Latihan untuk sakit belakang - Lindungi tulang belakang anda dengan latihan asas ini

Kandungan:

Dalam artikel ini

• Apakah Beberapa Alasan Biasa untuk Sakit Belakang?
• Latihan untuk Bantuan Rasa Sakit Belakang
• Tips untuk Mengelakkan Masalah Sakit Belakang

Apabila anda semakin tua, sakit belakang pada usia 30-an dan 40-an boleh menjadi halangan kepada kehidupan seharian. Punca otot, postur yang tidak betul, dan duduk untuk tempoh yang lama - sebabnya banyak. Ia boleh menyebabkan banyak ketidakselesaan, kesakitan, keresahan yang membawa kepada mobiliti yang berkurang, keengganan untuk bekerja atau bergerak dan hanya banyak kecemasan. Ia boleh mogok tanpa amaran, semua yang anda boleh lakukan adalah berharap bahawa ia tidak ada yang buruk dan ia akan berlalu. Terdapat banyak senaman, yang membantu menguatkan tulang belakang anda dan memastikan bahawa anda dapat mengelakkan sebarang sakit belakang dan menjalani kehidupan yang bahagia dan sihat! Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.

Apakah Beberapa Alasan Biasa untuk Sakit Belakang?

Penyebab sakit belakang adalah sangat banyak berdasarkan bahagian bahagian belakang badan anda yang menyakitkan. Berjuta-juta orang di seluruh dunia mempunyai sakit belakang dan hanya hidup bersamanya. Jika kesakitan tidak tertanggung atau menjadi gangguan dalam fungsi harian anda, sila pergi ke pakar. Beberapa sebab untuk sakit belakang disenaraikan di bawah.

• Masalah yang berkaitan dengan tulang belakang, yang mungkin termasuk membonjol atau cakera tergelincir. Lawati doktor dengan segera sekiranya kesakitan yang besar.
• Keradangan, yang biasanya berlaku di mana tulang belakang memenuhi pelvis kerana beban yang beralih dari bahagian atas ke bahagian bawah badan.
• Fraktur vertebra atau patah tulang belakang.
• Sprains, dalam otot, ligamen dan tisu di sekeliling tulang belakang.
• Gaya hidup boleh termasuk postur yang lemah, tidak senaman, duduk untuk tempoh yang lama, patah tulang belakang, dll.
• Kemalangan atau kecederaan yang sedia ada.
• Spasme, yang membawa kepada otot di belakang anda berasa seperti mereka terkunci dan menyakitkan sebentar.
• Tumor, scoliosis (kelengkungan tulang belakang), arthritis, dan lain-lain boleh menyakiti belakang anda.
  Pilihan terbaik adalah untuk mendapatkan bantuan dalam kes kesakitan yang melampau, tetapi jika anda ingin mengelakkan sakit belakang di usia 30-an dan 40-an sebanyak yang anda boleh, ada latihan yang dapat membantu anda.

Latihan untuk Bantuan Rasa Sakit Belakang

Kesakitan belakang boleh menjengkelkan kerana pelbagai alasan terutama jika anda mempunyai perkara yang perlu dilakukan dan anda tidak boleh disebabkan oleh ketidakselesaan. Walau bagaimanapun, terdapat banyak latihan untuk sakit belakang di rumah. Latihan biasanya membantu memastikan bahawa anda boleh menjaga bahagian atas dan belakang anda lebih fleksibel, sihat dan kuat. Jika otot anda tegang, ambil mandi air hangat sebelum latihan ini dan pastikan anda memakai pakaian longgar. Berikut adalah beberapa latihan dan peregangan yang disenaraikan di bawah.

1. Latihan untuk Back Upper

• Pectoralis Stretch

Terus ke sisi pintu terbuka dengan tangan anda sedikit di atas bahu anda dan bersandar ke hadapan. Tinggal seperti ini selama 30 saat dan ulangi 3 kali.

• Latihan berskala

Sama ada duduk atau berdiri, memerah bilah bahu anda bersama-sama dan tahan selama beberapa saat. Lakukan ini 10-15 kali, 2 set.

• Extension Thoracic

Sekali lagi, semasa duduk atau berdiri, simpan tangan di belakang kepala dan arahkan punggung anda untuk mencuba dan melihat ke langit-langit. Lakukan ini kira-kira 10 kali dan cuba ulangi sepanjang hari.

• Latihan Perangkap

Semasa berbaring di perut anda di atas tikar, letakkan bantal di bawah dada anda. Letakkan tangan anda dengan ibu jari anda menunjuk ke atas. Sekarang, perlahan-lahan angkat tangan anda supaya anda memerah bilah bahu anda bersama-sama. Anda boleh melakukan 15 wakil dan 3 set. Jika ia menjadi lebih mudah dilakukan, mulailah memegang berat ringan di tangan anda.

• Slide Arm

Semasa berdiri di belakang dinding anda, simpan pergelangan tangan dan siku ke dinding. Perlahan-lahan mulailah menggeser lengan anda ke atas sambil mempunyai kedua-dua siku dan pergelangan tangan anda di dinding. Buat 3 set 10 setiap satu.

2. Latihan untuk Balik Bawah

• Superman Stretch

Semasa di atas perut anda, selitkan tangan dan kaki di depan dan di belakang anda masing-masing. Perlahan, cuba angkat tangan, kaki dan dada anda dalam satu gerakan. Tunggu sebentar dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set ini dengan 10 wakil setiap.

• Pada All Fours Stretch

Anda perlu turun tangan dan lutut. Semasa menolak perut anda ke bawah, lengkung tulang belakang anda dan tengok. Kemudian lengkapkan tulang belakang anda dan lihat ke bawah. Tahan kedua-dua jawatan selama 4-5 saat. Lakukan 2 set 10-12 kali.

• Latihan Gluteus

Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut anda. Dengan kaki kanan dilipat di sebelah kiri, ambil kaki kiri dari corong anda dan tarik ke arah dada anda. Tahan selama 10 saat. Lakukan 2 set 3-5 kali.

• Hamstring Stretch
  

Semasa berdiri tegak, cuba bengkok ke bawah dan sentuh jari kaki sambil lurus lurus. Pegang kedudukan ini selama 10-12 saat. Pimpin dengan dada anda dan bukan kepala anda. Lakukan 5 wakil.

• Tilt Pelvic

Bersandar di belakang dengan bengkok lutut anda. Simpan tangan anda di sisi anda di atas tanah. Semasa dalam kedudukan ini, angkat pelvis anda ke atas sambil memerah glute anda dan tahan seketika sebelum kembali ke permulaan. Buat 3 set 12-15 setiap satu.

Mengubah gaya hidup sedentari anda dan menjadi lebih aktif adalah cara yang baik bukan sahaja untuk membantu sakit belakang tetapi juga rasa sakit dan sakit lain di dalam badan anda. Semua latihan ini, jika dilakukan dengan kerap, pasti akan memberikan kelegaan. Peregangan adalah cara yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan dan membantu anda melakukan aktiviti fizikal. Ia akan membantu anda memperbaiki sakit belakang anda di rumah tanpa perlu melawat doktor. Walau bagaimanapun, jika sakit berterusan, sila lawati pakar.

Tips untuk Mengelakkan Masalah Sakit Belakang

Tubuh manusia boleh pulih dari trauma berat yang disebabkan oleh kemalangan jalan raya atau kemalangan di tempat kerja, tetapi yang diperlukan hanyalah membongkok untuk mengambil sesuatu dan serangan sakit belakang dengan membalas dendam. Walaupun ia hilang, lebih baik dielakkan untuk menyelamatkan kita masalah kesakitan tulang belakang. Nasib baik, anda boleh mengelakkan sakit belakang sama sekali. Perubahan gaya hidup tertentu adalah permulaan yang baik untuk melegakan diri dari sakit belakang kronik. Beberapa tip untuk membantu anda melakukan perkara yang sama termasuk:

• Bekerja atau bermain sukan secara teratur bersama-sama dengan diet seimbang dan rehat yang mencukupi diperlukan. Mengekalkan berat badan yang sihat, yang akan menyebabkan tekanan yang lebih rendah di belakang anda.
• Peregangan adalah sama pentingnya dengan bekerja kerana ia membuka otot anda dan menjadikannya lebih fleksibel. Kembali membentang sangat membantu untuk menjaga belakang anda sihat.
• Mengekalkan postur yang betul membantu tulang belakang dalam keluk semulajadi, yang membawa kepada tekanan dan kecederaan yang lebih rendah.
• Semasa mengangkat objek berat, pastikan untuk mengangkat kaki anda dan bukan punggung anda. Tulang belakang tidak dimaksudkan untuk mengendalikan berat pada sudut itu, dan ia lebih mudah dan lebih aman untuk merangkak dan mengangkat kaki anda.
• Oleh kerana manusia tidur selama kira-kira sepertiga dari kehidupan mereka, ia bernilai melabur dalam tilam berkualiti tinggi. Ia akan membantu menyelaraskan punggung anda semasa anda sedang tidur.
• Sekiranya anda keluar, cuba jangan membawa sekeping beg berat, yang akan menanggung bahu anda sepanjang hari / petang. Ia tidak baik untuk punggung anda apabila berat berterusan memakannya pada masa yang panjang.
• Biasanya, tahap stres secara langsung bersesuaian dengan sakit belakang, yang menjadikannya alasan yang bagus untuk mengamalkan yoga. Mengurangkan tekanan membawa kepada otot yang kurang tegang yang seterusnya membawa kepada rasa sakit yang lebih rendah.
• Otot belakang sangat penting untuk mengekalkan integriti tulang belakang. Pastikan untuk bekerja dengan otot belakang anda dengan push up dan pull up supaya mereka mendapat kekuatan untuk melindungi tulang belakang daripada kerosakan semasa mengangkat.

Malangnya, terdapat banyak cara yang boleh menyebabkan sakit belakang, dan juga termasuk genetik. Walau bagaimanapun, di sisi yang terang, terdapat kaedah dan latihan yang membantu mengurangkan kemungkinan kecederaan atau kesakitan sehingga anda dapat menjalani kehidupan yang bahagia dan bebas dari rasa sakit. Anda boleh membiarkan sakit belakang mengendalikan anda atau mengendalikan sakit belakang dan meringankan gejala. Hanya pastikan untuk bersenam, makan dengan baik dan dapatkan banyak rehat dan cecair, dan badan anda akan melakukan yang lain!