7 Kesilapan Workout yang Memelihara Anda Dari Menjadi Ronda Rousey Fit
Sama ada anda seorang pengembara gim newbie atau veteran rak berat, semua orang membuat kesilapan latihan sekarang dan kemudian. Malah saya telah mengalami kejahilan kecergasan. Apabila saya mula berlari, saya tidak memberi perhatian kepada rasa sakit yang mengalir di kaki saya. Potong beberapa minggu kemudian, dan saya berjalan di dalamnya untuk menyembuhkan tendonitis saya. Itu membuatkan saya keluar dari permainan yang berjalan selama lapan minggu, di mana saya dapat merenungkan kesilapan cara saya - bukan masa yang menyeronokkan.
Bukan sahaja kesilapan latihan boleh meninggalkan anda cedera dan tidak aktif, ia juga boleh menghalang anda daripada mencapai tahap kecergasan tertinggi anda. Apabila bekerja dengan betul, anda dapat menolak diri sendiri dan, lebih masa, menjadi lebih kuat, lebih cepat, dan lebih baik daripada ketika anda mula.
Persoalannya kemudian menjadi apa kesilapan yang anda buat dan bagaimana anda membetulkannya. Untuk menjawab soalan-soalan kecergasan penting ini, saya bercakap dengan Bryan Goldberg, pelatih peribadi yang berpangkalan di New York dan pengasas bersama SuperKid Fitness, sebuah program yang membantu anak-anak melatih menggunakan latihan berasaskan pahlawan. (Kenapa tidak ini ketika saya masih kecil?) Dia memberikan saya gambaran yang baik untuk membetulkan kesilapan kecergasan biasa dan memanfaatkan senaman kami.
1 Anda Bawa Buku Atau iPad
Menurut Goldberg, jika anda dapat membaca, menonton filem, atau teks rakan sambil melakukan itu, maka anda tidak bersenam.
"Latihan adalah mengenai mencabar badan anda secara fizikal untuk mendapatkan respon penyesuaian, " kata Goldberg. "Jika anda ingin membuat kemajuan, anda mesti meletakkan badan anda di bawah tekanan yang mencukupi untuk mencapai kemajuan itu." Dan anda tidak akan dapat melakukan itu jika anda cuba melewati thriller Gillian Flynn terbaru.
Pembetulan: Tinggalkan buku di rumah dan cari cara lain untuk membuat senaman anda lebih menyeronokkan. Buat senarai main senaman pembunuh, mendaftar dalam kelas senaman baru, atau dapatkan bantuan kawan latihan.
2 Anda Jangan Senaman Sering
Ketika datang untuk bekerja, peraturan yang satu dan yang dilakukan tidak berlaku. Goldberg menyatakan bahawa latihan sekali atau dua kali seminggu tidak akan menghasilkan keputusan yang anda inginkan.
"Dengan setiap hari latihan yang anda tambah, anda meningkatkan keupayaan anda untuk maju dengan pesat, " katanya. Dan jangan cuba menggunakan kekurangan masa sebagai alasan untuk melangkau gim.
"Di zaman ini ada banyak sumber latihan dan latihan yang tidak memerlukan akses ke gim atau peralatan. Mereka boleh mengambil sedikit sebanyak 20 hingga 30 minit dan menjadi sangat berkesan, "kata Goldberg.
Pembetulan : Buat jadual yang akan berfungsi untuk anda, sama ada itu bermakna bangun sedikit atau berdagang waktu istirahat makan tengah hari untuk waktu di gym. Tambahnya ke kalendar anda seperti tugas lain, kerana ia menjadikan anda lebih bertanggungjawab.
3 Anda LatihanTerai Sering
"Tubuh anda adalah mesin kompleks yang memerlukan bukan sahaja jumlah senaman yang sesuai, tetapi juga rehat, " kata Goldberg. "Ia adalah semasa masa pemulihan badan anda menyembuhkan dan membaikinya. Ia tidak mengatakan, tidak cukup berehat boleh mengakibatkan kecederaan. Tidak ada yang menyakitkan seperti kecederaan. "
Nasib baik, kebanyakan kita tidak perlu diberitahu dua kali bahawa rehat adalah idea yang baik.
Pembetulan: Anda bukan sahaja perlu meluangkan masa untuk bersenam, tetapi juga pastikan untuk menyebarkan latihan anda juga. Goldberg mengesyorkan bekerja dua hari berturut-turut, mengambil hari, dan kemudian bekerja dua hari lagi.
4 Anda Tidak Tetapkan Matlamat
Sama ada anda mahu menurunkan berat badan, mendapatkan otot, atau berlari lebih cepat, penting untuk mengetahui mengapa anda bekerja di tempat pertama. Kemudian, apabila anda akhirnya tahu, tuliskannya. "Adalah penting bagi kita semua untuk mempunyai matlamat kecergasan tertentu, realistik, dan boleh dicapai, " kata Goldberg. "Ia adalah dengan matlamat-matlamat yang konkrit ini, yang boleh kita rekabentuk program yang bertujuan untuk mencapai matlamat mereka."
Pembetulan: Simpan jurnal latihan. Tuliskan matlamat anda pada halaman terakhir, kemudian kembali ke halaman pertama dan gariskan pelan anda. Kemudian isikan kosong di sepanjang jalan. Melihat perkembangan anda dalam minggu-minggu bukan sahaja menegaskan anda tentang rancangan anda, tetapi juga mendorong anda untuk meneruskan.
5 Anda Lakukan Latihan Sama
Bukankah kebiasaan senaman sesuatu yang baik? Nah, tidak semestinya.
"Rutin adalah musuh kemajuan, " kata Goldberg. "Bagaimana anda boleh mengharapkan perubahan apabila tiada apa-apa tentang latihan anda pernah berubah? Badan anda memerlukan cabaran yang berterusan untuk mengelakkan dataran dan kebosanan. "
Pembetulan: Untuk mengkafaskan Taylor Swift, anda perlu menggoncangkannya . "Tambah lagi berat dan tetapkan atau tukar urutan latihan anda, " Goldberg menasihati. Tetapi pastikan anda tahu apa yang anda lakukan terlebih dahulu. Jika anda tidak pasti bagaimana untuk melakukan langkah tertentu atau menggunakan mesin tertentu, Goldbergs mengesyorkan berunding dengan jurulatih peribadi.
6 Anda Perhatikan Latihan Anda Terlalu Banyak
"Walaupun badan anda memerlukan kepelbagaian, ia juga memerlukan pengulangan untuk kecekapan, " kata Goldberg. "Jika anda sentiasa melakukan latihan yang berbeza, tubuh anda akan terlalu keliru untuk benar-benar maju. Anda tidak melatih maraton dan perlumbaan berlari pada masa yang sama. Bayangkan perubahan jurusan kolej setiap semester. Bilakah anda lulus? "
Pembetulan : Pilih program progresif dan tahan dengannya. Ingat analogi utama kolej, dan jangan bouncing dari kelas ke kelas. Mengubah sentiasa akan membantu anda membakar kalori, tetapi ia tidak semestinya cara yang paling berkesan untuk mencapai badan yang kuat dan sihat.
7 Anda Tidak Mengendalikan Tidur & Tekanan
"Ini mungkin kesilapan yang paling penting kerana ia adalah pembunuh kemajuan senyap, " Goldberg memberi amaran. "Anda boleh membuang semua kerja keras anda kerana anda tidak tidur dengan baik atau menjalani kehidupan tekanan tinggi. Tubuh dan hormon yang dikaitkan dengan stres boleh menghilangkan berat badan dan mungkin menyebabkan berat badan. "
Tidur lebih? Jangan beritahu saya dua kali.
Pembetulan : "Dapatkan teratur, " Goldberg mencadangkan. "Pilih waktu setiap malam yang membolehkan anda mendapat cukup tidur. Sebelum anda tidur, tulis tugas anda untuk keesokan harinya, perasaan anda, apa yang ada dalam minda yang akan membantu anda mempersiapkan diri untuk hari berikutnya. Kemudian baca buku yang baik dan tidur. "