa latihan kehamilan sembilan bulan yang terbaik.

  • Pertama, peregangan pelvis melibatkan menjaga kaki anda dengan kuat di atas lantai, kemudian meregangkan kaki anda dari satu sama lain sambil mengekalkan postur anda. Ini akan meningkatkan fleksibiliti lantai pelvik anda dan mengurangkan masa buruh serta kesakitan semasa penghantaran.
  • Tali pelvik adalah satu lagi latihan berfaedah yang boleh membantu menyelipkan bayi dalam posisi breek ke posisi menurun menurun, menurunkan kesukaran buruh. Untuk melakukan ini, berlutut di lantai dan bengkokkan sehingga dada anda hampir ke tanah. Ini akan meningkatkan otot belakang serta kekuatan teras.
  • Latihan lain adalah pewarna tukang sepatu, yang melegakan ketegangan pada otot badan yang lebih rendah. Ia boleh dilakukan di atas lantai dengan kaki anda terhadap satu sama lain. Seterusnya, perlahan-lahan tetapi tegakkan lutut ke bawah ke bawah sehingga anda merasai otot paha dalaman anda. Pastikan kedudukan ini selama dua puluh saat, berehat sebentar dan ulangi sebanyak lima kali.

  • Latihan Kegel sangat penting semasa mengandung, terutamanya apabila buruh anda terlambat dan perlu diinduksi. Selain itu, mereka membantu mengatasi masalah ketidakpencutan, keletihan dan jangkitan sistem kencing dengan mengekalkan teguran faraj. Ia agak mudah dilakukan, dan ia melibatkan pengetatan dan melepaskan otot pelvis selama sepuluh hingga dua puluh saat pada satu masa. Lakukan latihan ini sekurang-kurangnya 10 hingga 20 kali sehari.

4. Latihan aerobik

Aerobik adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga diri anda semasa mengandung, dan juga menjadi mudah. Anda boleh cuba berjalan selama sekitar sepuluh hingga dua puluh menit sehari untuk mempromosikan kelonggaran sementara meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Kolam juga disyorkan untuk kehamilan bulan kesembilan kerana ia merupakan cara yang baik untuk mengetatkan otot dan mengawal kadar denyutan jantung anda.

5. Pilates

Pilates adalah regimen yang popular semasa kehamilan kerana ia sangat meningkatkan kekuatan teras dan keanjalan. Ini penting kerana bayi yang semakin meningkat melemahkan otot perut yang boleh menyebabkan tulang rusuk dan sakit belakang. Pilates adalah ideal kerana ia dilakukan di tangan dan lutut, yang mengurangkan tekanan ke bahagian perut dan belakang. Sila pastikan anda hanya mengamalkan pilates di bawah bimbingan jurulatih yang dialami dengan wanita hamil. Ini adalah untuk mengelakkan secara tidak sengaja menangkis otot panggul dan belakang, yang mungkin menyebabkan air mata atau kecederaan. Tambahan lagi, kedudukan pilates yang salah boleh menyebabkan kesusahan janin.

6. Squats and Lunges

Latihan ini adalah untuk badan rendah anda. Squatting biasa telah diketahui untuk mengurangkan masa buruh kerana ia menjadikan jurang pelvis lebih luas, yang membolehkan bayi muncul tanpa banyak usaha. Melakukan squats memerlukan peralatan minimum. Hanya berdiri lebar bahu dan turunkan diri ke tanah sehingga pinggul anda selari dengan, atau hanya di bawah lutut anda. Ulangi ini kira-kira dua puluh kali sehari.

Selanjutnya, lunges meningkatkan pelbagai gerakan pinggul, yang memberikan ruang janin yang cukup untuk berbalik ketika turun. Mulakan dengan berdiri dengan kedua-dua belah kaki bersama-sama, kemudian ambil langkah panjang sehingga kaki depan anda bengkok pada lutut manakala kaki belakang dilepaskan di belakang anda. Sila ambil sokongan rakan kongsi, ahli keluarga atau rakan anda semasa melakukan latihan ini kerana mereka memerlukan keseimbangan yang sewajarnya.

Bila Mengelakkan Latihan semasa Kehamilan?

Semasa bersenam adalah selamat semasa bulan kehamilan kesembilan, ada kalanya anda harus mengelakkan bersenam:

  • Ini bukan masa untuk mencuba aktiviti baru. Adalah penting untuk melekat pada latihan asas, mengelakkan apa-apa yang boleh menyebabkan ketegangan.
  • Seperti yang telah disebutkan, elakkan bersenam jika anda mengalami sebarang gejala yang tidak dijangka seperti pening, mual dan sebagainya.
  • Pastikan senaman anda tidak menjejaskan kehidupan harian anda seperti makan dan tidur dengan baik.
  • Perlu diingat bahawa latihan yang ada kaitan dengan berbaring di belakang anda haruslah abstain dari selepas trimester pertama untuk mengelakkan tekanan pada saluran darah anda dan menurunkan kadar peredaran.
  • Elakkan latihan yang melibatkan perubahan ketinggian seperti ski, mendaki atau mendaki. Begitu juga, sukan seperti menyelam skuba adalah tidak terhad kerana ini boleh menyebabkan penyakit penyahmampatan di kedua-dua anda dan bayi anda.

Walaupun kehamilan adalah masa yang indah, pada bulan kesembilan, kebanyakan wanita habis. Tubuh telah berubah secara drastik, menjadikan hal-hal sederhana pun sukar. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa senaman dan diet masih menjadi bahagian penting dalam kehamilan. Latihan tetap boleh mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesukaran buruh, menjadikan proses itu lebih mudah. Jangan lupa mempunyai seseorang mengawasi latihan anda, kerana kontraksi anda mungkin berlaku pada bila-bila masa.

Artikel Sebelumnya Artikel Seterusnya

Cadangan Ibu‼