8 Alasan Mengapa Anda Perlu Pilih Puasa Berselang-seli untuk Menurunkan Berat

Kandungan:

Dalam artikel ini

• Apakah yang dimaksudkan dengan berpuasa?
• Kesan Puasa Berselang-seli pada Badan Anda dan Bagaimana Ia Membantu Berat Badan
• Bagaimana Bersedia untuk Puasa Berselang-seli
• 5 Jadual Ramadhan yang Sedang Segera
• Apa yang Perlu Makan Jika Anda Mengikuti Pelan Puasa Berselang-seli
• Makanan untuk Dihindari
• Tontonan: 5 Trik untuk Membuat Puasa Bersih Berpuasa Cepat
• Manfaat Puasa Berselang-seli
• Bukti Saintifik Puasa Berselang-seli
• Puasa Berselang dan Bekerja Bersalin
• Soalan Lazim

Menghadkan makanan anda ke tetingkap 8 jam dan menjauhkan diri dari makanan untuk sepanjang hari? Seram! Atau jadi nampaknya, sehingga anda mencuba pelan berpuasa yang berselang-seli!

Apakah yang dimaksudkan dengan berpuasa?

Ia secara teknikal tidak tepat untuk mengatakan bahawa berpuasa berselang (atau IF) adalah konsep baru. Sepanjang sejarah, orang berpuasa atas sebab-sebab peribadi, tetapi faedah tidak makan untuk jangka masa yang panjang pada siang hari telah mulai popularitinya baru-baru ini.

Puasa berselang-seling adalah corak pemakanan yang pada dasarnya memanggil untuk meraung makanan semasa tempoh waktu tertentu pada siang hari, kemudian memilih untuk menjauhkan diri dari makanan untuk sepanjang masa. Ia menumpukan pada ketika anda makan, berbanding dengan apa yang anda makan pada siang hari.

Semasa berpuasa selama lebih dari 10 jam terdengar tidak wajar dan hampir menyeksa (dan seperti kelaparan), anda akan terkejut mengetahui bahawa anda sudah melakukannya setiap hari. Masa yang anda tidur, tempoh yang boleh bermula dari 8 jam (dan boleh naik hingga 14, bergantung kepada tabiat tidur anda!), Anda sebenarnya tidak makan sama sekali. Sudah tentu, itu adalah perkara yang semulajadi untuk dilakukan, tetapi berpuasa seketika dapat semudah memperpanjang waktu yang anda tidak makan!

Penting untuk tidak mengelirukan puasa dengan kelaparan. Yang terakhir adalah situasi di mana anda tidak mempunyai akses kepada makanan, atau dibiarkan tanpa pilihan tetapi untuk melepaskan makanan anda. Walau bagaimanapun, puasa adalah pilihan yang sedar yang anda buat untuk mengehadkan pengambilan makanan anda, dan boleh untuk alasan yang berbeza, seperti rohani, kesihatan, dan sebagainya. Berkenaan dengan puasa yang berselang-seli, terdapat tingkap masa yang cuba dicuba dan dibuktikan untuk memberikan hasil yang diinginkan. Orang yang telah 'menguji perairan JIKA' menyanyi pujian, dan dengan alasan yang baik!

Kesan Puasa Berselang-seli pada Badan Anda dan Bagaimana Ia Membantu Berat Badan

Untuk memberi gambaran yang singkat tentang bagaimana puasa memberi manfaat kepada tubuh kita, mula-mula berfikir untuk makan dan berpuasa sebagai dua belah duit syiling yang sama. Tubuh awak wujud biasanya di dua negeri - makan atau puasa. Insulin, yang merupakan hormon penting untuk proses penyimpanan makanan, meningkat apabila kita makan. Oleh kerana terdapat ruang penyimpanan yang terhad di hati untuk menyimpan gula, glukosa berlebihan menjadi lemak; sesetengah daripada ini tersimpan dalam hati itu sendiri, manakala selebihnya bergerak ke simpanan lemak lain di dalam badan.

Sebaliknya, puasa bermakna bahawa tubuh tidak mendapat tenaga untuk digunakan dengan segera kerana tidak ada makanan yang masuk. Insulin dan tahap glukosa darah jatuh apabila kita berpuasa, yang menghantar tubuh mesej untuk mula membakar tenaga tersimpan, dengan menarik glukosa daripada penyimpanan. Oleh kerana itu, puasa memberikan tubuh istirahat dari pengambilan tenaga yang tetap dan memberikan kesempatan untuk menggunakan lemak yang disimpan, yang seterusnya, membantu menurunkan berat badan.

Puasa berselang-seling menyebabkan penurunan berat badan kerana anda mengambil kalori yang lebih rendah dalam tempoh masa (kecuali jika anda secara radikal meningkatkan bahagian makanan anda), dan mengoptimumkan hormon insulin, hormon pertumbuhan manusia, dan norepinefrin, yang membantu anda menurunkan berat badan. Ia mempunyai beberapa faedah yang akan kami sampaikan kemudian dalam artikel.

Bagaimana Bersedia untuk Puasa Berselang-seli

Janganlah menjadi pemimpin yang berpuasa secara berselang tanpa persediaan fizikal dan mental yang mencukupi. Pilih pelan yang paling sesuai dari yang berbeza di luar sana, makanan yang anda perlu makan atau elakkan, dan ingatlah untuk selalu lambat pada mulanya, supaya tubuh anda terbiasa dengan jadual baru ini.

5 Jadual Ramadhan yang Sedang Segera

Cara-cara yang paling popular untuk mengikuti rancangan ini adalah dengan pantas sepanjang hari, atau di antara dua hari (Kaedah Makan-Berhenti-Makan, atau Puasa Hari Alternatif), atau menyekat waktu semasa anda makan (16/8 Kaedah, 5: 2 Kaedah, Warrior Diet).

1. Eat-Stop-Eat

Untuk menjelaskan apa yang boleh menjadi seperti mimpi ngeri kepada sesiapa, foodie atau tidak, rancangan ini memerlukan anda berpuasa selama 24 jam pada peregangan sekali atau dua kali seminggu. Ini bermakna bahawa jika anda makan malam terakhir pada jam 8 malam, anda tidak boleh makan lagi hingga 8 malam esok. Ya, ia kedengaran kejam, tetapi itu dianggap mustahil jika anda dapat mengendalikan disiplin yang cukup. Anda boleh mulakan dengan memanjangkan tetingkap puasa anda dari 14 hingga 16 jam dan perlahan-lahan bekerja dengan cara anda - dan cuba untuk tidak memberi godaan apabila mereka membuat resipi video atau #foodlove gambar ke dalam suapan Instagram anda!

2. Puasa Hari Alternatif

Satu lagi cara mengekalkan tingkap puasa yang luas adalah berpuasa setiap hari. Ini pastinya tidak digalakkan untuk pemula, dan juga diet yang ideal untuk berkomitmen untuk jangka panjang, kerana memerah dalam kerja semasa diet ini akan menjadi sangat sukar. Puasa hari alternatif menggesa untuk menyekat pengambilan kalori anda kepada 25% daripada pengambilan kalori biasa anda semasa diet, yang bermakna memakan 500 kalori jika anda sepatutnya mengambil 2000 kalori pada diet anda.

3. Kaedah 16/8

Kaedah ini memakan puasa selama 14-16 jam sehari, dan mengekalkan '' tingkap makan '' dibuka hanya 8-10 jam. Diperbuat oleh ahli kecergasan Martin Berkhan, adalah disyorkan bahawa lelaki berpuasa selama 16 jam manakala wanita mengekalkan 'tingkap puasa' dibuka selama 14-15 jam sehari. Orang yang tidak makan makanan pagi mereka dengan kerap mungkin tidak akan mendapati sesuatu yang baru dalam konsep ini kerana mereka secara tidak sadar mengikuti satu kaedah kaedah ini setiap hari - tidak makan apa-apa selepas makan malam dan melangkau sarapan pagi esok. Ia boleh semudah itu dan anda boleh merancang masa mengikut jadual dan keperluan anda sendiri. Anda boleh menikmati 2-3 hidangan sihat (tiada makanan ringan atau makanan yang berlebihan!) Di antara '' window makan '' anda tetapi terpaksa tinggal di mana-mana makanan di kemudian hari; Anda boleh, bagaimanapun, minum air, teh, kopi, atau minuman bukan kalori untuk mengekalkan rasa lapar.

4. Diet 5: 2

Dalam kaedah ini yang dipopulerkan oleh Michael Mosley, seorang wartawan dan doktor British, anda perlu mengehadkan pengambilan kalori anda kepada 500 atau 600 kalori (bergantung kepada sama ada anda wanita atau lelaki) pada hari puasa. Daripada 7 hari dalam seminggu, anda boleh makan secara normal pada 5, dan kemudian menyekat diri untuk dua kali makanan kecil iaitu 250 hingga 300 kalori.

5. The Diet Warrior

Diet ini berasaskan prinsip 'puasa dan pesta', di mana anda boleh makan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah dalam sehari, kemudian makan makanan besar semasa tingkap 4 jam pada waktu malam. The 'Warrior Diet' diilhamkan oleh kebiasaan para pahlawan kuno, yang akan pergi berburu atau berjuang pada siang hari dan berfokus pada persiapan dan makan makan malam saja. Satu kelemahan yang telah dilihat dengan diet ini adalah bahawa ia adalah sukar untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan oleh badan dari hanya satu hidangan.

Apa yang Perlu Makan Jika Anda Mengikuti Pelan Puasa Berselang-seli

Apa yang anda makan di antara tempoh-tempoh yang anda lakukan dapat memecahkan masalah makanan dalaman anda, kerana ia boleh membuat skala berat alat kegemaran anda, atau menghantar semua usaha berat badan anda ke dalam longkang. Tergantung kepada makanan masak yang mudah dimasak yang mudah dicerna, termasuk banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, dan makanan kaya protein, dan terus terhidrat. Pastikan bahawa setiap kali anda melanggar puasa, anda tidak memberikan tubuh anda kebangkitan kasar dengan apa-apa yang berat. Mulailah dengan makanan yang lembut seperti yogurt atau kacang, dan bekerjalah ke dalam hidangan pengisian. Pilih minuman sifar kalori seperti teh hijau atau hitam, kopi hitam - pada dasarnya minuman tanpa susu atau kandungan krim.

Makanan untuk Dihindari

Mentaliti yang biasa untuk kebanyakan orang sebelum memulakan pemakanan adalah - 'Satu kebiasaan terakhir sebelum diet yang berubah-ubah!' Jika anda mengamalkan prinsip ini sebelum anda memulakan pelan berpuasa yang berselang, keputusan yang anda harapkan dapat bertahan lebih lama. Logik di sini ialah memakan jenis makanan yang memerlukan tubuh anda bekerja keras untuk memprosesnya, akan mempunyai tubuh yang bekerja selama masa berpuasa, dan bukannya mengalami rehat yang patut.

Langkau makanan yang sukar dicerna, seperti makanan berminyak atau goreng, gula-gula dan coklat, dan potong karbohidrat kerana mereka mempunyai kalori yang tinggi dan anda akan mendapati diri anda lapar tidak lama lagi selepas makan. Gula putih, kopi, dan garam boleh dehydrating untuk badan sehingga masuk akal untuk memotong barang-barang tersebut juga.

Tontonan: 5 Trik untuk Membuat Puasa Bersih Berpuasa Cepat

Takeaways Utama:

Dr Eric Berg, yang pakar dalam penurunan berat badan melalui kaedah semulajadi dan pemakanan, menyediakan 5 petua untuk membuat rancangan berpuasa berselang-seli bekerja untuk anda.

• Mengekalkan paras kalium yang tinggi di dalam badan anda; 4.7 gram setiap hari, tepat.
• Jangan makan terlalu banyak di antara '' jendela makan '' anda. Tambah salad di antara dua hidangan utama.
• Pergilah secara perlahan ke dalam jadual puasa yang berselang-seli, dan pastikan anda tidak memaksa badan anda untuk menyesuaikan rencana baru ini. Bermula dengan mengelakkan makanan ringan semasa mengikuti pelan 3-hidangan sehari; selepas itu, beralih kepada dua kali sehari. Dari masa ke masa, badan anda mula menyesuaikan diri dan anda akan melihat bahawa anda dapat memendekkan '' tetingkap makan '' anda.
• Tangkap semua tidur yang anda boleh.
• Cuba latihan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), yang menjadikan seluruh tubuh bergerak sepanjang jangka pendek, dan memanggil banyak rehat.

Manfaat Puasa Berselang-seli

Berikutan pelan berpuasa yang berselang-seli boleh memberi manfaat kepada anda dengan cara berikut:

1. Ia menjamin berat badan

Apabila anda mengikuti diet biasa yang kadang-kadang boleh mengehadkan makanan kegemaran anda sama sekali, atau anda mengira setiap kalori setiap hari, ia boleh menyebabkan rasa tidak puas hati dan membuat anda ingin melompat dari kereta muzik. Dalam kes berpuasa seketika, anda akan mendapati lebih mudah untuk melekat kerana ia hanya menghadkan masa yang anda makan, dan tidak mengenakan banyak sekatan ke atas apa yang menjadi sebahagian daripada diet anda. Ia mengoptimumkan hormon-hormon yang membantu anda menurunkan berat badan, dan membawa anda untuk mengambil lebih sedikit kalori kerana anda mengambil lebih sedikit makanan!

2. Ia Boleh Kurangkan Risiko Mengembangkan Diabetes Jenis 2

Bagi orang yang pesakit pra-diabetes, berpuasa berselang-seli dapat mengurangkan risiko mereka mengalami diabetes jenis 2. Ini kerana, dengan JIKA, pengambilan makanan dikawal, akibatnya kadar gula darah turun dan badan tidak perlu menghasilkan insulin terlalu kerap. Puasa berselang-seling telah ditunjukkan untuk menentang ketahanan insulin dan mengekalkan tahap gula dalam darah.

3. Ia Membantu Mengekalkan Berat Anda Telah Hilang

Satu kajian yang dilakukan oleh Zuo dan Pannell menunjukkan bahawa apabila puasa yang berselang-seli digabungkan dengan diet protein tinggi dan kalori rendah, beratnya kembali kepada individu selepas satu tahun diminimumkan. Yang juga menunjukkan betapa pentingnya mengekalkan kualiti diet anda semasa berpuasa!

4. Ia Membantu Mengurangkan Risiko Membangunkan Penyakit Kardiovaskular

Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa puasa alternatif hari ini membantu mencegah penyakit jantung. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa puasa di sini bermakna bahawa mereka membataskan kuantiti makanan yang mereka makan, dan tidak memakan makanan secara keseluruhan.

5. Ia Boleh Membantu Mencegah Penyakit Alzheimer

Alzheimer tidak menyembuhkan seperti sekarang, jadi mencegahnya seawal mungkin adalah langkah terbaik. Satu kajian menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seling mungkin dapat menangguhkan Alzheimer dari muncul sama sekali. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan untuk membuktikan ini tidak boleh ditarik balik.

6. Ia Boleh Membantu Seseorang yang Memukul Dataran Berat

Jika anda melihat bahawa diet dan usaha anda tiba-tiba berhenti berhenti menghasilkan keputusan, ini mungkin kerana badan anda mengambil rehat dari proses penurunan berat badan. Puasa berselang-seli boleh membantu menggerakkan isu-isu seperti memanggil perubahan masa diet anda, dan mengubah metabolisme badan. Ia juga boleh membantu masalah pencernaan yang anda hadapi.

7. Ia boleh menjadi baik untuk otak anda

Puasa berselang-seling membantu mengurangkan tekanan oksidatif, ketahanan insulin, dan keradangan, yang merupakan pelbagai proses metabolik yang dapat membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan otak juga.

8. Ia Membantu dengan Berat Badan untuk Dompet Anda Terlalu

Yang satu ini tidak ada yang lebih baik. Melangkau satu hidangan (jika anda jenis yang memesan) menjimatkan wang tunai anda. Sekarang fikirkan perkara ini dalam masa seminggu atau sebulan. Sama ada memasak atau memesan, itulah kejatuhan besar dalam jumlah bahan dan makanan yang akan anda beli, yang membuat pemasaan berpuasa seketika juga mesra poket!

Bukti Saintifik Puasa Berselang-seli

Penyelidik pemakanan, Krysta Varady, telah menjadi penganjur untuk berpuasa seketika untuk masa yang sangat lama. Tetapi dalam kajian selama setahun yang dijalankannya pada 100 orang peserta gemuk, di mana 86 adalah wanita dan 14 orang lelaki, dia menyedari bahawa puasa alternatif hari tidak memberi manfaat yang lebih baik terhadap mereka yang menjalani diet berkadar kalori. Walau bagaimanapun, ia memberi faedah, dan Varady memberi kreditnya kepada hakikat bahawa puasa yang berselang-seling sebenarnya menipu minda dan tubuh manusia menjadi kurang makan. Dengan berbuat demikian, penurunan berat badan berlaku dan tubuh menerima manfaat metabolik yang sama.

Puasa Berselang dan Bekerja Bersalin

Bersenam pada perut kosong tidak nampak seperti prospek yang ideal, dan betul demikian. Oleh kerana simpanan glikogen tubuh anda tidak lama lagi disebabkan oleh pengambilan makanan yang kurang, badan anda akan membakar lemak untuk tenaga. Yang mana satu kelebihan, sehingga masa badan anda juga mula memecahkan protein untuk memacu tenaganya - yang pada asasnya bermaksud otot. Jadi pada diet JIKA, walaupun ada kemungkinan bahawa anda boleh menurunkan berat badan, anda juga mudah kehilangan jisim otot. Ia juga pengetahuan biasa yang bekerja atau bahkan berjalan menaiki tangga ketika anda berpuasa dapat membuat anda merasa lemah dan penat. Inilah sebabnya mengapa perlu merancang diet dan latihan anda dengan bijak supaya anda mendapat yang terbaik daripada rancangan JIKA anda.

1. Memilih Latihan Intensiti Rendah Semasa Cepat

Periksa sama ada anda boleh mengadakan perbualan semasa bersenam. Sekiranya anda mendapati ia amat sukar untuk bernafas, atau anda berasa ringan dan pening, senaman anda mungkin lebih sengit daripada yang sepatutnya.

2. Jadualkan Latihan Anda Sekitar Makanan Anda

Anda boleh merancang latihan intensiti tinggi jika badan anda mempunyai tenaga untuk mengambilnya! Untuk ini, merancang sesi latihan anda sehampir mungkin untuk makan terakhir anda; atau sebaliknya, pastikan senaman anda jatuh di antara dua kali makan, yang bermaksud badan anda akan mempunyai cukup glikogen untuk dibakar. Ikuti sesi senaman dengan snek kaya karbohidrat untuk memastikan tahap tenaga anda tinggi.

3. Gorge pada Makanan Kaya Protein

Untuk mengekalkan jisim otot semasa anda berada di atas pelan berpuasa yang berselang, penting untuk menyimpan protein. Makanan seperti susu, telur, ikan, daging, soya, quinoa, dan sebagainya, menyediakan protein berkualiti tinggi kepada badan.

4. Merancang Kumpulan Nutrisi yang berbeza untuk Senaman dan Hari Bukan Latihan

Pada hari-hari yang anda merancang untuk bersenam, pastikan anda mempunyai diet kaya karbohidrat, yang memberikan tubuh anda dengan tenaga yang diperlukan. Pada hari rehat, sahamkan pada protein, serat tumbuhan, dan lemak.

Soalan Lazim

Berikut adalah beberapa soalan mengenai puasa yang berselang-seli.

1. Adakah Kesan Puasa Berselang-seli Berbeza untuk Lelaki dan Perempuan?

Ya, terdapat perbezaan yang signifikan dalam cara JIKA mempengaruhi wanita, berbanding bagaimana ia mempengaruhi lelaki. Seperti yang tidak adil, lelaki mendapat manfaat daripada JIKA daripada wanita. Pada wanita, sistem pembiakan mereka saling berkaitan dengan metabolisme mereka; ini bermakna bahawa tahap hormon wanita pergi untuk meleleh lengkap apabila mereka mengikuti puasa secara berselang-seli terlalu kerap. Makan terlalu sedikit boleh mengakibatkan peningkatan pengeluaran hormon stres, kortisol, yang seterusnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Puasa juga boleh mengakibatkan pengurangan tahap protein dalam tubuh, yang menjejaskan kesuburan wanita. Pada asasnya, apa-apa yang memberi kesan kepada kesihatan reproduktif wanita boleh menyebabkan masalah untuk kesihatan keseluruhannya, kerana hormon pada wanita diprogramkan sedemikian rupa sehingga mereka tidak membenarkan janin untuk mati kelaparan (sama ada anda hamil atau tidak). Inilah sebab mengapa dalam hal wanita, lebih baik memilih versi IF yang kurang melampau (yang hanya melangkau makan sehari), dan bukannya merosakkan tubuh makanan untuk jangka waktu yang lebih lama.

2. Bagaimanakah saya Bolehkah Pelan Puasa Berselang Jika Saya Tidak Boleh Langkau Sarapan?

Ia tidak wajib untuk melangkau makan pertama hari untuk mencapai kejayaan pada rancangan JIKA anda. Apa yang anda boleh lakukan ialah memendekkan '' tetingkap makan '' anda (misalnya: dari pukul 8 malam hingga 3 petang), di mana anda mengambil semua kalori yang diperlukan pada awal hari. Kajian mendapati bahawa makan malam dan puasa awal pada waktu siang hari telah membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lebih banyak lemak. Terdapat rancangan yang berbeza yang boleh anda pilih jika melangkau sarapan bukanlah perkara anda.

3. Bagaimana Menangani Pengangguran Kelaparan semasa Puasa?

Sukar untuk mengalami rasa lapar yang berterusan pada permulaan pelan berpuasa yang berselang, terutamanya kerana tubuh anda baru mula terbiasa dengan jadual yang baru. Sebaik sahaja anda berjaya meneruskan 2 minggu pertama, anda akan melihat bahawa ia menjadi lebih mudah. Dapatkan banyak tidur, yang mengoptimumkan tahap leptin dan ghrelin dalam badan anda, yang bermaksud kelaparan yang lebih rendah. Simpan diri anda terhidrasi dengan banyak air, dan cecair seperti teh, kopi, dan minuman bukan kalori. Perjamuan cukup semasa 'tingkap makan' anda, supaya ia memberi tenaga kepada anda sepanjang hari, dan menjaga diri anda aktif dengan pelbagai aktiviti, supaya pemikiran makanan tidak dapat mengalih perhatian anda.

4. Bilakah Haruskah saya Menghentikan Puasa Berselang-seli?

Sekiranya anda melihat tanda-tanda berikut, anda disyorkan agar anda berpuasa secara berselang-seli.

• Anda sentiasa lapar, tidak kira apa yang telah anda makan di dalam 'tetingkap makan' anda.
• Anda tidak berada di tempat yang baik, dari segi mental, fizikal, atau emosi.
• Anda hanya pulih dari penyakit atau pembedahan yang serius.
• Anda mendapati bahawa rancangan JIKA anda tidak membuat anda sangat gembira, tidak membantu anda mengurangkan berat badan, atau menekankan anda.

Intinya untuk berpuasa berselang adalah bahawa anda perlu memberi perhatian kepada petunjuk tubuh anda memberi anda. Pilih masa yang tepat untuk makan dan berpuasa, bergantung pada jadual harian anda, dan jangan terlalu keras pada diri sendiri pada mulanya. Sekiranya anda melihat makanan yang melangkau anda membuat lebih banyak mudarat daripada yang baik, hentikan dengan serta-merta, dan berikan badan anda makanan yang ia inginkan. Tetapi jika ia berfungsi keajaiban dan membuat anda berasa lebih baik dari segi fizikal dan mental, maka dengan segala cara, teruskan!